Хоча ми знаємо про користь замінних і незамінних амінокислот для підтримки здоров’я нашого організму, важливо знати, як і скільки приймати їх в день. Так, амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками (ВСАА) особливо необхідні людині. Але ви не можете споживати тільки їх, чекаючи стати Халком за тиждень. BCAA (бцаа) — чарівна добавка, улюблена всіма спортсменами цілої планети, але вона працює разом з правильним харчуванням і регулярними тренуваннями.
У всіх різні цілі і завдання. У чоловіків і дівчат також різні потреби в застосуванні всаа. У цій статті розберемося коли кращі і як правильно приймати BCAA в порошку, в капсулах, що в рідкій формі при досягненні різних цілей — набору маси і схуднення.
BCAA в дні тренувань
Кардіо
Безумовно відомо, що bcaa необхідні для більш ефективного кардіо, не тільки за рахунок того, що вони допомагають м’язам рости і знімають з них зайве напруження. Бцаа сприяють тому, щоб організм став більш стійким до тепла, що полегшує кардіотренування в жарку погоду. Це хороший бонус, але не основний. Головна фішка в прийомі амінокислот з розгалуженою ланцюгом під час кардіо полягає в тому, що вони допомагають утримати м’язову масу і не дати її втратити під час тренування.
Перші 20 хвилин кардіо ви будете палити глікоген, потім настане час жирних кислот. Але разом з окисленням жирних кислот неминуче руйнуються і м’язові волокна. Вони розпадаються на амінокислоти і використовуються організмом як джерело енергії. Ось тут і необхідні BCAA, які вирішують цю проблему.
Вживаючи амінокислоти перед кардиотренировкой і під час неї, ви зберігаєте м’язи і спалюєте підшкірний жир.
Приймаємо 5 м до тренування, 5 м під час тренування (після 20 хвилин бігу) і 5 г після.
Силові
У ліфтинг BCAA також необхідні, тому що за рахунок них будуються нові м’язові волокна і відновлюються пошкоджені. Особливо для цього потрібен лейцин, якого слід споживати більше, ніж ізолейцину або валіну.
Рівень енергії під час тренінгу важливий. Чим більше у вас енергії, тим більше повторів ви зробите, тим ефективніше будуть рости м’язи. А BCAA якраз і служать енергетичним джерелом для м’язів, отже, продуктивність тренінгу сильно підвищується.
Тому приймати амінокислоти слід до, під час і відразу після тренування. Середньостатистичний бодібілдер-любитель вагою близько 90 кг повинен вжити 5-10 г BCAA до тренування. Під час заняття йому потрібно приготувати шейк з 5-10 г амінокислот і 300-400 мг води та випити його за час тренінгу порціями. Після занять ще 5-10 р.
Важливо пам’ятати, що дієта цього середньостатистичного хлопця повинна бути повністю збалансована по білках. Він повинен забезпечити собі 2 г білка на 1 кг ваги. При такому розкладі, таких доз амінокислот достатньо.
У дні відпочинку
Якщо ви стежте за харчуванням і вживаєте достатню кількість білка, в якому, як ви, звичайно, знаєте містяться амінокислоти, додатково BCAA під час відпочинку можна і не приймати. Але якщо ви не впевнені, скільки білка ви споживаєте, забули, або у вас не було можливості з’їсти досить білкової їжі (а буває і таке), то амінокислоти в будь-якій формі, будь то порошок або таблетки, легко вирішать вашу проблему. 5-10 грамів добавки в порції три рази в день за 20 хвилин до їжі – те, що треба в дні відпочинку.
BCAA, для схуднення
BCAA дуже важливі при схудненні, так як вони допомагають побороти голод і дозволяють вам сильніше й ефективніше вправлятися. 4-6 грамів – рекомендована кількість для одного прийому, якщо ваша мета – схуднути. Також добавку раціонально приймати в процесі схуднення для збереження м’язів. Коли ви урезаете вуглеводи до мінімуму і обмежуєте калорійність, з’являється ризик скорочення м’язової маси. А цього ми намагаємося уникати будь-якими силами. І якраз комплекс амінокислот під час схуднення і захистить та збереже ваші м’язи. А є м’язи – є і швидкий метаболізм, що допомагає спалювати жир при схудненні.
