Зворотна гіперекстензія: правильна техніка в залі і домашніх умовах, робочі м’язи, користь

Існуємо думка, що зворотна гіперекстензія вийшла з розряду простих вправ, спрямованих на відновлення після тренування.

Фітнес тренери стверджують, що це вправа вбереже ваш хребет. Серйозна заява, але для чого ж потрібна гіперекстензія насправді і як її правильно робити, ви дізнаєтеся в цій статті.

Зворотна гіперекстензія – це вправа (а також тренажер), яке зменшить навантаження в нижній частині хребта і зміцнить біцепс стегна, сідниці і квадрицепси.

Зазвичай її виконують в кінці важкого тренування (особливо включає присідання й станову тягу) або в якості допоміжного вправи для зміцнення м’язів спини.

Тут ви дізнаєтеся правильну техніку виконання зворотного гіперекстензії на спеціальному тренажері, фітбол, звичайній крамниці і навіть на підлозі.

Альтернативою тренажера може виступити лавка для жиму лежачи або будь-яка міцна поверхня як стіл.

Які м’язи працюють при виконанні вправи

Зворотний гиперэкстензию можна виконувати на тренажері, на лаві, а також фітболі або просто на підлозі. Питання лише в тому, щоб забезпечити повне згинання/розгинання стегна, в той час як корпус і поперековий відділ повинні бути нерухомі.

Біцепси стегна, сідничні м’язи, квадрицепси і м’язи нижньої частини спини виконують більшу частину роботи під час виконання руху.

З великими вагами ваші біцепси стегна будуть вимушено скорочуватися сильніше, щоб виконати перші кілька повторень. Зробивши все правильно, ви зможете виконати інші за інерцією.

Біцепс стегна

Біцепси стегна активні і допомагають зігнути ногу, перебуваючи під навантаженням. Крім того, атлет повинен перешкоджати надмірному їх розтягування, що збільшить їх ізометричну міцність.

Сідничні м’язи

Сідничні м’язи активні і допомагають підтягти стегна і ноги вгору. Це вправа ідеально підходить для збільшення сили сідничних м’язів.

М’яз, випрямляючий хребет

Поперековий відділ здійснює ізометричну роботу, дозволяючи спортсмену знаходитися в стійкому положенні під час виконання вправи. Якщо у атлета під час роботи поперек знаходиться в русі, то надалі він може відчути біль, що не є добре. Необхідно виконувати вправу таким чином, щоб таз знаходився в рівновазі і підйом і утримання ваги лягли на сідничні м’язи.

Чим корисна вправа

Дане вправу з власною вагою відмінно пропрацює біцепс стегна, сідничні м’язи і м’язи нижньої частини спини.

Тренуванням цих м’язових груп зазвичай нехтують, оскільки тренуються під час основного заняття більше уваги приділяють роботі м’язів преса.

Тим не менш, слабка поперек є однією з основних причин болю в спині і травм незалежно від типу силового тренування.

Міцні поперек і хребетні зв’язки допоможуть досягти успіху в будь-якому виді спорту. А якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то вам обов’язково потрібно включити це рух у свій тренувальний план.

В остаточному підсумку ваші постава і координація стануть набагато краще. До того ж ви пропрацюєте сідничні м’язи і біцепс стегна, що надасть хорошу форму задньої частини вашого тіла.

Ви зможете виконувати зворотну гиперэкстензию і на підлозі, але на лаві вправа виявиться ефективніше, оскільки буде мати більший діапазон руху, що дозволить підвищити продуктивність вашого тіла на тренування і дасть більший терапевтичний ефект.

Збільшення сили ніг

Не варто дивуватися тому, що ваші стегна, сідниці і, можливо, нижня частина спини будуть хворіти після декількох підходів зворотного гіперекстензії.

Це сприятливо вплине на вашу задню м’язово-фасциальную ланцюг, на яку лягає навантаження при виконанні тяги, присідань і закидів штанги на груди.

Зміцнення м’язів кора

Відмінність зворотного гіперекстензії від більшості складних многосуставных вправ полягає в тому, що вам не потрібно виконувати маневр Вальсальви, щоб добре себе почувати під час його виконання.

