Техніка виконання планки на ліктях

Планку на передпліччях виконувати трохи простіше, тому новачкам освоювати вправа варто саме з цього варіанту. Так само вона підходить тим, у кого є травми і захворювання китичних суглобів.

• Прийміть положення, стоячи на четвереньках, опустіть передпліччя на підлогу паралельно один одному. Лікті повинні знаходитися чітко під плечовими суглобами.
• Випряміть ноги і відведіть назад, поставивши на шкарпетки по ширині таза.
• Від маківки до п’ят тіло повинно утримуватися в прямій лінії.
• Важливо підтягувати м’язи живота до хребта, роблячи поперек плоскою, прибираючи прогин, а таз підкручувати.
• Дихаєте вільно, без затримки дихання.

Техніка планки на прямих руках

• Вхід в планку починайте з колін: помістіть коліна на ширині таза, долоні покладіть під плечовими суглобами паралельно один одному, обидві руки повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Ні в якому разі не можна зміщувати центр ваги і перевантажувати суглоби.
• Підтягніть м’язи живота і притисніть до хребта таким чином, щоб вирівняти лінію природного прогину попереку, при цьому слід злегка підкрутити таз. Хребет повинен становити пряму лінію.
• Випряміть ноги в колінах і поставте на шкарпетки по ширині таза. Верхівку витягайте вперед. Зберіть лопатки до центру спини, не випинаючи їх і не округляючи грудний відділ.
• Утримуйте положення певний час, як тільки бачите, що поперек провисає, закінчуйте вправу. Дихання спокійне і довільне.