Віджимання на брусах: які м’язи працюють і правильна техніка вправи

Віджимання на брусах – відмінна вправа для розвитку трицепсів і грудних м’язів, яка допоможе збільшити обсяг цих м’язових груп. Віджимання на брусах — базова вправа, яке задіює ліктьовий і плечовий суглоби.

Робочі м’язові групи: низ грудних, трицепси.

Другорядні: дельтовидні м’язи (більше передня частина), трапецієподібні м’язи

Техніка виконання вправи:

Вихідне положення на прямих руках утримуйте вага тіла. Починайте підконтрольне опускатися вниз до тих пір, поки не утворюється прямий кут (90 градусів) між передпліччями і верхньою частиною руки.

На вдиху упустити плавно вниз, дивіться прямо перед собою. Досягнувши нижньої точки, силою вичавіть себе вгору у вихідне положення. У момент підняття вгору, робіть видих. Не виконуйте вправу на швидкість і не допускайте різких рухів. Не опускайтеся нижче прямого кута, це дуже травматично.

Цікаве:  Жим в хаммері від грудей: варіанти сидячи і лежачи для грудних м’язів

Слідкуйте за диханням.

Рекомендації:

 

  • Для зручності виконання вправи можете зігнути ноги в колінах і схрестити їх ззаду.
  • Якщо ви можете легко виконати 15 віджимань на брусах, то вішайте на себе додаткове обтяження.
  • Щоб змістити навантаження більше на низ грудей, слід відхилити корпус назад і використовувати брусах з можливістю широкого хвата (чим ширше хват, тим більше в роботу включається груди). Якщо хочете зробити акцент більше на трицепси, то не відводьте корпус сильно назад і використовуйте хват приблизно на ширині плечей.
  • Не використовуйте занадто вузький хват, це створює зайве навантаження на променезап’ясткові суглоби.
Цікаве:  Хулахуп для схуднення: як правильно вибрати і як тренуватися, щоб прибрати живіт і боки

 

Помилки у вправі віджимання на брусах:

  • Занадто глибоке опускання. Якщо опускатися нижче прямого кута, то створюється додаткове навантаження на плечові суглоби, що в свою чергу дуже травматично. До того ж, таке виконання не збільшує ефективність вправи.
  • Виконання на швидкість. При такому виконанні ліктьові суглоби відчувають більше навантаження, ніж при помірному виконання, що в підсумку може призвести до больових відчуттів в ліктях.
  • Занадто великий додатковий вагу. У цьому випадку ризик отримання травм ваших ліктьових суглобів значно збільшується, оскільки лікті починають відчувати колосальні навантаження.
Цікаве:  Відведення ноги назад в тренажері: варіанти махов стоячи в упорі для сідниць

Відео з правильною технікою виконання віджимань на брусах і описом робочих груп м’язів.

Важливо! Для запобігання травм, дотримуйтесь правильну техніку виконання віджимань на брусах.