Як приймати амінокислоти BCAA, для схуднення
Приймайте амінокислоти за 30-40 хвилин до тренування. Також їх можна приймати прямо під час тренування, так як вони збільшують м’язову силу і в той же час змушує метаболізм прискорюватися, спалюючи жир. Розведіть порцію порошку у воді, приблизно в 400 мл, і пийте порціями в перервах між підходами.
Для набору м’язової маси
Амінокислоти і протеїни гарантують розвиток і м’язової тканини. Амінокислоти поліпшують ріст волокон і сприяють виробленню гормонів, які допомагають калічити м’язову масу. Хочете побудувати мускулисте тіло? Добавки BCAA при достатньому споживанні білка допоможуть:
- збільшити м’язовий об’єм;
- підвищити ефективність занять;
- знизити больові відчуття в м’язах;
- швидше відновитися після тренінгу;
- спалити підшкірний жир.
За 30 хвилин до тренування прийміть порцію амінокислот. Це наповнить м’язи поживними речовинами. Коли ви тренуєтеся, ви завжди відчуваєте спрагу. Ваші м’язи теж. Зробіть собі шейк з порції BCAA і чистої води і пийте під час тренування, якщо вона триває більше 60 хвилин.
Після тренінгу ваші м’язи засвоюють максимальну кількість поживних речовин. Тому протягом 20 хвилин після тренінгу теж випийте порцію амінокислот. Так ви швидше відновиться.
Коли слід добавку –до тренування, після або вчасно?
Якщо ви на строгій дієті, то результати досліджень радять вам наступне: приймайте BCAA до тренування, після неї, а також перед сном. До тренінгу добавку слід вживати, щоб оберегти м’язові волокна від пошкоджень.
Після занять також слід прийняти бцаа, тому що вони допоможуть м’язам відновитися і наростити додаткову масу.
Перед сном – тоді вони допоможуть вам утримати м’язову масу і нарощувати її під час сну.
Оптимальна порція
Вважається, що на 1 кг ваги людина повинна спожити 33 мг лейцину за тренування. Наприклад, якщо спортсмен важить приблизно 80 кг, то за час заняття йому необхідно прийняти 2,6 г лейцину. При стандартному співвідношенні в комплексі амінокислот 2:1:1 це становить 5,2 грамів бцаа. Якщо його вага 90 кг, то краще пити 6 грамів амінокислот під час тренінгу.
5 грамів – вважається оптимальною разовою дозою при прийомі 2-4 рази на день тоді, коли це потрібно.
Підвищуємо ефективність
Важко знайти дозування, яка підходила б виключно всім. За даними ВООЗ людині необхідно 34 міліграма на кг ваги. Але ВІЗ бере середньостатистичного людини, день якого зайнятий рутинною побутом, і похід в тренажерний зал в його плани не входить. Але якщо людина посилено займається тренінгом, під час інтенсивних важких вправ потреба в амінокислотах збільшується. Ці хлопці приймають інші кількості добавки. Цій, постійно тренирующейся купі сталевих м’язів необхідно більше, ніж разова доза в 5 р.
Вважається більш ефективним вживати по 10 г амінокислот до, під час та після тренінгу при вазі 70 кг і нижче, і за 15 м при вазі понад 70 кг.
Стандартна доза за один прийом може містити від 5 до 10 грамів. Залежно від своєї тренування ви можете вибрати будь-яку кількість BCAA. Перш ніж визначитися з потрібною дозою, вам треба розглянути багато чинників, які залежать від вашого організму і ваших цілей.
Дозування для чоловіків
Однозначної думки з кількістю вживання добавки немає. Одні фахівці вважають, що потрібно вживати 10-15 гр, інші каже про кількість у 50 гр.
Рекомендована добова норма для чоловіків — 25-30 грамів в день, які можна розділити на 3-4 прийоми на добу. Наприклад, 5 гр вранці після пробудження, 5 гр до тренування, стільки ж вчасно занять і 10-15 гр після залу.