Цікаве:  Сушка ніг і сідниць в домашніх умовах для дівчат і чоловіків

Коли трененер рекомендує вам вдихати на присяд і видихати на підйомі, оскільки затримка дихання сприяє стабілізації хребта – це і є маневр Вальсальви.

Крім того, первісний рух у цій вправі задіє і зміцнює м’язи кора.

Декомпресія хребта

Цілком можливо, що вам доведеться привчити своє тіло розслабляти задіяні у вправі групи м’язів в той момент, коли робочий вага повертається у вихідне положення.

Спочатку буде незвично, оскільки це йде навперейми того, що нам відомо про важкої атлетики.

Однозначною перевагою даної вправи є декомпресія хребта та загальнооздоровчі аспекти.

Під час занять з важкою штангою на поперек лягає велике навантаження, а зворотна гіперекстензія дозволить позбутися деякої скутості, яка з’являється після великої кількості присідань або повторів станової тяги.

Розвиток сідничного м’яза і біцепса стегна

М’язова гіпертрофія сідниць і стегон – це ключ до сили, витривалості, а також вільному виконання таких вправ як присідання, станова тяга, біг, а також для інших рухів з повсякденного вжитку.

Коли справа стосується м’язової гіпертрофії сідниць і стегон, тренери і атлети вибирають широкий спектр рухів.

Зворотна гіперекстензія може стати відмінним варіантом у тому випадку, якщо ви хочете знизити навантаження на центральну нервову систему, поперек або стегна, також це мінімізує навантаження на хребет і навіть посприяє декомпресії міжхребцевих дисків.

Прогрес у виконанні гіперекстензії

Коли розмова заходить про спорт, силі, витривалості, руху до заповітної мети, гіперекстензія є незамінною річчю. Задня м’язово-фасциальная ланцюг поєднує в собі м’язові групи, призначені для розгинання стегон. Сідниці і біцепси стегна працюють разом, щоб виконати рух (додатково до м’язам, випрямляючим хребет). Разом з силою цих м’язів можна добитися прогресу в присіданнях і становій тязі, так і взагалі в будь-якому вибуховий вправі.

Стійкість до травм

Кому подобається отримувати травми? Точно не вам і не вашим підопічним. Сильні й еластичні біцепси стегна є ключем до зростання сили, зменшенню і запобіганню травм. Якщо ви вирішили зміцнити поперек, то не забудьте взяти до уваги слабкість і нестійкість в сідницях і біцепсах стегна (додатково до стійкості в попереку і м’язах кора). Рухи на кшталт зворотного гіперекстензії дозволяє тренерам і атлетам тренувати сідниці і стегна без навантаження на хребет. Це може бути корисно для атлетів, у яких є проблеми зі спиною і трапляються напади.

Як правильно робити зворотний гиперэкстензию

Покрокове керівництво по правильному виконанню вправи.

  • Крок 1: Прийміть положення лежачи на лавці або на тренажері для гіперекстензії.

Стегна повинні бути розташовані по краях площині тренажера, щоб вони могли вільно переміщатися без надмірного розгинання попереку.

  • Крок 2: Ноги повинні бути прямими, а м’язи кора напружені, щоб мінімізувати навантаження на поперек.

Обов’язково тримайте груди притиснутою до подушці, щоб біцепси стегна розтягувалися, коли ви торкаєтеся ногами підлоги.

  • Крок 3: Підніміть ноги, задіявши біцепс стегна та сідничні м’язи, з мінімальним рухом торсу.

Посмикування торсу призведе до надмірного навантаження на поперековий відділ.

  • Крок 4: Крім фокусування на ногах, додайте плавності і момент в деякі рухи.

Хоч ви і можете виконувати вправу в суворій відповідності, але підвищення плавності рухів і деякий момент дозволять працювати довше, що сприятиме кращим результату.

  • Крок 5: Коли закінчите, повільно поверніться у вихідне положення.

Це обмежить будь-яку втрату контролю всякий раз, як атлет закінчує підхід, він зменшує навантаження на поперек.

