Кращі вправи з гирею на всі групи м’язів в домашніх умовах

Гирі зарекомендували себе як відмінний тренажер для розвитку сили і витривалості. Швидше за все, ви використовували цей снаряд у тренуваннях нижньої частини тіла, спини і плечей, виконуючи такі рухи як присідання, випади, тяга, закидання, ривки і махи. Але ви і подумати не могли, що багато вправи з гирею на всі групи м’язів відмінно опрацьовує м’язи кора. А адже деякі спрямовані виключно на зміцнення цієї групи м’язів.

При їх виконанні ви будете відчувати скорочення м’язових волокон виключно середньої частини тіла, в той час як вправи з гирями, спрямовані на опрацювання інших м’язових груп, все одно задіють м’язи кора. Ви можете або не відчувати печіння в середній частині, або будете відчувати, що м’язи кора втомлюються так само, як і інші групи м’язів, але, насправді, на них покладено більш трудомістка робота. «Багато вправи з гирею комбінують в собі рухи, які вимагають виконання найбільш оптимальним та ефективним способом, — стверджує сертифікований тренер Сара Полакко, — за підсумком, ці рухи спрямовані на зміцнення спини і преса та їх стабілізацію одночасно».

Візьмемо для прикладу махи гірей, одне з найбільш поширених вправ. Найбільше навантаження лягає на нижню частину тіла (особливо на квадрицепси і сідничні м’язи), але, крім цього, в роботі протягом усього вправи активну участь беруть м’язи кора, зберігаючи стійкість корпусу і пряму поставу, коли ви подаєте стегна вперед і выпрямляете все тіло. Те ж саме стосується й інших класичних вправ з гирею, таких як закидання, ривки, присідання і перенесення.

Вправи нижче відмінно підійдуть для зміцнення м’язів кора і розвитку стійкості. «Ви відчуєте, як працюють м’язи середній частині тіла під час виконання цих рухів, — каже Полакко, — незважаючи на те, що сила й стійкість м’язів кора важливі для правильного виконання вправ під час тренування, це ще й важливі складові для того, щоб комфортно і впевнено йти по життєвому шляху». У повсякденному житті ваш тулуб призначене для утримання рівноваги під час руху. Таким чином, виконання цих вправ не тільки зробить вас сильніше, але і стане підмогою у щоденних завданнях.

Наступного разу, коли ви заходите випробувати своє тіло, зміцнивши м’язи торсу, а також підвищивши його стійкість (задіявши при цьому інші м’язові групи), спробуйте додати в своє тренування деякі з цих вправ.

Для створення повноцінної кругового тренування, виберіть три-чотири вправи на різні групи м’язів. Добре було б почати зі снарядів середнього розміру, виконуючи 3 підходи по 8 повторень, поступово підвищуючи кількість повторів і вага гирі в міру того, як руху почнуть даватися легше.

Деякі з цих рухів в першу чергу спрямовані на зміцнення преса і спини, в той час як інші націлені на інші м’язові групи, що лише сприяє підвищенню його стійкості. «Швидше за все, ви не захочете відчувати печіння, але без цього ніяк, оскільки м’язи кора будуть сприяти підтриманню необхідного положення, — каже Полакко, — у будь-якому випадку, це піде лише на користь».

Цікаве:  Гідролізат сироваткового протеїну: що це таке, рейтинг найкращих брендів

Базові вправи з гирею

Виконання наведених нижче вправ демонструє Аманда Уїллер, сертифікований тренер з силової та фізичної підготовки.

1. Присідання

  • Поставте ноги на ширину плечей. Візьміть в кожну руку по гирі і підніміть їх до рівня плечей. Долоні розмістіть один до одного. Зігніть лікті і направте до підлоги. Снаряди упріть в передпліччя. Це вихідне положення.
  • Зігніть ноги в колінах, відведіть стегна назад і опуститеся навпочіпки.
  • Перенесіть вагу на п’яти, щоб встати, і напружте сідниці у верхній точці. Це одне повторення.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, біцепси стегон, прес, спину.

2. Румунська тяга

  • Поставте ноги на ширину тазу, злегка зігніть коліна, розслабте руки і розташуйте у передньої частини стегон, в руки візьміть по гирі. Це вихідне положення.
  • Подайте корпус вперед і, відводячи таз назад, зігніть коліна. Тримайте спину рівно, а плечі в напрузі, повільно опускаючи гирі уздовж гомілок до підлоги до моменту, поки не відчуєте натяг підколінних сухожиль.
  • Напружте м’язи кора, перенесіть вагу на п’яти, випрямити тіло і поверніться у вихідне положення. Тримайте снаряди ближче до гомілок. Зробіть паузу у верхній точці і стисніть сідниці. Це одне повторення.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, м’язи спини, біцепси стегон і кор.

