Базові вправи з гирею

Виконання наведених нижче вправ демонструє Аманда Уїллер, сертифікований тренер з силової та фізичної підготовки.

1. Присідання

• Поставте ноги на ширину плечей. Візьміть в кожну руку по гирі і підніміть їх до рівня плечей. Долоні розмістіть один до одного. Зігніть лікті і направте до підлоги. Снаряди упріть в передпліччя. Це вихідне положення.
• Зігніть ноги в колінах, відведіть стегна назад і опуститеся навпочіпки.
• Перенесіть вагу на п’яти, щоб встати, і напружте сідниці у верхній точці. Це одне повторення.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, біцепси стегон, прес, спину.

2. Румунська тяга

• Поставте ноги на ширину тазу, злегка зігніть коліна, розслабте руки і розташуйте у передньої частини стегон, в руки візьміть по гирі. Це вихідне положення.
• Подайте корпус вперед і, відводячи таз назад, зігніть коліна. Тримайте спину рівно, а плечі в напрузі, повільно опускаючи гирі уздовж гомілок до підлоги до моменту, поки не відчуєте натяг підколінних сухожиль.
• Напружте м’язи кора, перенесіть вагу на п’яти, випрямити тіло і поверніться у вихідне положення. Тримайте снаряди ближче до гомілок. Зробіть паузу у верхній точці і стисніть сідниці. Це одне повторення.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, м’язи спини, біцепси стегон і кор.

3. Румунська тяга на одній нозі

• Поставте ноги разом, в кожну руку візьміть по гирі і розташуйте їх у передній частині стегон. Це вихідне положення.
• Перенесіть вагу на ліву ногу. Тримайте спину рівно, злегка зігніть ліву ногу в коліні, нахиліть корпус вперед, відводячи таз назад, і разом з цим заведіть праву ногу за спину таким чином, щоб вона склала з корпусом одну лінію. Повільно опускайте снаряди до того моменту, поки не відчуєте натяг підколінного сухожилля.
• Напружте м’язи кора, перенесіть вагу на п’яту лівої ноги, щоб випрямити корпус. Потягніть вантаж у вихідне положення. У верхній точці напружте сідниці. Опустіть праву ногу, повернувши її у вихідне положення, але вага на неї не розподіляйте – лише торкніться носком підлоги. Це одне повторення.
• Завершивши вправа на одну ногу, виконайте те ж саме на іншу.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, м’язи спини, задню поверхню стегна і кор.

4. Занедбаність гирі

• Поставте ноги на ширину плечей, взявшись між ними снаряд. Зігніть ноги в колінах, подавши таз назад, і обхопіть рукоять гирі однією рукою долонею до себе. Це вихідне положення.
• Щоб випрямитися, перенесіть вагу на п’яти, потягнувши снаряд вгору, піднесіть його до правого плеча. Правий лікоть повинен бути зігнутий і звернений до підлоги, долоня спрямована вперед, а снаряд – опиратися на передпліччя.
• Напружте сідниці і зафиксируйтесь в такому положенні. Виконайте рух у зворотний бік, щоб прийняти вихідне положення. Це одне повторення.
• Виконайте необхідну кількість повторень на одну руку, а потім переходите до другої.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини і задньої поверхні стегна.

5. Махи

• Поставте ноги на ширину плечей, розташуйте набій перед собою таким чином, щоб між ним і вашими ногами вийшов рівнобедрений трикутник.
• Злегка зігнувши ноги в колінах, подайте корпус вперед, відведіть таз назад і візьміться за ручку гирі двома руками. Нахиліть снаряд до себе.
• Підніміть гирю до пахової області (ваші зап’ястя повинні торкнутися верхньої точки внутрішньої частини стегна) і різко подайте стегна вперед, щоб у верхній точці маху ви стояли як в планці, дивлячись перед собою, напружуючи м’язи кора, сідниці і квадрицепси.
• Як тільки снаряд досягне рівня грудей, подайте корпус вперед і відведіть таз назад, гиря повинна повернутися у вихідне положення за інерцією. Ваші руки повинні бути розслаблені. Рухайте головою таким чином, щоб в шиї не було дискомфорту. Це одне повторення.
• Коли виконаєте підхід, проведіть снаряд між ніг, але замість того, щоб випрямитися і подати стегна вперед, поставте його на підлогу.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, задню поверхню стегна.

