Зворотна гіперекстензія: правильна техніка в залі і домашніх умовах, робочі м’язи, користь

Альтернативні варіанти зворотного гіперекстензії

Тренажери для зворотного гіперекстензії – недешеве обладнання для домашнього спортзалу.

Тому ви можете вибрати альтернативу, щоб відчути на собі користь від даного вправи без тренажера.

З цієї нагоди надається два варіанти: виконувати вправу на платформі BOSU або ж на будь-якій твердій поверхні типу столу. У будь-якому випадку, вам знадобиться досить простору, щоб ноги могли спокійно переміщатися, і з платформою BOSU це буде проблематично.

Ви можете використовувати обважнювачі або прив’язати гирі до кісточок, щоб збільшити навантаження.

1. На горизонтальній лаві

Якщо з якоїсь причини у вас немає будинку румунського стільця, але зате є тренувальна лава, яку можна виставити в горизонтальне положення, тоді зворотній гіперекстензія – прекрасна альтернатива для зміцнення м’язів нижньої частини спини і хребта.

Техніка

  • Це нескладне рух.
  • Ляжте на горизонтальну лаву на живіт.
  • Прийміть таке положення, щоб ви могли вільно піднімати і опускати стегна.
  • Візьміться руками за раму або за дошку.
  • У вихідному положенні випряміть ноги, або злегка зігніть.
  • Підніміть ноги якомога вище. Виконуйте рух повільно, сфокусувавши увагу на попереку і хребті. У верхній точці можете зробити паузу.
  • Потім повільно опустіть ноги.

От і все.

Підказки

  • Не дозволяйте ніг опускатися по інерції. Виконуйте рух повільно.
  • Чим вище ви піднімаєте ноги, тим довше крива руху.
  • Не опускайте ноги занадто низько. Намагайтеся не торкатися підлоги ногами.
  • Якщо у вас хороша спортивна підготовка, то використовуйте обважнювачі (або спробуйте гантелі), щоб збільшити навантаження. Але робити це варто в тому випадку, якщо ви можете виконати не менш 20-ти повторень.
  • Ви можете використовувати похилу лаву, щоб збільшити діапазон руху (обов’язково перевірте обладнання на стійкість).

Поради для початківців

  • Якщо у вас є проблеми зі спиною або хребтом, то проконсультуйтеся з фахівцем перед виконанням вправи. Це може принести більше шкоди, ніж користі.
  • Завжди розминайтеся перед виконанням вправи.
  • Якщо ви до цього не виконували зворотний гиперэкстензию, то випробуйте цю вправу на підлозі. Як тільки ви впевнено почнете виконувати 15-20 повторень, переходите до лави.
  • Якщо вам важко високо піднімати ноги, піднімайте їх паралельно підлозі. З початку ви можете згинати ноги злегка сильніше.

2. На похилій лаві

Ляжте на живіт. Ваші стегна повинні знаходитися на краю лави. Покладіть ваші ноги під поверхнею лави. Будьте гранично обережні! Ваші ноги будуть утримувати вагу верхній частині вашого тіла, тому зафіксуйте їх акуратно. Таким чином ви дуже добре пропрацюєте біцепс стегна і сідничні м’язи.

Цікаве:  Поштовх штанги: техніка виконання, як збільшити показники, які м’язи працюють

Покладіть руки на груди або шию. Тримайте спину рівно під час опускання і напружуйте під час підйому.

Подивіться навчальне відео.

3. На гімнастичному кулі або платформі BOSU

У тому випадку, якщо у вас вдома немає лавки, кращою альтернативою буде гімнастичний м’яч.

Ляжте на м’яч, на живіт, візьміться за що-небудь і піднімайте ноги. Це рух трохи складніше, так як снаряд нестійкий, тому вам доведеться напружувати м’язи кора, щоб утримати тіло у висячому положенні і зберегти правильне положення.

Гімнастичний куля є багатофункціональним знаряддям для будинку, який ідеально підійде для гіперекстензії. Ляжте животом на кулю. М’яч повинен знаходиться на лінії талії, але якщо ви початківець, то покладіть його біля грудей. Упріться ногами в стіну, сфокусуйтеся на попереку. Рух таке ж, як і в попередньому випадку.

4. На підлозі

Цей спосіб підійде початківцям. Вправа має коротку криву руху, але це краще, ніж нічого. Базова версія полягає в тому, що у вас на підлозі зафіксовані тільки ноги, а при розширеній одночасно піднімаються верхня і нижня частини тіла.

5. На гімнастичному кулі на лаві

  • М’язи: поперек, сідничні м’язи
  • Допоміжні м’язи: пряма і коса м’язи живота, біцепс стегна
  • Рівень підготовки: високий
  • Тип вправи: силовий

Початкове положення:

  • Ляжте на м’яч так, щоб прес і таз знаходилися на ньому.
  • Руками і пальцями ніг упріться в підлогу
  • Постарайтеся тримати спину в горизонтальному положенні

Правильне виконання

  • Повільно підніміть ноги
  • Тримайте рівновагу з допомогою рук
  • Ваше тіло – пряма лінія від верхівки голови до пальців ніг
  • Зроби паузу і повернися у вихідне положення
  • Спробуй не торкнутися ногами підлоги і підняти їх знову
  • Не розгойдувати

Порада:

  • Якщо у вас є лавка, то ви можете покласти гімнастичний м’яч на один з країв і виконати все те, що описано вище.
  • Крива руху довше
  • Обхопіть раму лави руками, щоб тримати рівновагу
  • Не звалитесь з лави

Нотатки

  • Незалежно від того, яку версію вправи ви робите, виконуйте рух плавно, без інерції.
  • Якщо у вас присутні болі в спині, то проконсультуйтеся з лікарем. Інакше це може погіршити становище.
  • Якщо ви професіонал, то ви можете використовувати млинці для обтяження, але будьте гранично акуратні.

Тепер вам відомі варіанти виконання гіперекстензії без лави. Я віддаю перевагу горизонтальну лаву, але якщо у вас немає обладнання, то рекомендую використовувати гімнастичний м’яч. Він є універсальним і підійде для безлічі вправ.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7