Програма тренувань
Ви без проблем можете вставляти зворотний гиперэкстензию в свої тренування 3-4 рази в тиждень.
Головне – почати з невеликих ваг, що в принципі справедливо для багатьох вправ у спортивному залі.
Для початку виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень після силового тренування. Між підходами робіть перерву 1 хвилину.
Досвідчені атлети (будь-який, хто присідає зі штангою, в 1,5-2 рази перевищує власну вагу) можуть почати з млинців у 10 або 20 кг по обидві сторони.
Виконання вправи з великими вагами може заподіяти дискомфорт або призвести до травми.
У тому випадку, якщо ви переслідуєте мету розвинути задню м’язово-фасциальную ланцюг, то збільшуйте робочий вагу на 2-5 кг в тиждень.
Комплекс на регульованій лаві
Якщо у вас є регульована лава для жиму лежачи, тоді ви можете займатися за програмою, яка включає три варіанти виконання вправи.
Почніть з горизонтальної лави і спробуйте одну з трьох видів вправ:
- Тримайте тіло паралельно підлозі протягом 30-60 секунд.
- Опускайте і піднімайте ноги (10-20 повторень)
- Поперемінно опускайте кожну ногу (10-20 повторень).
Ви також можете підвищити складність, виконавши вправи на похилій лаві, або прикріпивши до кісточок обтяження.
Який би варіант ви не вибрали, переконайтеся, що ваша поясниця зафіксована в одному положенні. Рух повинен здійснюватись за рахунок стегон.