3. Румунська тяга на одній нозі

  • Поставте ноги разом, в кожну руку візьміть по гирі і розташуйте їх у передній частині стегон. Це вихідне положення.
  • Перенесіть вагу на ліву ногу. Тримайте спину рівно, злегка зігніть ліву ногу в коліні, нахиліть корпус вперед, відводячи таз назад, і разом з цим заведіть праву ногу за спину таким чином, щоб вона склала з корпусом одну лінію. Повільно опускайте снаряди до того моменту, поки не відчуєте натяг підколінного сухожилля.
  • Напружте м’язи кора, перенесіть вагу на п’яту лівої ноги, щоб випрямити корпус. Потягніть вантаж у вихідне положення. У верхній точці напружте сідниці. Опустіть праву ногу, повернувши її у вихідне положення, але вага на неї не розподіляйте – лише торкніться носком підлоги. Це одне повторення.
  • Завершивши вправа на одну ногу, виконайте те ж саме на іншу.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, м’язи спини, задню поверхню стегна і кор.

4. Занедбаність гирі

  • Поставте ноги на ширину плечей, взявшись між ними снаряд. Зігніть ноги в колінах, подавши таз назад, і обхопіть рукоять гирі однією рукою долонею до себе. Це вихідне положення.
  • Щоб випрямитися, перенесіть вагу на п’яти, потягнувши снаряд вгору, піднесіть його до правого плеча. Правий лікоть повинен бути зігнутий і звернений до підлоги, долоня спрямована вперед, а снаряд – опиратися на передпліччя.
  • Напружте сідниці і зафиксируйтесь в такому положенні. Виконайте рух у зворотний бік, щоб прийняти вихідне положення. Це одне повторення.
  • Виконайте необхідну кількість повторень на одну руку, а потім переходите до другої.
Цікаве:  Прямий м’яз живота – особливості будови, функції і кращі вправи для дівчат і чоловіків

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини і задньої поверхні стегна.

5. Махи

  • Поставте ноги на ширину плечей, розташуйте набій перед собою таким чином, щоб між ним і вашими ногами вийшов рівнобедрений трикутник.
  • Злегка зігнувши ноги в колінах, подайте корпус вперед, відведіть таз назад і візьміться за ручку гирі двома руками. Нахиліть снаряд до себе.
  • Підніміть гирю до пахової області (ваші зап’ястя повинні торкнутися верхньої точки внутрішньої частини стегна) і різко подайте стегна вперед, щоб у верхній точці маху ви стояли як в планці, дивлячись перед собою, напружуючи м’язи кора, сідниці і квадрицепси.
  • Як тільки снаряд досягне рівня грудей, подайте корпус вперед і відведіть таз назад, гиря повинна повернутися у вихідне положення за інерцією. Ваші руки повинні бути розслаблені. Рухайте головою таким чином, щоб в шиї не було дискомфорту. Це одне повторення.
  • Коли виконаєте підхід, проведіть снаряд між ніг, але замість того, щоб випрямитися і подати стегна вперед, поставте його на підлогу.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, задню поверхню стегна.

6. Махи зі зміною рук

  • Поставте ноги на ширину плечей, поставте снаряд перед собою таким чином, щоб між ним і вашими ногами вийшов рівнобедрений трикутник.
  • Злегка зігнувши ноги в колінах, подайте корпус вперед, відведіть таз назад і візьміться за ручку гирі двома руками. Нахиліть снаряд до себе.
  • Підніміть гирю до пахової області (ваші зап’ястя повинні торкнутися верхньої точки внутрішньої частини стегна) і різко подайте стегна вперед, щоб у верхній точці маху ви стояли як в планці, дивлячись перед собою, напружуючи м’язи кора, сідниці і квадрицепси.
  • Як тільки снаряд досягне рівня грудей, перехопити рукоять снаряда іншою рукою. Подайте корпус вперед і відведіть таз назад, гиря повинна повернутися у вихідне положення за інерцією. Ваші руки повинні бути розслаблені. Рухайте головою таким чином, щоб в шиї не було дискомфорту.
  • Повторіть зміну рук. Це одне повторення.
  • Коли виконаєте підхід, проведіть снаряд між ніг, але замість того, щоб випрямитися і подати стегна вперед, поставте його на підлогу.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, біцепс стегна.