6. Махи зі зміною рук

• Поставте ноги на ширину плечей, поставте снаряд перед собою таким чином, щоб між ним і вашими ногами вийшов рівнобедрений трикутник.
• Злегка зігнувши ноги в колінах, подайте корпус вперед, відведіть таз назад і візьміться за ручку гирі двома руками. Нахиліть снаряд до себе.
• Підніміть гирю до пахової області (ваші зап’ястя повинні торкнутися верхньої точки внутрішньої частини стегна) і різко подайте стегна вперед, щоб у верхній точці маху ви стояли як в планці, дивлячись перед собою, напружуючи м’язи кора, сідниці і квадрицепси.
• Як тільки снаряд досягне рівня грудей, перехопити рукоять снаряда іншою рукою. Подайте корпус вперед і відведіть таз назад, гиря повинна повернутися у вихідне положення за інерцією. Ваші руки повинні бути розслаблені. Рухайте головою таким чином, щоб в шиї не було дискомфорту.
• Повторіть зміну рук. Це одне повторення.
• Коли виконаєте підхід, проведіть снаряд між ніг, але замість того, щоб випрямитися і подати стегна вперед, поставте його на підлогу.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, біцепс стегна.

7. Ривок

• Поставте ноги на ширину плечей і розташуйте між ними гирю. Злегка зігніть ноги в колінах і подайте стегна назад. Візьміться за рукоять снаряда долонею до себе.
• Нахиліть гирю до себе. Доведіть її до пахової області, випряміть ноги і потягніть снаряд спочатку до правого плеча, а потім випряміть руку над головою. Рух повинен бути плавним. Долоня дивиться вгору, а гиря спирається на задню частину передпліччя.
• Напружте сідниці і зафиксируйтесь в такому положенні. Виконайте рух у зворотний бік, щоб прийняти вихідне положення. Це одне повторення.
• Виконайте необхідну кількість повторень на одну руку, а потім переходите до другої.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, біцепс стегна.

8. Переноска гир в стійці

• Поставте ноги на ширину плечей, у кожної ноги розташуйте по гирі таким чином, щоб рукоятки були перпендикулярні стопах.
• Присядьте, вхопившись за рукояті снарядів долонями до себе.
• Напружте груди і м’язи кора, встаньте, потягнувши гирі вгору, і закиньте їх на плечі. У цій позиції снаряд повинен упиратися в задню частину передпліччя. Лікті – зігнуті і дивляться в підлогу.
• Пройдіть вперед, напружуючи верхню частину торса і м’язи преса, щоб навантаження не лягала на поперек. Уявіть, що до вашої маківці прикріплена мотузка, яка тягне до стелі.
• Коли ви закінчили, присядьте і опустіть снаряди на підлогу.

Направлено на дельтовидні м’язи, біцепси, трицепси, сідничні м’язи, спину і прес.

9. Обертання гирі навколо голови

• Початкове положення: встаньте на одне коліно так, щоб одне стегно було перпендикулярно підлозі, інша-паралельно. Або поставте ноги на ширину плечей. Візьміть гирю двома руками і розташуйте її на рівні грудей.
• Підніміть снаряд до рівня очей і повільно обведіть їм навколо голови, описавши ореол. Зафіксуйте м’язи кора і не відводьте лікті в сторони, коли обертаєте гірей навколо голови, це допоможе в більшій мірі задіяти трицепс.
• Повернувшись у вихідне положення, виконайте вправу в іншу сторону.
• Коли виконаєте підхід, зробіть те ж саме в іншому напрямку.

Направлено на дельтовидні і трапецієвидні м’язи, трицепси і м’язи живота.

10. Підйом корпусу з гирею

• Ляжте обличчям вниз, стопи поставте на підлогу і зігніть коліна. Візьміть за рукоятку снаряда обома руками і покладіть його біля грудей. Це вихідне положення.
• З допомогою м’язів преса підніміть корпус вгору, тримаючи спину прямою, до того моменту, поки ви не сядете. Випряміть руки, піднявши гирю над головою.
• Повільно опуститеся в початкове положення. Це одне повторення.

Направлено на м’язи кора, трапецієвидні і дельтовидні м’язи, біцепси і трицепси.

11. Млин з гирею

• «Поставте ноги на ширину плечей і поверніть обидві стопи на 45 градусів проти годинникової стрілки. Візьміть м’яч у праву руку підніміть його над головою (не згинаючи лікоть) таким чином, щоб рука майже торкалася вуха, — говорить Саладіно, — усуньте праве плече від вуха і напружте найширший м’яз спини, щоб утримати снаряд над головою. Ліва рука повинна бути розслаблена і перебувати збоку від корпусу. Це вихідне положення».
• Утримуючи праву руку над головою, зосередьте погляд на снаряді, відведіть праве стегно убік і злегка подайте таз назад. Ліве коліно трохи зігнуто, а права нога пряма.
• Подайте корпус вперед, опускаючи ліву руку між стегон. Тіло злегка повернені всередину, права рука спрямована до стелі. Напружте м’язи кора і тримайте спину прямою.
• Коли ліва рука торкнеться підлоги, зафиксируйтесь в такому положенні на секунду. Повільно підніміться, утримуючи праву руку над головою. Це одне повторення.

Направлено на великий сідничний м’яз, квадрицепси, дельтовидні м’язи, м’язи спини, біцепси стегна.