Скільки слід приймати жінкам
Жінки, які регулярно відвідують спортзал, повинні споживати близько 15-20 г на добу. Якщо ж ви займаєтеся посилено, то вам можна пити і більше – аж до 20-25 грамів в день, розділивши все на 4-5 порцій.
Різні форми випуску добавок
Виробники пропонують різні форми амінокислот на будь-який смак. Кожен вид добавок по-своєму зручний для вживання. Деякі бодібілдери поєднують прийом таблеток і порошку або бцаа в рідкій формі.
- Капсули;
Зручна форма упаковки амінокислот. По інструкції, наприклад від бренду Optimum Nutrition, прийом становить дві капсули за 30 хвилин до тренування і 2 капсули після тренування. В залежності від вашої програми ви можете підібрати свою дозування.
Розрахуйте свою потребу в амінокислотах і розділіть її на кількість амінів, що містяться в капсулі або таблетці. Отримайте кількість таблеток, які треба вживати.
Чим хороша ця форма випуску? У ній немає допоміжних інгредієнтів, які можуть підвищити вуглеводи у вашому раціоні. Тому, якщо ви на жорсткій сушці, то капсули – ваш варіант.
- Таблетки;
Те ж саме стосується і таблеток. Вони зручні, як і капсули. Вам не треба шукати ємність для змішування порошку. До мінусами і тих, і інших віднесемо більш високу вартість, повільну засвоюваність і труднощі проковтнути поспіль кілька пігулок. Правильна дозування зазвичай вказана на упаковці, але звичайно це 4-5 пігулок. Які можна розділити на декілька прийомів.
- Рідка форма;
Плюс – дуже швидко засвоюється, мінус – ціна, невеликий вибір смаків, невелика упаковка всього на 33 порції змусить вас купувати амінокислоти в рідкій формі у багато разів частіше, ніж порошкові BCAA.
- Порошок;
А ось вони-то, порошкові добавки, і є лідерами нашого міні рейтингу. Їх можна розділити на несмачні і зі смаком. Перевага – ціна, зручність, великий вибір смаків. Як правильно пити bcaa порошку? Мірний ковпачок порошку змішують з водою, соком або молоком.
- Жувальні таблетки.
Плюс – простота у використанні, смачно, швидке засвоєння. А до мінусів відносять наявність великої кількості в складі вуглеводів. Жувальні таблетки або, краще сказати, цукерки можна віднести до «десертів» з аминок. Їх зручно використовувати в подорожах, при перельотах, наприклад, або просто для різноманітності спортпита.
Яка форма амінокислот підходить вам? Ви обов’язково знайдете свою схему методом проб.
Коли слід приймати BCAA замість білків
У білках також містяться BCAA. Але іноді вам потрібні тільки незамінні амінокислоти, а є й випадки, коли кожна калорія має значення. Тоді слід приймати тільки BCAA, тому що вони зовсім не містять калорій. Це властивість може дуже стати в нагоді на сушінню.
Також у людини може бути алергія на молоко. Тоді білок молочної сироватки приймати не можна. БЦАА можна застосовувати завжди, не боячись алергії.
BCAA для бодібілдингу
З усіх незамінних кислот лейцин є найпотужнішою. Ідеальна доза лейцину в день – 16 мг на кілограм ваги. Але лейцин ми отримуємо не тільки з добавок, але і з інших продуктів – бурий рис, квасоля і горіхи – хороші джерела лейцину.
Ізолейцин можна споживати у кількості 10 мг на кілограм ваги тіла. Курка, риба, яйця і мигдаль є хорошими джерелами ізолейцину.
Валіну можна споживати 16 мг на кілограм ваги тіла. Молочні продукти, соя і арахіс є хорошими джерелами валіну.
Частота вживання BCAA
Добавку можна застосовувати в міру потреби. Рекомендується вживати її під час і після тренування або вранці, після пробудження. Ви можете розбити свою добову норму на дози, наприклад 2-4 рази в день, і споживати добавку тоді, коли вона необхідна вашим м’язам. Це залежить від вашого розкладу занять.
Потрібно вживати добавку курсами і як довго? Ні, організм і м’язи завжди мають потребу в амінокислотах. Тому вони вимагають постійного притоку амінокислот.
Скільки часу потрібно для отримання ефекту від BCAA і як їх поєднувати з іншими добавками?
