Прес – одна з головних причин, заради яких чоловіки йдуть в зал. Вони починають активно виконувати вправи на прес в тренажерному залі і навіть бачать якийсь прогрес в перші тижні тренувань. Тим не менш, дуже скоро він завмирає на місці. В результаті, так і не отримавши бажаного преса, атлети кидають свої цілі, нарікаючи на генетику і інші фактори. У 99% випадків причина полягає в тому, що тренування на прес в залі і весь підхід до занять вибрано невірно. Це проблема, яка потребує комплексного рішення, починаючи від вибору дієвих вправ на прес, в спортзалі і закінчуючи контролем харчування і відновленням.
Особливості тренування преса в залі
Перше, з чого чоловікові слід починати шлях до кубиків на животі, це розуміння двох базових істин:
- Тренування на прес в тренажерному залі здатна тільки збільшувати м’язи в обсязі (тобто робити кубики більш масивними і помітними).
- Дієта і витрата калорій для спалювання підшкірного жиру – все, що потрібно для рельєфності абдомінальної зони.
Без дієти навіть самі великі кубики будуть заховані за шаром жиру (навіть якщо чоловік не надто схильний до повноти). Це особливість організму і класичне ожиріння за чоловічим типом. Тим не менш, без накачування преса в тренажерному залі куби навряд чи будуть сильно виділятися. Ця м’язова зона дуже слабо піддається гіпертрофії, до того ж сильно залежить від генетики. Тому дієти і тренування преса у фітнес залі необхідно використовувати тільки в тандемі. В іншому випадку ви будете розвивати функціональні можливості, але візуально прес так і залишиться далеким від ідеалу.
Другий популярною помилкою є підхід до тренувань. Багато спортсменів вирішують, що для отримання результату їм потрібно робити вправи для преса в залі як можна частіше. Тим не менш, м’язи абдомінальної зони нічим не відрізняються від інших груп. Їм так само потрібна відновлення і наявність всіх факторів для зростання (амінокислоти, навантаження тощо). Оптимальна схема для тренінгу групи виглядає так:
- Одна повна тренування в тиждень або 3 короткі сесії після тренінгу інших м’язових груп.
- Не більше 3 вправ для коротких сесій або 5-6 для цілої тренування на прес в тренажерному залі.
- Не більше 12-15 повторень в підході (по 3-4 сети на кожен рух).
- Повільний темп виконання з правильним диханням (видих для пікового скорочення м’язів живота) і затримкою в піковій точці.
- Плавне виконання без ривків і інерції.
- Мінімізація статичних рухів.
Останній пункт відноситься до таких вправ, як «планка». Вони допоможуть розвивати статичну витривалість, але майже марні, якщо мета чоловіки це накачування преса в спортзалі. Важливо, щоб м’яз скорочувався, а не працювала в статичному режимі.
Важливо пам’ятати, що м’язи живота тісно пов’язані з групою спини, будучи їх антагоністами. Це означає, що без тренінгу спини навряд чи можна досягти естетичної спортивної фігури. Більше того, надмірне «захоплення» вправами для преса в залі може призвести до погіршення постави та іншим проблемам, пов’язаним з м’язовим дисбалансом.
