Навіщо дівчатам тренувати ноги

Активація м’язових волокон

Найбільший недолік ізолюючих вправ на тренажерах полягає в тому, що вони задіють набагато менше м’язових волокон, ніж базові рухи. Включаючи многосуставние руху в вашу поточну тренувальну програму замість якихось ізольованих вправ типу махов на сідничні, ви збільшите результативність кожної вправи, зменшуючи в той же час тривалість тренінгу ніг.

Візьмемо, наприклад, тренажер приведення стегна. Більшість жінок ревно і наполегливо виконують цю вправу. Але воно стимулює тільки м’язи-аддукторы, а саме коротку приводить, довгу приводить і тонку м’язи.

Вперше про них чуєте? Все тому, що ці м’язи дуже малі порівняно з іншими м’язами стегна, такими як пряма, що входить до складу чотириголового. Тренувати маленькі груп м’язів корисно, але давайте порівняємо це вправа з присіданнями зі штангою на плечах.

Такий присед активує м’язові волокна квадрицепса, задньої поверхні стегон, сідниць, призводять, відвідних, преса, попереку і в меншій мірі литкових. Отже, при одному підході присідань крім м’язів, стимульованих тренажером приведення стегна, ви задіюєте безліч допоміжних. Цей факт сам по собі є хорошим приводом побудувати тренувальну програму на базі подібних вправ кожної худий дівчини, прагнучої підкоригувати низ тіла, включаючи сідниці.

Поліпшення результатів на тренуваннях

Інша поширена помилка відвідувачів залу в цілому, і панночок-новачків зокрема, пов’язана із застосуванням недостатнього обтяження, яке гальмує м’язову адаптацію і прогрес. Набагато простіше виконувати рух без жодної напруги, і тут же зупинитися при появі найменших неприємних відчуттів. Однак наші тіла швидко адаптуються до навколишніх умов.

Більш того, м’язова тканина володіє найбільшою метаболічної цінністю для організму. Це означає, що на її побудова і збереження витрачатися багато енергії, що допоможе схуднути за рахунок спалювання зайвого жиру. Тому крім необхідної щоденної активності ваше тіло буде «противитися» будь-якої діяльності, що змушує організм нарощувати м’язові волокна, які йому потім доведеться живити і підтримувати, що допоможе прискорити обмін речовин.

Саме тут ви повинні втрутитися і сприяти процесу! Для нарощування м’язової тканини спортсмену потрібно взяти таку вагу, який би змусив тіло пристосовуватися шляхом збільшення кількості м’язових волокон, необхідних для подолання навантаження. Читачі повинні розуміти, що важке тренування ніг на масу з додатком максимуму зусиль для підняття великих ваг або збільшення числа повторень є обов’язковою умовою росту м’язів і поступового поліпшення зовнішнього вигляду ваших ніг.

І мова тут зовсім не йде про величезних м’язах, які не влізають в джинси. Це допоможе підкачати худі ноги і зробити їх більш виразними і красивими, а ті картинки можна знайти в інтернеті зовсім не відображають тих результатів, які можна досягти за пів року — рік тренувань.

Друге, на що слід звернути увагу, це активація м’язових волокон. Вище ми обговорили вплив складності вправи на стимуляцію максимальної кількості м’язових волокон. Наступний фактор, як ви вже здогадалися, полягає в адекватності навантаження.

Піднімаєте ви великі ваги малу кількість разів, або робите багато повторень з меншою вагою – згідно исследованиям1 будь-яку кількість повторень позитивно позначається на зростанні м’язів, якщо виконується з належною інтенсивністю. Тим не менш, загальною рисою практично всіх основних тренувальних програм є виконання кожного підходу до абсолютного (або близько того) м’язового відмови.

При роботі м’язи на межі можливостей активується більший відсоток волокон. Однак у міру адаптації та зростання сили м’яза або групи м’язів організм починає «економити» кількість волокон, задіяних при піднятті даного ваги. На практиці це означає, що, присідаючи по 10 раз в 3 підходи з вагою 45 кг, перші пару тижнів ваше тіло буде пристосовуватися і міцніти. Під час подальшого звикання до занять в тому ж режимі з тим же вагою ступінь загальної активації м’язів буде знижуватися.

Отже, спортсмену знадобиться навісити на стійку пару додаткових млинців або збільшити тренувальний обсяг, виконуючи більше підходів, повторень, або згодом зробити і те, і інше. Якщо спочатку ваша програма тренінгу давала відчутні результати, але через пару тижнів ви перестали помічати видимий прогрес, то саме тут криється найвірогідніша причина вашого ефекту плато.

Витрата додаткових калорій

Ефект від базових рухів спрямований не тільки на сприяння прискореному зростанню м’язів, але і на ефективне спалювання калорій протягом тренування.

Многосуставние вправи, зразок присідання і жимів ногами, вимагають значних зусиль, якщо виконуються правильно і з відповідною інтенсивністю. Вони передбачають стабілізацію корпусу, більший серцевий ритм, і змушують наполегливіше працювати цілий ряд груп м’язів. В результаті ви не тільки отримуєте стабільний прогрес і зростання сили, але і витрачаєте набагато більше калорій.

Регулярне виконання базових вправ забезпечить набір м’язової маси, значну втрату калорій і тренування серцево-судинної системи. Зосереджуючись виключно на ізолюючих рухах, такого результату не домогтися. Постійне спалювання калорій за допомогою многосуставных вправ допоможе легко зберігати підтягнуту, більш атлетичную фігуру круглий рік.