BCAA легко засвоюється організмом, протягом 20 хвилин. Також швидко вони добираються до м’язів і скоро збільшують кількість вільних BCAA в крові. Як результат, вони можуть поліпшити результати від спорту, не дозволяючи м’язам пошкоджуватися і прискорюючи їх зростання.
Тому прийнявши BCAA, почекайте 20 хвилин, якщо бажаєте використати ще і протеїн. Або ви приймаєте протеїн за півгодини до тренінгу, а під час його ви п’єте аміни. До речі, якщо ви раптом їх змішати, нічого страшного з цього не буде. У цих добавок просто трохи інший час засвоєння.
Креатин та BCAA – потужний тандем, який дасть вам серйозний результат. Ці дві речовини підсилюють дію один одного. Ви будете тренуватися інтенсивніше і продуктивніше, а швидше відновлюватися. Тому вживати креатин та аміни краще разом.
З гейнери
Спільне вживання допустимо. Перед і під час тренування п’ють амінокислоти, вони швидко засвоюються. Після тренінгу п’ють гейнер, він допоможе відновити сили. А через 20 хвилин знову можна прийняти добавку BCAA.
Поєднання L-карнітин та BCAA гарантує схуднення, більше виражений рельєф, збереження м’язової маси. Додамо до цієї зв’язці креатин – отримаємо більше енергії на тренуваннях. Пам’ятаємо, що L-карнітин ми приймаємо до тренінгу.
Глутаминоном
Ці амінокислоти доповнюють і взаимоусиливают дію один одного. BCAA – підвищує працездатність і витривалість, глютамін – робить більш ефективним зростання м’язових волокон.
Вітаміни
Часто спортсмени, концентруючись на протеїнах і гейнери, забувають про вітаміни. А цього робити не варто. Приймати амінокислоти разом з вітамінами можна і потрібно. Існують спеціальні комплексні препарати, що містять у складі і амінокислоти і вітаміни.
Жирними кислотами Омега-3
Дефіцит жирних кислот в організмі впливає на поставлені цілі і результати при заняттях спортом, незалежно від того, ви знижуєте вагу, набрати м’язову масу або збільшуєте силові показники. При недостатності незамінних жирних кислот спортивні досягнення будуть завжди нижче, ніж вони могли б бути. З жирними кислотами BCAA також можна поєднувати. Риб’ячий жир, що містить багато жирні кислоти, які організм не може виробляти сам, корисний багатьом людям, не тільки спортсменам. Проблем від споживання жирних кислот з бцаа виникнути не може.
Яке співвідношення BCAA отримувати?
У оптимальної суміші бцаа повинно міститися коректне співвідношення трьох амінокислот – 2:1:1. Два грами лейцину на один грам ізолейцину на один грам валіну. Ви можете, при умові, що займаєтеся інтенсивними вправами, приймати суміш у співвідношенні 3:1: 1. У ній буде більше лейцину. Таку суміш краще застосовувати тільки після тренування, щоб прискорити синтез нових білків.
Ще одна важлива деталь, яку варто запам’ятати – BCAA досить важко розчиняється у воді. Намагайтеся змішати порошок з максимальною кількістю рідини. Тоді і пити його буде легше.
Протипоказання, побічні ефекти і запобіжні заходи
Амінокислоти присутні у продуктах харчування (дивіться таблицю вище). BCAA – це натуральний продукт. А який побічний ефект можна отримати від того, що ви з’їли 150 г курячої грудки, наприклад? Це – найбільш популярна добавка, що використовується мільйонами спортсменів. І немає жодного доказу, що підтверджує шкідливий вплив амінокислот на людський організм.
У вас можуть виникнути проблеми зі сном, якщо перевищити дозу у 5 разів. Але на практиці досягти цього складно.
Що вживати після тренування
Якщо ви послухаєте відомих бодібілдерів, то зрозумієте, що у всіх різні думки з цього питання. Хтось після тренування п’є bcaa, хтось- сироватковий протеїн, а хто набирає масу, і гейнер. Але більшість схиляється все-таки до сироваткового протеїну. Втім, послухайте самі. Може, у вас теж є досвід, яким можна поділитися.
