Кращі вправи з гирею на всі групи м’язів в домашніх умовах

Гирі зарекомендували себе як відмінний тренажер для розвитку сили і витривалості. Швидше за все, ви використовували цей снаряд у тренуваннях нижньої частини тіла, спини і плечей, виконуючи такі рухи як присідання, випади, тяга, закидання, ривки і махи. Але ви і подумати не могли, що багато вправи з гирею на всі групи м’язів відмінно опрацьовує м’язи кора. А адже деякі спрямовані виключно на зміцнення цієї групи м’язів.

При їх виконанні ви будете відчувати скорочення м’язових волокон виключно середньої частини тіла, в той час як вправи з гирями, спрямовані на опрацювання інших м’язових груп, все одно задіють м’язи кора. Ви можете або не відчувати печіння в середній частині, або будете відчувати, що м’язи кора втомлюються так само, як і інші групи м’язів, але, насправді, на них покладено більш трудомістка робота. «Багато вправи з гирею комбінують в собі рухи, які вимагають виконання найбільш оптимальним та ефективним способом, — стверджує сертифікований тренер Сара Полакко, — за підсумком, ці рухи спрямовані на зміцнення спини і преса та їх стабілізацію одночасно».

Візьмемо для прикладу махи гірей, одне з найбільш поширених вправ. Найбільше навантаження лягає на нижню частину тіла (особливо на квадрицепси і сідничні м’язи), але, крім цього, в роботі протягом усього вправи активну участь беруть м’язи кора, зберігаючи стійкість корпусу і пряму поставу, коли ви подаєте стегна вперед і выпрямляете все тіло. Те ж саме стосується й інших класичних вправ з гирею, таких як закидання, ривки, присідання і перенесення.

Цікаве:  8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

Вправи нижче відмінно підійдуть для зміцнення м’язів кора і розвитку стійкості. «Ви відчуєте, як працюють м’язи середній частині тіла під час виконання цих рухів, — каже Полакко, — незважаючи на те, що сила й стійкість м’язів кора важливі для правильного виконання вправ під час тренування, це ще й важливі складові для того, щоб комфортно і впевнено йти по життєвому шляху». У повсякденному житті ваш тулуб призначене для утримання рівноваги під час руху. Таким чином, виконання цих вправ не тільки зробить вас сильніше, але і стане підмогою у щоденних завданнях.

Наступного разу, коли ви заходите випробувати своє тіло, зміцнивши м’язи торсу, а також підвищивши його стійкість (задіявши при цьому інші м’язові групи), спробуйте додати в своє тренування деякі з цих вправ.

Для створення повноцінної кругового тренування, виберіть три-чотири вправи на різні групи м’язів. Добре було б почати зі снарядів середнього розміру, виконуючи 3 підходи по 8 повторень, поступово підвищуючи кількість повторів і вага гирі в міру того, як руху почнуть даватися легше.

Деякі з цих рухів в першу чергу спрямовані на зміцнення преса і спини, в той час як інші націлені на інші м’язові групи, що лише сприяє підвищенню його стійкості. «Швидше за все, ви не захочете відчувати печіння, але без цього ніяк, оскільки м’язи кора будуть сприяти підтриманню необхідного положення, — каже Полакко, — у будь-якому випадку, це піде лише на користь».