Харчування для схуднення

Щоб позбавитися від зайвої ваги, а, значить, і «вушок», необхідно якісно переглянути свій раціон. Здорове низькокалорійне харчування – це 70% успіху в жироспалюванні. Пропонуємо рекомендації лікарів-дієтологів, які допоможуть запустити процес схуднення.

Виключення продуктів з високим глікемічним індексом

В організмі людини присутні кілька типів жирової тканини (вісцеральний, функціональний, резервний, структурний). Нас цікавить резервний жир, так як саме він відкладається в проблемних зонах – на стегнах, сідницях, талії. Даний тип має дуже щільною консистенцією і тому вкрай неохоче витрачається організмом для поповнення енергетичних запасів.

Відкладення резервного жиру пов’язано з глікемічним індексом споживаних продуктів. Показник характеризує кількісне засвоєння глюкози. «Складні вуглеводи розщеплюються повільно і поступово піднімає рівень цукру в крові, що дозволяє організму підтримувати сталий енергетичний баланс. «Прості» вуглеводи — навпаки, стимулюють різкий стрибок глюкози.

Високий вміст цукру в крові змушує підшлункову залозу посилено виробляти інсулін. Це транспортний гормон, який служить для доставки глюкози в клітини. Але інсуліну є і негативне властивість – він гальмує секрецію соматотропіну – гормону, що відповідає за ріст м’язів і спалювання підшкірного жиру. Тому якщо хочете худнути, необхідно виключити продукти з високим ГІ.

Підвищеним глікемічним індексом мають цукерки, шоколад, печиво, морозиво, білий цукор, солодкі газовані напої, торти і тістечка. Ці продукти є основною перешкодою у підтриманні низького рівня глюкози в крові. З-за них підшлункова залоза працює «на знос». В результаті чого може розвинутися інсулінова резистентність, що призводить згодом до діабету.

Регулювання живлення

Організм розподіляє енергетичні запаси за двома напрямками – базового і видатковим. У першому випадку резерви йдуть на підтримання природних функцій: обмін речовин, дихання, робота серця, мозкова діяльність і т. п. У другому – енергія витрачається на фізичну активність протягом дня. Тому їжа повинна надходити в достатній кількості, але не перевищувати меж, при яких вона буде відкладатися в підшкірний жир.

Щоб контролювати харчування, рекомендуємо розрахувати власну «точку рівноваги» — рівень споживання калорій, при якому організм не набирає вагу і не скидає його. Щоб обчислити цей показник, розбийте свій раціон на 5-6 перекусів. Складіть одне меню і харчуйтеся згідно з ним кожен день протягом тижня. Якщо по закінченні експерименту ваш вага не зрушив з місця, значить, ви знайшли «точку рівноваги». Якщо вага збільшився – коректуйте раціон на користь зменшення калорійності, поки не досягнете постійних результатів.

Після того як знайдено індивідуальна точка рівноваги», необхідно скоротити денний раціон на 500 ккал. Так ви створите дефіцит, при якому всі внутрішні функції будуть працювати стабільно, а на підтримання фізичної активності організму доведеться пустити в розхід жирові відкладення. Зазначимо, швидких результатів чекати не варто, особливо якщо ви до цього харчувалися в основному хлібобулочними виробами, тістечками та іншими солодощами.

Якщо після зниження калорійності протягом місяця не відбулося позитивних змін з вагою, слід зайнятися якісним складом раціону. Відмовтеся від хліба і макаронів. Вуглеводи отримуйте з гречки і невідшліфованим рису. Для схуднення важливі натуральні білки. Тому замість ковбас їжте курку, рибу, яйця, червоне м’ясо, сир. Уникайте спредів і маргарину. Вживайте тільки натуральні вершкові і рослинні масла.