Спеціально для дівчат, які хочуть накачати ноги в тренажерному залі, ми підібрали найкращі вправи для тренування стегон і сідниць, після яких вам більше ніколи не захочеться пропускати день ніг! У статті ви знайдете 2 комплексу на вибір, а також поради щодо силових тренувань для жінок і дізнаєтеся про переваги, які отримують дівчата від регулярного виконання вправ на ноги.

Завжди приємно бачити жінок, які залишили в спокої бігові доріжки і почали викладатися на повну в тренажерному залі. Вони не стали жертвами застарілих міфів про те, що силовий тренінг зробить їх «великими і перекачанными». Вони усвідомлюють на скільки важлива тренування ніг для дівчат з обтяженням для досягнення ідеальної форми будь то для схуднення або набору м’язової маси.

Багато пані цілеспрямовано намагаються розвинути мускулатуру нижньої частини тіла. Але боляче дивитися, як більшість з них не застосовує вправи на ноги в тренажерному залі для дівчат, ефективність яких доводять численні наукові дослідження. Вправи, які дозволять наростити м’язи і збільшити силові показники.

Замість цього жінки зосереджуються на нескінченній кількості підходів на тренажерах приведення стегна, заняття на бігових доріжках, і проводять годинник на сходових тренажерах кожне заняття в спортзалі. При цьому їх трансформація та краси фігури залишають бажати кращого.

Звичайно, ці вправи теж мають право на існування і можуть давати результати. Однак нижче наводяться деякі ключові аспекти як правильно качати м’язів ніг, які збільшать ефективність ваших тренувань і наблизять вас до досягнення поставлених цілей.

Навіщо дівчатам тренувати ноги

Активація м’язових волокон

Найбільший недолік ізолюючих вправ на тренажерах полягає в тому, що вони задіють набагато менше м’язових волокон, ніж базові рухи. Включаючи многосуставние руху в вашу поточну тренувальну програму замість якихось ізольованих вправ типу махов на сідничні, ви збільшите результативність кожної вправи, зменшуючи в той же час тривалість тренінгу ніг.

Візьмемо, наприклад, тренажер приведення стегна. Більшість жінок ревно і наполегливо виконують цю вправу. Але воно стимулює тільки м’язи-аддукторы, а саме коротку приводить, довгу приводить і тонку м’язи.

Вперше про них чуєте? Все тому, що ці м’язи дуже малі порівняно з іншими м’язами стегна, такими як пряма, що входить до складу чотириголового. Тренувати маленькі груп м’язів корисно, але давайте порівняємо це вправа з присіданнями зі штангою на плечах.

Такий присед активує м’язові волокна квадрицепса, задньої поверхні стегон, сідниць, призводять, відвідних, преса, попереку і в меншій мірі литкових. Отже, при одному підході присідань крім м’язів, стимульованих тренажером приведення стегна, ви задіюєте безліч допоміжних. Цей факт сам по собі є хорошим приводом побудувати тренувальну програму на базі подібних вправ кожної худий дівчини, прагнучої підкоригувати низ тіла, включаючи сідниці.

Поліпшення результатів на тренуваннях

Інша поширена помилка відвідувачів залу в цілому, і панночок-новачків зокрема, пов’язана із застосуванням недостатнього обтяження, яке гальмує м’язову адаптацію і прогрес. Набагато простіше виконувати рух без жодної напруги, і тут же зупинитися при появі найменших неприємних відчуттів. Однак наші тіла швидко адаптуються до навколишніх умов.

Більш того, м’язова тканина володіє найбільшою метаболічної цінністю для організму. Це означає, що на її побудова і збереження витрачатися багато енергії, що допоможе схуднути за рахунок спалювання зайвого жиру. Тому крім необхідної щоденної активності ваше тіло буде «противитися» будь-якої діяльності, що змушує організм нарощувати м’язові волокна, які йому потім доведеться живити і підтримувати, що допоможе прискорити обмін речовин.

