Як прибрати вушка на стегнах — харчування і вправи проти галіфе

Фізичні навантаження для схуднення — план тренувань

Вважається, що аеробні тренування найкращим чином сприяє жіросжіганію. Але насправді такі дисципліни, як біг, аеробіка, робота на велотренажері, групові степ-заняття, як правило, дають слабкі результати і підходять лише як доповнення до силового тренінгу. Вся справа в стимуляції гормональної системи. Під час кардіо не виробляються анаболічні гормони, тому такі заняття мають невисоку продуктивність в плані зниження ваги.

З іншого боку – тренування з обтяженнями. Подібні навантаження піддають м’язи тіла стресу. При виконанні інтенсивних силових вправ відбувається підвищене вироблення анаболічних гормонів, які активно стимулюють ліполіз – розщеплення жирових клітин. Після цього крапельки жиру надходять в м’язові волокна в якості джерела енергії. Так, поступово, спортсменка позбавляється від зайвої ваги і целюліту в проблемних місцях.

Жіночий організм працює інакше, ніж чоловічий. Пов’язано це насамперед з менструальним циклом. Перші 12-14 днів після місячних жінка відчуває приплив сил і енергії. У цей час їй дозволяється максимально навантажувати м’язи тіла. Після овуляції жіночий організм знижує витрату енергії приблизно на 2 тижні. Протягом даного інтервалу слід займатися тільки легкими вправами. Таким чином, тренінг для дівчат повинен мати періодизацію.

Пропонуємо приклад тренувального плану, що передбачає особливості роботи жіночого організму.

Перші 2 тижні після місячних:

  • Ноги, сідниці: присідання зі штангою (допускається використовувати тренажер Сміта) – 5х15.
  • Спина, біцепс: тяга на вертикальному блоці за голову – 5х15.
  • Трицепси, частково груди: жим штанги лежачи вузьким хватом (можна в тренажері Сміта) – 5х15.
  • Плечі: розводка гантелей через сторони (стоячи) – 5х15.
  • Прес: скручування на підлозі – 4 підходи на максимум.
Цікаве:  Скільки потрібно в день ходити пішки, щоб залишатися здоровим: корисно знати

Займатися слід 3 рази на тиждень. Тривалість перерв між підходами – 60 секунд. Перед кожною вправою потрібно виконувати 1-2 розминок сету з мінімальною вагою.

Для спокою наших прекрасних читачок у програму не входить базовий елемент для грудних м’язів – класичний жим лежачи, так як вважається, що він погано впливає на обсяг молочних залоз. Це популярний міф, про який ми докладно розповідали у статті про особливості жиму лежачи для дівчат.

Наступні 2 тижні після овуляції:

  • Спина, біцепс: тяга нижнього блоку до живота (сидячи) – 4х15–20.
  • Трицепси, частково груди: жим штанги лежачи вузьким хватом – 4х15–20.
  • Плечі: жим гантелей над головою (сидячи) – 4х15–20.
  • Кардіонавантаження: електронна доріжка (біг в низькому темпі або ходьба) – 30 хвилин.

Кількість занять – не більше трьох на тиждень. Відпочинок між підходами — по самопочуттю. Робочий вага снарядів слід знизити на 25-30%. Якщо відчуваєте, що не встигли відновитися після попереднього тренування, пропустіть заняття.

Завершимо главу радою для дівчат – не бійтеся наростити великі м’язи і втратити жіночність. Без використання синтетичних анаболічних гормонів ви не зможете істотно збільшити м’язову масу тіла. В жіночому організмі секреція тестостерону в 10 разів слабкіше, ніж у чоловічому. Знижений гормональний фон не дозволить «розгойдатися» до рівня професійних спортсменок, навіть при використанні силового тренінгу.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8