Жим Свенд: техніка виконання стоячи і лежачи, які м’язи працюють

Дана вправа для тренування грудних м’язів винайшов спортсмен стронгмен і культурист з Норвегії. Виконується воно в кінці тренування. Спочатку жим Свенд виконувався за допомогою двох дисків-обважнювачів, згодом для його виконання були задіяні різні снаряди. Сьогодні жим Свенд рідко використовується спортсменами, і вважається старим і забутим вправою.

Хто такий Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – це професійний спортсмен декількох видів спорту. Він був пауерліфтери, стронгменом і культуристом. З його досягнень варто відзначити, що з 1986 року атлет поставив 30 норвезьких, 3 європейських і 1 світовий рекорд у пауерліфтингу. У бодібілдингу Свенд став Містером Норвегія і зайняв друге місце на Всесвітніх іграх. У 2001 році атлет вийшов у фінал і став переможцем world’s Strongest Man. Також Свенд став найсильнішою людиною Європи 2001 та триразовим срібним призером Arnold Strongman Classic (2002-2004). Після спортивної кар’єри Свенд став ведучим і продюсером телешоу норвезької версії world’s Strongest Man, а також Giants Live. Цей чоловік став організатором турніру «Найсильніша людина Норвегії». Ще норвежець проводив ряд змагань на батьківщині. А також, цей сильний чоловік став відомий завдяки створенню вправи «горизонтальний жим» в положенні стоячи.

Свенд Одегор Карлсен фото

Користь та недоліки

  • Ця вправа не є основним, але сприяє зміцненню і збільшення сили грудних м’язів.
  • Жим розвиває силу хвата, а також збільшує показники в жимі штанги лежачи і тязі для м’язів спини.
  • Цей вид жиму деякі тренери рекомендують жінкам для ефективного відновлення і підтяжки грудей після пологів.
  • Жим Свенд формує обриси грудних м’язів.
  • Ще одним достоїнством є не складність виконання. Робочий вага при виконанні цього жиму набагато нижче, ніж той, який використовується при роботі зі штангою.
  • Розвиває кілька м’язових груп.
Цікаве:  Зворотні віджимання від лави: техніка, варіанти та основні помилки

Недоліком жиму є навантаження на зв’язки грудних і дельтовидних м’язів. Дуже часто спортсмени відчувають дискомфорт і біль.

Атлетам з травмами або непідготовленим потрібно виконувати вправу з більшою обережністю.

Які м’язи працюють при жимі Свенд

  • При виконанні вправи жим Свенд в роботу включаються не тільки грудні, але і найширші м’язи спини.
  • Також навантаження отримують трицепси.
  • М’язи черевного преса, передні дельти і трапецієвидна м’яз теж отримують незначну навантаження, однак це відбувається тоді, коли вага підібраний неправильно і є занадто великим для виконання жиму Свенд.

Техніка виконання жиму Свенд стоячи

  • Вправу потрібно починати з вихідного положення, при якому ступні розташовані на ширині плечей, спина рівна, а плечі розправлені. Долонями у грудях спортсмен утримує два диска-обважнювача (вони розташовані перпендикулярно підлозі, вертикально).
  • Зверніть увагу, що торкатися грудей дисками не можна.
  • Рух виконується в горизонтальній площині на видиху. Вага йде від грудей.
  • У кінцевій точці амплітуди руки не повинні повністю випрямлятися в ліктях. В цій точці спортсмен утримує вантаж протягом декількох секунд, а потім повертає його у вихідне положення.
  • Ще одним важливим моментом при виконанні вправи є стискання долонь як можна сильніше.
Цікаве:  Гідролізат сироваткового протеїну: що це таке, рейтинг найкращих брендів

Жим Свенд лежачи з млинцем

За твердженням деяких тренерів, жим з млинцем лежачи відмінно опрацьовує центральний ділянку грудних м’язів. Виконується жим на лаві ідентично варіанту стоячи. Ноги при виконанні жиму Свенд можна уперти в спинку лави. Лікті в цьому варіанті жиму під час руху дивляться нарізно і створюють 90 градусів від лави.

Жим Свенд з гантелями лежачи

Цей варіант вправи технічно виконується так само, як і інші. Відмінність буде в хваті і відсутності тиску руками на диски-обважнювачі. Ще можна додати рух ліктів, які будуть рухатися під кутом 45 градусів. Цей варіант жиму Свенд простіше, так як утримувати одну гантель набагато легше. Якщо дискомфорту при виконанні вправи немає, робочий вагу можна збільшити.

Варіант лежачи з двома гантелями

При жимі двома гантелями є можливість здійснення додаткової статичної навантаження, притискаючи гантелі один до одного. Лікті будуть розгорнуті сильніше, і від лінії лави кут складе 90 градусів. Гантелі опускати на груди (торкатися її не потрібно). Актуально витримувати невеликі паузи в кінцевих точках амплітуди.

Цікаве:  Кращі вправи на ноги з гантелями для чоловіків і жінок

Рекомендації по виконанню

Жим Свенд – відмінний допоміжний вправа, яке актуально в самому кінці тренування грудних м’язів.

 

  • Чоловікам для виконання цього жиму підійде стандартна тренувальна схема, що складається з трьох-чотирьох підходів по вісім-дванадцять повторень.
  • Дівчатам це вправу можна робити в зв’язці з жимом. Схема для дівчат теж традиційна і складається з трьох підходів, складаються з п’ятнадцяти-двадцяти п’яти повторень.

 

Виконувати жим потрібно після розминок підходів з малою вагою. Під час розминки кількість повторень можна збільшити:

 

  • до 15 – для чоловіків;
  • для дівчат – до 20-25.

 

Висновок

Жим Свенд придумав професіонал, який знає толк в тренуваннях. І кому, як не йому, знати кращий спосіб збільшення сили і досягнення результатів! Цей жим – чудове забуте багатьма вправа, яка дійсно є корисним, як для чоловіків, так і жінок, спортсменів-любителів і професіоналів!

Жим Свенд у відео форматі