Вправа планка: як правильно робити, користь і види вправи

Якщо говорити про статичних вправах, скоріше, саме планка приходить на розум першої. Статика – це утримання положення певний період часу. Одні волокна краще сприймають статичне навантаження, а інші – динамічну. Обидва варіанти необхідні для розвитку міцного і здорового тіла. Для чого ж потрібна планка? Давайте докладніше розглянемо користь і шкоду вправи, а також її види та техніку виконання.

Користь і шкода вправи планка

Планка застосовується спортсменами різних видів спорту і культур: і в йозі, і в фітнесі, і кроссфите, таке становище, як його ще називають, упор лежачи використовується в віджиманнях. Судячи з усього, можна припустити, що це вправа безпечно, але це далеко не у всіх випадках. Це складна техніка і виконати її правильно, особливо новачкам, буває важко, так як непідготовлені м’язи не дозволяють стабілізувати хребет, внаслідок чого сильно провисає поперек. А це в подальшому викликає болі в спині і веде до плачевних наслідків. І це потрібно розуміти.

Тільки правильне утримання планки приносить користь, в іншому випадку – навпаки.

Користь планки для жінок

  • Покращує поставу, стан хребта, завдяки цьому робить ходу красивіше.
  • Підвищує тонус більшості зовнішніх м’язів і глибоких м’язів-стабілізаторів.
  • Покращує кровообіг, підвищує еластичність судин.
  • Розвиває м’язи без отримання додаткового навантаження, а тільки за допомогою ваги тіла.
  • Статичний стан прискорює обмін речовин, дозволяє втрачати багато енергії, відповідно, спалювати калорій не менше, ніж в динаміці.

Користь вправи планка для чоловіків

  • Статичне навантаження на планці дозволяє навантажити повільні (короткі) м’язові волокна, які менше залучені до динамічне навантаження. Це дозволяє подолати плато, коли робочий вага чи ріст м’язів зупинився, а робота сплячих волокон завдяки статиці виштовхує спортсмена на новий рівень. Тому важливо виконувати і динамічні і статичні вправи.
  • Планка зміцнює м’язи кора, які стабілізують хребет в таких складних базових вправи, як присідання зі штангою або станова тяга, де сила цих м’язів необхідна. В даному випадку спортсмен може безпечніше навантажуватися і підвищувати вагу обтяження.
  • Підвищує витривалість організму в цілому.

Протипоказання до вправи планка

  • Травми хребта, остеохондроз, грижі, протрузії, защемлення нервів у будь-якому відділі хребта.
  • Загострення запалення і хронічних захворювань.
  • Недавні переломи і вивихи.
  • Гіпертонія.
  • Глаукома.
  • Варикозне розширення вен.
  • Травми, патології і запалення ліктьових, китичних, гомілковостопних суглобів.
  • Защемлення сідничного нерва.
Цікаве:  Біцепс стегна: як накачати двоголовий м’яз стегна, топ 5 вправ

Які м’язи працюють в планці

В залежності від виду планки одні м’язи працюють сильніше, а інші, в певний момент, менше.

  • Пряма м’яз живота.
  • Поперечна м’яз живота.
  • Косі м’язи живота.
  • Передні зубчасті м’язи.
  • Велика грудна м’яз.
  • Розгинач спини.
  • Найширші м’язи спини.
  • Квадрицепси стегна.
  • Біцепси стегна.
  • Дельтовидні м’язи.
  • Трапецієвидна м’яз.
  • М’язи гомілки.
  • Великі сідничні м’язи.
  • Біцепси.
  • Трицепси.

Вплив на прес планки

Завдяки залученню поперечної м’язи живота, яка є глибокою і розташовується під прямим м’язом живота, що забезпечує стабілізацію поперекового відділу хребта, відбувається рівномірне зміцнення м’язів черевної порожнини. Поперечна м’яз живота бере участь в утриманні поперекового лордозу, який часто перебуває в гиперпрогибе, з-за відсутності тонусу поперечної м’язи. Також завдяки цьому живіт стає плоским, ніби наближається до стінок хребта.

Техніка виконання планки на ліктях

Планку на передпліччях виконувати трохи простіше, тому новачкам освоювати вправа варто саме з цього варіанту. Так само вона підходить тим, у кого є травми і захворювання китичних суглобів.

  • Прийміть положення, стоячи на четвереньках, опустіть передпліччя на підлогу паралельно один одному. Лікті повинні знаходитися чітко під плечовими суглобами.
  • Випряміть ноги і відведіть назад, поставивши на шкарпетки по ширині таза.
  • Від маківки до п’ят тіло повинно утримуватися в прямій лінії.
  • Важливо підтягувати м’язи живота до хребта, роблячи поперек плоскою, прибираючи прогин, а таз підкручувати.
  • Дихаєте вільно, без затримки дихання.

Техніка планки на прямих руках

 

  • Вхід в планку починайте з колін: помістіть коліна на ширині таза, долоні покладіть під плечовими суглобами паралельно один одному, обидві руки повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Ні в якому разі не можна зміщувати центр ваги і перевантажувати суглоби.
  • Підтягніть м’язи живота і притисніть до хребта таким чином, щоб вирівняти лінію природного прогину попереку, при цьому слід злегка підкрутити таз. Хребет повинен становити пряму лінію.
  • Випряміть ноги в колінах і поставте на шкарпетки по ширині таза. Верхівку витягайте вперед. Зберіть лопатки до центру спини, не випинаючи їх і не округляючи грудний відділ.
  • Утримуйте положення певний час, як тільки бачите, що поперек провисає, закінчуйте вправу. Дихання спокійне і довільне.