Цікаве:  Сушка для тіла дівчат як метод схуднення: меню на тиждень в домашніх умовах

Альтернативні варіанти зворотного гіперекстензії

Тренажери для зворотного гіперекстензії – недешеве обладнання для домашнього спортзалу.

Тому ви можете вибрати альтернативу, щоб відчути на собі користь від даного вправи без тренажера.

З цієї нагоди надається два варіанти: виконувати вправу на платформі BOSU або ж на будь-якій твердій поверхні типу столу. У будь-якому випадку, вам знадобиться досить простору, щоб ноги могли спокійно переміщатися, і з платформою BOSU це буде проблематично.

Ви можете використовувати обважнювачі або прив’язати гирі до кісточок, щоб збільшити навантаження.

1. На горизонтальній лаві

Якщо з якоїсь причини у вас немає будинку румунського стільця, але зате є тренувальна лава, яку можна виставити в горизонтальне положення, тоді зворотній гіперекстензія – прекрасна альтернатива для зміцнення м’язів нижньої частини спини і хребта.

Техніка

  • Це нескладне рух.
  • Ляжте на горизонтальну лаву на живіт.
  • Прийміть таке положення, щоб ви могли вільно піднімати і опускати стегна.
  • Візьміться руками за раму або за дошку.
  • У вихідному положенні випряміть ноги, або злегка зігніть.
  • Підніміть ноги якомога вище. Виконуйте рух повільно, сфокусувавши увагу на попереку і хребті. У верхній точці можете зробити паузу.
  • Потім повільно опустіть ноги.

От і все.

Підказки

  • Не дозволяйте ніг опускатися по інерції. Виконуйте рух повільно.
  • Чим вище ви піднімаєте ноги, тим довше крива руху.
  • Не опускайте ноги занадто низько. Намагайтеся не торкатися підлоги ногами.
  • Якщо у вас хороша спортивна підготовка, то використовуйте обважнювачі (або спробуйте гантелі), щоб збільшити навантаження. Але робити це варто в тому випадку, якщо ви можете виконати не менш 20-ти повторень.
  • Ви можете використовувати похилу лаву, щоб збільшити діапазон руху (обов’язково перевірте обладнання на стійкість).

Поради для початківців

  • Якщо у вас є проблеми зі спиною або хребтом, то проконсультуйтеся з фахівцем перед виконанням вправи. Це може принести більше шкоди, ніж користі.
  • Завжди розминайтеся перед виконанням вправи.
  • Якщо ви до цього не виконували зворотний гиперэкстензию, то випробуйте цю вправу на підлозі. Як тільки ви впевнено почнете виконувати 15-20 повторень, переходите до лави.
  • Якщо вам важко високо піднімати ноги, піднімайте їх паралельно підлозі. З початку ви можете згинати ноги злегка сильніше.

2. На похилій лаві

Ляжте на живіт. Ваші стегна повинні знаходитися на краю лави. Покладіть ваші ноги під поверхнею лави. Будьте гранично обережні! Ваші ноги будуть утримувати вагу верхній частині вашого тіла, тому зафіксуйте їх акуратно. Таким чином ви дуже добре пропрацюєте біцепс стегна і сідничні м’язи.

Покладіть руки на груди або шию. Тримайте спину рівно під час опускання і напружуйте під час підйому.

Подивіться навчальне відео.

3. На гімнастичному кулі або платформі BOSU

У тому випадку, якщо у вас вдома немає лавки, кращою альтернативою буде гімнастичний м’яч.

Ляжте на м’яч, на живіт, візьміться за що-небудь і піднімайте ноги. Це рух трохи складніше, так як снаряд нестійкий, тому вам доведеться напружувати м’язи кора, щоб утримати тіло у висячому положенні і зберегти правильне положення.

Гімнастичний куля є багатофункціональним знаряддям для будинку, який ідеально підійде для гіперекстензії. Ляжте животом на кулю. М’яч повинен знаходиться на лінії талії, але якщо ви початківець, то покладіть його біля грудей. Упріться ногами в стіну, сфокусуйтеся на попереку. Рух таке ж, як і в попередньому випадку.