7. Ривок

  • Поставте ноги на ширину плечей і розташуйте між ними гирю. Злегка зігніть ноги в колінах і подайте стегна назад. Візьміться за рукоять снаряда долонею до себе.
  • Нахиліть гирю до себе. Доведіть її до пахової області, випряміть ноги і потягніть снаряд спочатку до правого плеча, а потім випряміть руку над головою. Рух повинен бути плавним. Долоня дивиться вгору, а гиря спирається на задню частину передпліччя.
  • Напружте сідниці і зафиксируйтесь в такому положенні. Виконайте рух у зворотний бік, щоб прийняти вихідне положення. Це одне повторення.
  • Виконайте необхідну кількість повторень на одну руку, а потім переходите до другої.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, біцепс стегна.

Цікаве:  Протеїн для набору м’язової маси тіла без жиру

8. Переноска гир в стійці

  • Поставте ноги на ширину плечей, у кожної ноги розташуйте по гирі таким чином, щоб рукоятки були перпендикулярні стопах.
  • Присядьте, вхопившись за рукояті снарядів долонями до себе.
  • Напружте груди і м’язи кора, встаньте, потягнувши гирі вгору, і закиньте їх на плечі. У цій позиції снаряд повинен упиратися в задню частину передпліччя. Лікті – зігнуті і дивляться в підлогу.
  • Пройдіть вперед, напружуючи верхню частину торса і м’язи преса, щоб навантаження не лягала на поперек. Уявіть, що до вашої маківці прикріплена мотузка, яка тягне до стелі.
  • Коли ви закінчили, присядьте і опустіть снаряди на підлогу.

Направлено на дельтовидні м’язи, біцепси, трицепси, сідничні м’язи, спину і прес.

9. Обертання гирі навколо голови

  • Початкове положення: встаньте на одне коліно так, щоб одне стегно було перпендикулярно підлозі, інша-паралельно. Або поставте ноги на ширину плечей. Візьміть гирю двома руками і розташуйте її на рівні грудей.
  • Підніміть снаряд до рівня очей і повільно обведіть їм навколо голови, описавши ореол. Зафіксуйте м’язи кора і не відводьте лікті в сторони, коли обертаєте гірей навколо голови, це допоможе в більшій мірі задіяти трицепс.
  • Повернувшись у вихідне положення, виконайте вправу в іншу сторону.
  • Коли виконаєте підхід, зробіть те ж саме в іншому напрямку.

Направлено на дельтовидні і трапецієвидні м’язи, трицепси і м’язи живота.

10. Підйом корпусу з гирею

  • Ляжте обличчям вниз, стопи поставте на підлогу і зігніть коліна. Візьміть за рукоятку снаряда обома руками і покладіть його біля грудей. Це вихідне положення.
  • З допомогою м’язів преса підніміть корпус вгору, тримаючи спину прямою, до того моменту, поки ви не сядете. Випряміть руки, піднявши гирю над головою.
  • Повільно опуститеся в початкове положення. Це одне повторення.

Направлено на м’язи кора, трапецієвидні і дельтовидні м’язи, біцепси і трицепси.

11. Млин з гирею

  • «Поставте ноги на ширину плечей і поверніть обидві стопи на 45 градусів проти годинникової стрілки. Візьміть м’яч у праву руку підніміть його над головою (не згинаючи лікоть) таким чином, щоб рука майже торкалася вуха, — говорить Саладіно, — усуньте праве плече від вуха і напружте найширший м’яз спини, щоб утримати снаряд над головою. Ліва рука повинна бути розслаблена і перебувати збоку від корпусу. Це вихідне положення».
  • Утримуючи праву руку над головою, зосередьте погляд на снаряді, відведіть праве стегно убік і злегка подайте таз назад. Ліве коліно трохи зігнуто, а права нога пряма.
  • Подайте корпус вперед, опускаючи ліву руку між стегон. Тіло злегка повернені всередину, права рука спрямована до стелі. Напружте м’язи кора і тримайте спину прямою.
  • Коли ліва рука торкнеться підлоги, зафиксируйтесь в такому положенні на секунду. Повільно підніміться, утримуючи праву руку над головою. Це одне повторення.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, біцепси стегна.