 

Відео: як тримати планку

Ускладнення вправ

Для ускладнення техніки можна піднімати ноги руки в різних варіантах, для цього можна продовжувати утримувати статичну становище, або виконувати динамічну навантаження. Розглянемо можливі варіанти.

Цікаве:  Сайклінг: що це таке і що дає сайкл тренування

Середній рівень складності

Планка в стійці на прямих руках: варіант 1

Утримання правої витягнутої руки, стоячи на двох ногах. Потім заміна на ліву руку.

Планка в стійці на прямих руках: варіант 2

Утримання прямої правої ноги навісу, потім з заміною на ліву ногу.

Планка в стійці на ліктях: варіант 1

Утримання правої руки на двох ногах. Потім заміна на ліву руку.

Планка в стійці на ліктях: варіант 2

Утримання прямої правої ноги навісу, потім з заміною на ліву ногу.

Високий рівень навантаження

Планка в стійці на прямих руках: варіант 1

Одночасне утримання правої руки навісу і лівої ноги. Потім слід поміняти сторони.

Планка в стійці на прямих руках: варіант 2

Поперемінний підйом рук і протилежної ноги.

Планка в стійці на ліктях: варіант 1

Одночасне утримання правої руки навісу і лівої ноги. Потім слід поміняти сторони.

Планка в стійці на ліктях: варіант 2

Поперемінний підйом рук і протилежної ноги.

Планка на фітболі для преса

Варіант 1

Поставте долоні на ширині плечей на вершину м’яча так, щоб утримувати рівновагу. Напружте м’язи преса і акуратно відведіть прямі ноги назад, утворюючи пряму лінію тіла. Утримуйте рівновагу, напружуючи м’язи, стежте за тим, щоб поперек не провисала.

Варіант 2

Упріть передпліччя паралельно один одному на вершину м’яча. Напружте прес і відведіть ноги назад, випрямивши в колінах. Утримуйте рівновагу і дихайте рівно.

Варіант 3

Більш спрощений і безпечний варіант, але так само вимагає хорошої стабілізації тіла. Необхідно поставити долоні на підлогу, випрямлені в ліктях, а ноги поставити на м’яч по ширині таза. Важливо утримувати в напрузі м’язи живота і зберігати пряму лінію тіла.

Види планок

 

  • Бічна – утримання положення на одній руці, при якому корпус розгортається, вибудовуючи тулуб, руки і стегна в одну площину. Виконується на обидві сторони, як на прямих руках, так і на передпліччях.
  • Динамічна – стоячи в планці на передпліччях виконується почергове випрямлення рук і подальшим почерговим повернення на лікті.
  • Зворотна – виконується в положенні животом вгору, при якому долоні знаходяться під плечовими суглобами, ноги випрямлені в колінах. Утримується рівна лінія тіла, не закидаючи голови назад.
  • Приставні кроки в планці – стоячи на прямих руках, ліктях виконуються поперемінні приставні кроки в бік, при цьому таз не піднімається, а знаходиться в одній площині з тулубом.
  • Стрибки в планці – в упорі на прямих руках виконуються стрибки вперед до долонь, і зворотні в планку.
  • Біг у планки виконується поперемінне наближення колін до грудей у швидкому темпі, імітуючи біг на місці.
Цікаве:  Планка для схуднення: таблиці для початківців і просунутих, як правильно робити

 

  • 1. Бічна

Скільки тримати планку по часу

  • Початківцям слід виконувати планку по 30 секунд, якщо важко, то менше, головне не порушувати техніку.
  • Підготовленим в залежності від варіанту слід виконувати планку від 1 до 3 хвилин за один підхід.

Скільки калорій спалюється в планці

У залежності від складності вправи і часу утримання планки можна за одну хвилину спалити від 5 до 30 калорій. Чим вище рівень складності, тим більше калорій спалюється.

Можна прибрати живіт за допомогою вправи планка

Сама по собі планка не спалює жир локально тільки на животі, це загальнозміцнюючий вправа, разгоняющее метаболізм. Відповідно, чим вище навантаження і довше за часом, тим ефективніше жиросжигание. При цьому важливо дотримуватися правильне харчування. Але тренування не повинна складатися з статичної планки, вона повинна включати інші кардіо і силові вправи, тільки в цьому випадку буде результат. А утримання планки протягом однієї хвилини в день нічого не дасть.

Як правильно тримати планку: рекомендації для жінок і чоловіків

  • Новачкам і дівчатам потрібно вчитися тримати планку на прямих руках у статиці, далі виконувати варіанти середнього рівня складності з підйомом кінцівок.
  • Тим, хто бажає схуднути, слід виконувати динамічні варіанти планки – з стрибками, бічну, з бігом і приставними кроками. Чим більше повторень – тим більше втрачається калорій.
  • Чоловікам можна виконувати планку з обтяженням, наприклад, манжетами-обважнювачами для рук і ніг. Слід підбирати високий рівень навантаження і виконувати до 3 хвилин.

Висновок

В той момент, коли виконувати планку стало легше, необхідно ускладнювати вправу. Також це дає можливість спалювати більше калорій і сильніше навантажувати м’язи. Але планка не повинна бути єдиним вправою в тренуванні, інакше вона просто не дасть жодних результатів. Все працює в комплексі. Головне, дотримуйтесь правильну техніку.