4. На підлозі

Цей спосіб підійде початківцям. Вправа має коротку криву руху, але це краще, ніж нічого. Базова версія полягає в тому, що у вас на підлозі зафіксовані тільки ноги, а при розширеній одночасно піднімаються верхня і нижня частини тіла.

Цікаве:  Як набрати м’язову масу в домашніх умовах: програма тренувань і рекомендації для чоловіків

5. На гімнастичному кулі на лаві

  • М’язи: поперек, сідничні м’язи
  • Допоміжні м’язи: пряма і коса м’язи живота, біцепс стегна
  • Рівень підготовки: високий
  • Тип вправи: силовий

Початкове положення:

  • Ляжте на м’яч так, щоб прес і таз знаходилися на ньому.
  • Руками і пальцями ніг упріться в підлогу
  • Постарайтеся тримати спину в горизонтальному положенні

Правильне виконання

  • Повільно підніміть ноги
  • Тримайте рівновагу з допомогою рук
  • Ваше тіло – пряма лінія від верхівки голови до пальців ніг
  • Зроби паузу і повернися у вихідне положення
  • Спробуй не торкнутися ногами підлоги і підняти їх знову
  • Не розгойдувати

Порада:

  • Якщо у вас є лавка, то ви можете покласти гімнастичний м’яч на один з країв і виконати все те, що описано вище.
  • Крива руху довше
  • Обхопіть раму лави руками, щоб тримати рівновагу
  • Не звалитесь з лави

Нотатки

  • Незалежно від того, яку версію вправи ви робите, виконуйте рух плавно, без інерції.
  • Якщо у вас присутні болі в спині, то проконсультуйтеся з лікарем. Інакше це може погіршити становище.
  • Якщо ви професіонал, то ви можете використовувати млинці для обтяження, але будьте гранично акуратні.

Тепер вам відомі варіанти виконання гіперекстензії без лави. Я віддаю перевагу горизонтальну лаву, але якщо у вас немає обладнання, то рекомендую використовувати гімнастичний м’яч. Він є універсальним і підійде для безлічі вправ.

Програма тренувань

Ви без проблем можете вставляти зворотний гиперэкстензию в свої тренування 3-4 рази в тиждень.

Головне – почати з невеликих ваг, що в принципі справедливо для багатьох вправ у спортивному залі.

Для початку виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень після силового тренування. Між підходами робіть перерву 1 хвилину.

Досвідчені атлети (будь-який, хто присідає зі штангою, в 1,5-2 рази перевищує власну вагу) можуть почати з млинців у 10 або 20 кг по обидві сторони.

Виконання вправи з великими вагами може заподіяти дискомфорт або призвести до травми.

У тому випадку, якщо ви переслідуєте мету розвинути задню м’язово-фасциальную ланцюг, то збільшуйте робочий вагу на 2-5 кг в тиждень.

Комплекс на регульованій лаві

Якщо у вас є регульована лава для жиму лежачи, тоді ви можете займатися за програмою, яка включає три варіанти виконання вправи.

Почніть з горизонтальної лави і спробуйте одну з трьох видів вправ:

  • Тримайте тіло паралельно підлозі протягом 30-60 секунд.
  • Опускайте і піднімайте ноги (10-20 повторень)
  • Поперемінно опускайте кожну ногу (10-20 повторень).

Ви також можете підвищити складність, виконавши вправи на похилій лаві, або прикріпивши до кісточок обтяження.

Який би варіант ви не вибрали, переконайтеся, що ваша поясниця зафіксована в одному положенні. Рух повинен здійснюватись за рахунок стегон.

Рекомендації

Зворотний гиперэкстензию часто виконують, щоб підвищити активність сідничних м’язів, їх гіпертрофію, м’язову витривалість і силу. Ми рекомендуємо атлетам виконувати велику кількість повторень за підхід (12-20), сфокусувавшись на відновлення/зростання м’язів.

Якщо мета полягає в тому, щоб збільшити силу і гіпертрофію м’язів, то буде достатньо 10-12 повторень за повтор з обтяженням, що становить 25-50% від робочої ваги у присіданнях зі штангою (меншу вагу – для більшого числа повторень і навпаки). Я зазвичай роблю 3-4 підходи по 15-20 повторень двічі в тиждень.