Тренування для ніг, сідниць і стегон №1

Використовуйте цю тренування дня ніг, щоб зміцнити нижню частину тіла.

З допомогою цих шести вправ ви зможете перевірити силу ніг, підкачати сідничні м’язи стегна, зміцнить прес.

Вправи для ніг подобаються далеко не всім дівчатам. Звичайно, адже після першого ж тренування у вас будуть так сильно боліти ноги, що ви з працею будете ходити. Але все це рано чи пізно відбудеться, і тоді ви почнете бачити в цих тренуваннях переваги, а саме, зможете перевірити свої здібності і спалити величезна кількість калорій, так як тут використовуються самі великі м’язові групи тіла.

Вправи, показані нижче, можна виконувати де завгодно, в тренажерному залі або будинку. Вони тренують всю нижню частину тіла – квадрицепси, м’язи задньої поверхні стегна і особливо сідниці. Не забувайте заздалегідь виконати розминку, щоб підготуватися до основної частини тренування, де ви будете працювати з гантелями, штангами, і різними тренажерами.

13 домашніх вправ для ніг дівчат, щоб накачати худі ноги без тренажерів

Розминка

1. Присідання з вагою тіла

3 підходи по 10-15 повторів

З позиції стоячи опускаємося, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а потім відштовхуємося вгору назад у вихідне положення, спираючись на п’яти.

2. Крокуючі випади

3 підходи по 10-15 повторів

З положення стоячи робимо крок вперед і опускаємося до тих пір, поки ноги не будуть зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Потім, піднімаючи торс, виносимо вперед іншу ногу і робимо ще один випад. Продовжуйте так ходити, поки не закінчите підхід.

3. Відведення стегна

3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу

Встаємо на коліна і напружуємо м’язи кора, щоб тіло не прогинається під час вправи. Піднімаємо вгору одну ногу, зігнуту в коліні під кутом в 90 градусів, поки стопа не буде спрямована вгору до стелі. Повільно опускаємо ногу. Спочатку виконуємо вправу однією ногою, а потім інший, по черзі.

4. Присідання з гантелями

3 підходи по 10-15 повторів

Щоб закінчити розминку, включаємо в останню вправу додаткову вагу. Використовуючи легку гантель, зробіть ще три підходи присідань. Після цього ви будете повністю підготовлені до більш важких навантажень основної тренування.

Основний комплекс

1. Присідання всередині амплітуди (Пульсуючі присідання)

3 підходи по 8-12 повторень

З положення стоячи опускаємося до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім частково піднімаємося, не повністю, а лише на чверть або половину. Потім знову присідаємо до паралелі з підлогою. Це був один повтор. Продовжуйте, встаньте повністю лише тоді, коли всі повтори будуть закінчені.

2. Ягодичный місток зі штангою

3 підходи по 10-15 повторів

Сідаємо на підлогу так, щоб лава була за спиною. Штанга лежить на стегнах, розташована трохи нижче їх лінії. Відхиляємося назад і злегка піднімаємо стегна так, щоб плечі лежали на лавці. Тепер штовхаємо стегна вгору, щоб підняти штангу. В найвищому положенні коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а тіло від плечей до колін повинно являти собою пряму лінію. Повільно опускаємося у вихідне положення.

3. Болгарські випади

3 підходи по 10-12 повторів кожною ногою

При бажанні можна використовувати додатковий вага: гантелі чи штангу, але якщо вам важко утримувати рівновагу, то, звичайно ж, можна робити цю вправу і без них. Повертаємося спиною до лави. Ставимо одну ногу на лавку. Опорну ногу виносимо вперед. Опускаємося, поки стегно опорної ноги не буде паралельно підлозі, а потім повертаємося у вихідне положення. Стежимо, щоб коліно не виходило за лінію носка. Виконуємо всі повтори однією ногою, після чого міняємо її.

4. Відведення ноги в блочному тренажері

3 підходи по 15-20 повторів кожною ногою

Для цієї вправи потрібен спеціальний кабельний тренажер з блоками. Приєднуємо кільце до нижнього блоку тренажера, а потім протягуємо в кільце ногу. Потім встаємо обличчям до тренажера і тримаємося за нього обома руками. Повільно ногу відводимо назад якомога далі. Потім так само повільно повертаємо її у вихідне положення. Виконуємо всі повтори однією ногою, потім інший.

5. Розгинання ніг у тренажері сидячи

3 підходи по 12-15 повторів

Сідаємо на тренажер і маємо валик так, щоб він знаходився трохи нижче литкових м’язів. Піднімаємо ноги, поки вони не будуть випрямлені, а потім опускаємо ноги у вихідне положення. Утримуємо цю позицію внизу на секунду, а потім піднімаємо ноги.

6. Планка

3 підходи по 30-60 секунд

Встаємо в планку, тобто обличчям вниз так, щоб вага тіла спирався на лікті і шкарпетки. Тіло від плечей до п’ят має перебувати у прямому положенні. Напружуйте черевні і сідничні м’язи, і не дозволяйте стегон опускатися або підніматися.