Жим ногами в тренажері сидячи і лежачи: постановка ніг на платформі, як правильно робити вправу

Тренажер для жиму ногами дозволяє працювати з разюче великими вагами. Яскравим прикладом тому є жим ногами восьмикратного переможця конкурсу «Містер Олімпія» Ронні Коулмена, відображений на відео. Цей професійний бодібілдер працював з вагою в 1040 кілограм! Звичайно ж, можливість піднімати такі запаморочливі ваги не є основним достоїнством тренувань на цьому тренажері, але достоїнств у нього дуже багато, і зараз ми про це поговоримо.

Користь вправи жим ногами в тренажері

Основне гідність тренажера – це зняття навантаження з хребетного стовпа, а також:

  • У цьому тренажері забирається тиск на венозну мережу. Знижується компресія вени і відбувається відтік крові. Тому жим ногами лежачи є чудовим рішенням для людей з варикозом.
  • Ще одна перевага – це можливість миттєво зафіксувати платформу з вантажем допомогою поворотних важелів.
  • Можливість акцентувати навантаження на різні м’язи ніг.
  • Використання тренажера для тренування литкових м’язів.
  • Тренажер дає можливість тренування з великою вагою.
  • Фіксоване положення тіла.

Недоліки та протипоказання жиму ногами платформи

Як таких недоліків тренажер не має. Якщо міркувати про користь і шкоду тренувань з вільними вагами, а саме про включення м’язів-стабілізаторів хребта, то тренажер для жиму ногами виключає розвиток такого типу мускулатури. З одного боку – це мінус, так що можна вважати це для певного кола спортсменів недоліком.

А ось для спортсменів аматорів, тренуються для зміцнення м’язів, збільшення своєї фізичної форми, поліпшення самопочуття, а також людям з травмами хребта і плечового пояса тренажер для жиму ногами буде актуальніше.

Як і інші вправи для розвитку м’язів ніг, тренажер жим ногами протипоказаний спортсменам, які мають травми гомілковостопного суглоба, колінних і кульшових суглобів.

Також виконувати вправу можна спортсменам, які мають турбують травми м’язів ніг, наприклад, розтягування або удари. Ще важливо враховувати той факт, що при роботі з великою вагою з’являється компресійна навантаження на тазостегнові суглоби і поперековий відділ хребта.

Тим, хто має проблеми з поперековим відділом і тазостегновими суглобами, слід індивідуально обмежити робочий вагу до комфортного.

Які м’язи працюють в жимі ногами в тренажері

У вправі жим ногами в тренажері задіяні всі сідничні м’язи і м’язи ніг, а саме:

  • Середня, велика і мала сідничні м’язи.
  • Грушовидна м’яз.
  • Верхня і нижня блізнецовие м’язи.
  • Внутрішня запирательная м’яз.
  • Квадратна м’яз стегна.
  • Біцепс стегна (в меншій мірі).
  • Чотириголовий м’яз стегна (латеральна, медіальна, пряма).
  • Приводять м’язи стегна.

Постановка ніг при жимі ногами

За допомогою тренажера можна акцентовано тренувати всі зазначені м’язи. Для цього слід вибрати правильну постановку стоп на платформі тренажера.

  • Для тренування квадрицепсов (медіальної і прямого м’яза), біцепса стегна і сідничної м’язи стопи слід розмістити по центру платформи на рівні плечей. Це є базовою або класичною постановкою ніг. До речі, сідничні м’язи задіяні завжди, при будь-якій постановці стоп на платформі.
  • Наступний нюанс полягає в зміщенні стоп від центру платформи до її верхньому або нижньому краю. Так, при постановці ніг близько до верхнього краю спортсмен переносить навантаження на сідничні м’язи. В роботу також включаються і біцепси стегна. Зверніть увагу, що спиратися треба на п’ятку (ступні від платформи відривати ні в якому разі не можна!). Ще дуже важливий момент роботи при такому положенні стоп – це повне притиснення попереку до лави. Відрив попереку від спинки загрожує серйозними травмами.
  • При постановці стоп ближче до нижньої частини платформи тренажера навантаження акцентується на чотириголового м’яза стегна. Цей варіант є небезпечним для колінних суглобів, так що ставити ноги на самому краю платформи не варто. До речі, повністю зігнути коліна без відриву п’ят неможливо, а це вже неправильна техніка виконання вправи.
  • Ще один нюанс жиму ногами в тренажері – це ширина постановки стоп. При жимі ногами вузько, коли стопи практично стикаються один з одним, акцент навантаження йде на зовнішні (латеральні широкі м’язи) і середню частину (прямий м’яз). Даний варіант жиму, а точніше, наскільки вузько спортсмен ставить ступні один до одного, залежить від його індивідуальних особливостей, так як при такій постановці збільшується навантаження на тазостегнові і колінні суглоби. Для визначення комфортного відстані слід попрацювати з мінімальною вагою.
  • При жимі ногами з широкою постановкою ніг основне навантаження буде спрямована на призводять м’язи, кравецькі, тонкі і медіальні широкі м’язи. При виконанні такого жиму слід розвернути стопи носками назовні під кутом 45 градусів. Це збільшує навантаження на приводить поверхню стегна і знижує на колінні суглоби. Коліна так само повинні «дивитися» назовні. В даному випадку жим повинен бути максимально глибоким.

