Програма тренувань на ноги №2
Швидкий комплекс для тих, у кого мало часу
Свята, догляд за дітьми, наближення кінцевого терміну здачі великого проекту на роботі. Безліч ситуацій можуть зробити графік завантаженим навіть для власників виняткових навичок тайм менеджменту. Однак бути зайнятим і малоактивним це різні речі. Проявивши винахідливість, можна розробити чудові тренувальні комплекси з застосуванням комбінацій різних суперсетів, кругового методу або скорочення періодів відпочинку.
Даний шаблон дозволить вам приділити увагу ефективним базовим вправам, зазначеним вище, залишаючи достатньо часу на виконання ваших обов’язків у найбільш напружені періоди року. До того ж цей комплекс підстьобне ваш метаболізм і наситить клітини кров’ю, покращуючи її приплив до м’язів.
| Вправи | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| 1. Присед | 5 | 10-15 | 1:00 |
| 2а. Ходьба випадами | 4 | 12-14 (на кожну ногу) | — |
| 2б. Степ-ап з гантелями | 4 | 12-14 (на кожну ногу) | 1:00 |
| 3а. Румунська тяга | 3 | 12-15 | — |
| 3б. Жим ногами | 3 | 12-15 | 1:00 |
Об’ємний тренінг
І, навпаки, при наявності вільного часу присвятити пару тижнів програмі з збільшеним об’ємом тренувань (зі збільшеним кількістю підходів і повторів). Так ви прекрасно стимулюєте зростання нових м’язових волокон і підвищити загальну працездатність.
| Вправи | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| 1. Присед | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 2. Румунська тяга зі штангою | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 3. Жим ногами | 4 | 15 | 1:15 – 1:30 |
| 4. Ходьба випадами з гантелями | 4 | 15 (на кожну ногу) | 2:00 |
| 5. Підйом на шкарпетки сидячи | 3 | 12-15 | 1:15 |
| 6. Махи на сідниці | 3 | 12-15 (на кожну ногу) | 1:00 |
Тренування на силу
Зростання сили і робочих ваг дуже надихає. Але щоб не зупинятися на досягнутому, можна сфокусуватися на тренінгу з малою кількістю повторень, що викликає активацію миофибриллярной гіпертрофії. Це такий тип зростання м’язової тканини, при якому завдяки механічному стресу (від підняття великих ваг мале число раз) самі волокна м’язів товщають.
Це процес, зворотний саркоплазматической гіпертрофії. Вважається, що вона настає при роботі з великою кількістю повторень, як у випадку з комплексом для тих, у кого мало часу. При цьому обсяг м’язової тканини зростає внаслідок набухання клітин, наповнених кров’ю, і підвищеної швидкості метаболізму.
Повторюся, що цей комплекс спрямований на досягнення миофибриллярной гіпертрофії допомогою меншого діапазону повторень, який ви побачите нижче. Крім цього, я помічав на прикладі своїх клієнтів і на власному досвіді, що адаптація до підняття великих ваг підвищує загальну витривалість, коли атлет переходить на менші ваги і велику кількість повторень. Потренувавшись з важкими снарядами, братися за порівняно менші ваги простіше як фізично, так і морально.
| Вправи | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| 1. Присед зі штангою | 5 | 5 | 2:00 |
| 2. Жим ногами | 5 | 5 | 2:00 |
| 3. Присідання зі штангою на грудях | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 4. Румунська тяга з гантелями | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 5. Тренажер приведення стегна | 3 | 10-12 | 1:00 |
| 6. Тренажер відведення стегна | 3 | 10-12 | 1:00 |
