Вправа планка: як правильно робити, користь і види вправи

Планка на фітболі для преса

Варіант 1

Поставте долоні на ширині плечей на вершину м’яча так, щоб утримувати рівновагу. Напружте м’язи преса і акуратно відведіть прямі ноги назад, утворюючи пряму лінію тіла. Утримуйте рівновагу, напружуючи м’язи, стежте за тим, щоб поперек не провисала.

Варіант 2

Упріть передпліччя паралельно один одному на вершину м’яча. Напружте прес і відведіть ноги назад, випрямивши в колінах. Утримуйте рівновагу і дихайте рівно.

Варіант 3

Більш спрощений і безпечний варіант, але так само вимагає хорошої стабілізації тіла. Необхідно поставити долоні на підлогу, випрямлені в ліктях, а ноги поставити на м’яч по ширині таза. Важливо утримувати в напрузі м’язи живота і зберігати пряму лінію тіла.

Види планок

Бічна – утримання положення на одній руці, при якому корпус розгортається, вибудовуючи тулуб, руки і стегна в одну площину. Виконується на обидві сторони, як на прямих руках, так і на передпліччях.
Динамічна – стоячи в планці на передпліччях виконується почергове випрямлення рук і подальшим почерговим повернення на лікті.
Зворотна – виконується в положенні животом вгору, при якому долоні знаходяться під плечовими суглобами, ноги випрямлені в колінах. Утримується рівна лінія тіла, не закидаючи голови назад.
Приставні кроки в планці – стоячи на прямих руках, ліктях виконуються поперемінні приставні кроки в бік, при цьому таз не піднімається, а знаходиться в одній площині з тулубом.
Стрибки в планці – в упорі на прямих руках виконуються стрибки вперед до долонь, і зворотні в планку.
Біг у планки виконується поперемінне наближення колін до грудей у швидкому темпі, імітуючи біг на місці.