Види тренажерів для жиму ніг та їх особливості

Тренажери для жиму ногами хоч і спрямовані на виконання одного і того ж вправи, але мають деякі відмінності.

Поділяються вони конструктивно на:

  • Важільні – такі тренажери ще називають хаммерами.
  • Ковзні – найпоширеніші варіанти. Зазвичай, платформа рухається під кутом 45 градусів по напрямних.

По куту нахилу на:

  • Вертикальні – це рідкісний «звір», проте його все ж можна зустріти в тренажерному залі. Подібні тренажери дають збільшене навантаження на хребет. Вага платформи може бути різним. Зазвичай платформа важить від 27 до 40 кілограм.
  • Горизонтальні – в цьому тренажері жим ногами проводиться в горизонтальній площині. Цільові м’язи при горизонтальному жимі ногами залишаються колишніми, але компресійна навантаження на поперек, колінний і тазостегновий суглоб помітно знижується, що робить цей варіант вправи більш безпечним. Це, найчастіше, блочний тренажер або з можливістю додавання млинців необхідної ваги, тому мінімальне навантаження складає 5 кг.

В принципі, всі моделі ефективні і працюють приблизно однаково. Важлива відмінність для спортсмена – це кут нахилу руху платформи і, що найголовніше, положення спини.

Цікаве:  Тяга гантелей до підборіддя: техніка протяжки стоячи вузьким і широким хватом

Чим вертикальнішою розташована спина, тим менше навантаження на хребетний стовп.

Також є варіант налаштування кута нахилу. Нахил потрібен для того, щоб переносити пріоритет навантаження на чотириглавий м’яз. Однак, виходячи з мого досвіду експлуатації тренажера, можу стверджувати, що помітної різниці ця можливість не дає, а ось можливість ковзання стоп по поверхні платформи при великому відхиленні спинки тренажера сильно зростає. В основному, можливість регулювання нахилу лави потрібна для комфортної роботи, ніж для перенесення навантаження на квадрицепси.

До речі, платформа – це один з найважливіших елементів тренажера. Від її покриття дуже багато залежить. Наприклад, при роботі на тренажері «Інтератлетика» взуття ненадійно стоїть на металевій платформі. У більш дорогих версіях платформа покрита абразивним складом.

Техніка жиму ногами

Техніка вправи дуже проста:

  • Зайнявши зручне фіксоване положення в тренажері, поставте стопи на платформу. Це буде вихідним положенням.
  • Після, приберіть фіксатори ваги з допомогою важелів (зазвичай вони розташовані з боків сидіння).
  • Наступним рухом опустите вагу платформи за допомогою згинання ніг в колінах. При виконанні цього руху слід зробити вдих. У нижній точці руху ноги повинні утворювати прямий кут. Дуже важливо не відривати стопи від платформи, а поперек – від спинки тренажера.
  • Після чого, з найнижчої точки амплітуди, видихаючи, виштовхніть ногами платформу вгору (ноги в колінах повністю не випрямляйте).

Дуже важливо відрегулювати підголівник так, щоб він знаходився на одній лінії зі спинкою тренажера. У разі, якщо підголовник буде завалений тому чи наведено вперед (на платформі), при роботі з вагою збільшиться навантаження на шийний відділ хребта. При таких положеннях підголівника висока ймовірність отримати травму шиї.

Жим платформи ногами з акцентом на сідниці

Для тренування сідничних м’язів техніка вправи не змінюється. Відрізняється лише постановкою стоп, які потрібно розташувати максимально близько до верхнього краю платформи. При такому виконанні вправи передня сторона стегна може стосуватися грудей. Тобто жим ногами з постановкою стоп у верхнього краю платформи виконується з більшою амплітудою. Повторюся ще раз з приводу небезпеки відриву попереку при такому варіанті вправи.

Жим однією ногою

Постановка стопи при такому варіанті зміщена в бік від центру. Жим однією ногою акцентує навантаження на привідних м’язах. При виконанні цієї вправи асиметричного у непідготовлених спортсменів є ймовірність отримання травми, принаймні, працюючи з великими вагами, так як таз не так добре зафіксований і не прилягає рівномірно на лаві.

Вертикальний жим ногами в тренажері Сміта

Це вправа замінює жим у вертикальному тренажері, але його користь сумнівна.

  • По-перше, вправа небезпечно – є можливість зісковзування стоп з грифа, який, між іншим, для цього не призначений.
  • По-друге, в тренажері неможливо відрегулювати акцент на ті чи інші м’язи, поставивши ноги, як на платформі, далі або ближче.
  • По-третє, вправу можна виконати тільки з помічником, який буде знімати штангу з замків.

Як правильно виконувати:

  • Помістіть гриф з навантаженням на досяжну стопами висоті.
  • Ляжте на підлогу, попередньо поставивши обмежувачі для зриву штанги.
  • Таз помістіть під грифом.
  • Поставте стопи трохи ширше тазу під поперечиною.
  • Притисніть поперек щільно до підлоги.
  • Помічник знімає штангу з замків.
  • На вдиху опустіть стегна і коліна за боки від корпусу, не підкручуючи таз.
  • З видихом випряміть ноги, зберігаючи коліна злегка зігнутими.

Рекомендації для чоловіків і жінок

Включати жим до тренування можна як першим вправою, так і номером 2 після базових вправ з вільним вагою, все залежить від індивідуальної підготовки.

  • Для росту м’язової маси слід підбирати робочий вагу на 10-12 повторень і виконувати по 4 підходи.
  • Якщо метою є рельєф м’язів і їх зміцнення, особливо на початковому етапі тренувань, виконуйте 15-20 повторень по 3-4 підходи.

Що краще – присідання або жим ногами

Безумовно, присідання зі штангою набагато краще працює і розвиває атлета, ніж жим ногами, проте дана вправа просто незамінна для тих спортсменів, які мають травму спини. Також тренажер жим ногами буде відмінним доповненням в тренуванні ніг після виконання присідань. Це вправа актуально включити другим у тренуванні після присідань зі штангою. Жим ногами можна виконувати з акцентом на приводять.

Чим замінити жим ногами в домашніх умовах

Замінити повноцінно жим ногами будинку не представляється можливим, але якщо врахувати основне завдання вправи – тренування м’язів без навантаження на хребет, то можна організувати наступний комплекс вправ:

  • Згинання ніг лежачи з гантелей або фітнес стрічкою.
  • Розгинання ноги з обважнювачем або фітнес стрічкою.
  • Присідання з фітнес стрічкою.
  • Жим ногами лежачи з фітнес стрічкою.

  • 1. Згинання ніг лежачи з гантелей

Висновок

Раніше, коли я тільки починав свою кар’єру гравця в американський футбол, дотримувався навіяного своїм тренером думки, що є тільки один актуальний для футболу тренінг – це робота з вільними вагами! Насправді, це правда лише частково. Дійсно, при присіданнях зі штангою задіюються багато м’язи, а головне – м’язи кора. Як і всі гравці нашої команди, я ігнорував будь-які вправи на ноги і виконував присідання зі штангою. Так було до того моменту, поки на одній з ігор не отримав зміщення хребців у шийному і грудному відділі хребетного стовпа. Довгий час про тренуваннях взагалі говорити не доводилося, не те що про присіданнях зі штангою. У підсумку, я повернувся в спорт і знайшов чудову альтернативу роботі з вільними вагами для тренування ніг – жим ногами в тренажері.

Жим ногами в тренажері сидячи у відео форматі