Саме тут ви повинні втрутитися і сприяти процесу! Для нарощування м’язової тканини спортсмену потрібно взяти таку вагу, який би змусив тіло пристосовуватися шляхом збільшення кількості м’язових волокон, необхідних для подолання навантаження. Читачі повинні розуміти, що важке тренування ніг на масу з додатком максимуму зусиль для підняття великих ваг або збільшення числа повторень є обов’язковою умовою росту м’язів і поступового поліпшення зовнішнього вигляду ваших ніг.

І мова тут зовсім не йде про величезних м’язах, які не влізають в джинси. Це допоможе підкачати худі ноги і зробити їх більш виразними і красивими, а ті картинки можна знайти в інтернеті зовсім не відображають тих результатів, які можна досягти за пів року — рік тренувань.

Друге, на що слід звернути увагу, це активація м’язових волокон. Вище ми обговорили вплив складності вправи на стимуляцію максимальної кількості м’язових волокон. Наступний фактор, як ви вже здогадалися, полягає в адекватності навантаження.

Піднімаєте ви великі ваги малу кількість разів, або робите багато повторень з меншою вагою – згідно исследованиям1 будь-яку кількість повторень позитивно позначається на зростанні м’язів, якщо виконується з належною інтенсивністю. Тим не менш, загальною рисою практично всіх основних тренувальних програм є виконання кожного підходу до абсолютного (або близько того) м’язового відмови.

При роботі м’язи на межі можливостей активується більший відсоток волокон. Однак у міру адаптації та зростання сили м’яза або групи м’язів організм починає «економити» кількість волокон, задіяних при піднятті даного ваги. На практиці це означає, що, присідаючи по 10 раз в 3 підходи з вагою 45 кг, перші пару тижнів ваше тіло буде пристосовуватися і міцніти. Під час подальшого звикання до занять в тому ж режимі з тим же вагою ступінь загальної активації м’язів буде знижуватися.

Отже, спортсмену знадобиться навісити на стійку пару додаткових млинців або збільшити тренувальний обсяг, виконуючи більше підходів, повторень, або згодом зробити і те, і інше. Якщо спочатку ваша програма тренінгу давала відчутні результати, але через пару тижнів ви перестали помічати видимий прогрес, то саме тут криється найвірогідніша причина вашого ефекту плато.

Витрата додаткових калорій

Ефект від базових рухів спрямований не тільки на сприяння прискореному зростанню м’язів, але і на ефективне спалювання калорій протягом тренування.

Многосуставние вправи, зразок присідання і жимів ногами, вимагають значних зусиль, якщо виконуються правильно і з відповідною інтенсивністю. Вони передбачають стабілізацію корпусу, більший серцевий ритм, і змушують наполегливіше працювати цілий ряд груп м’язів. В результаті ви не тільки отримуєте стабільний прогрес і зростання сили, але і витрачаєте набагато більше калорій.

Регулярне виконання базових вправ забезпечить набір м’язової маси, значну втрату калорій і тренування серцево-судинної системи. Зосереджуючись виключно на ізолюючих рухах, такого результату не домогтися. Постійне спалювання калорій за допомогою многосуставных вправ допоможе легко зберігати підтягнуту, більш атлетичную фігуру круглий рік.

Різниця в гормонах або чому дівчата не можуть перекачаться до розмірів чоловіків

Прочитавши вже кілька разів у цій статті слова «зріст і сила м’язів», вам напевно невтямки, як же при цьому не стати перекачаної, як більшість чоловіків, що займаються за цією системою. Резонне питання. Але ви зітхнете з полегшенням, коли дізнаєтеся про докорінну відміну між атлетами жіночої та чоловічої статей.

Не секрет, що жінки – з Венери, а чоловіки – з Марса. Але для нас важливіше відмінності в гормональному фоні. З точки зору витривалості і фізичної форми тестостерон має першорядну важливість, коли мова йде про здатності нарощувати м’язи. Без достатнього рівня цього гормону людина має досить обмеженим потенціалом м’язової гіпертрофії.

Жіночу аудиторію це повинно заспокоїти, адже дами не можуть похвалитися таким високим рівнем тестостерону, як чоловіки. Говорячи про масштаби цієї різниці, згідно довідкової таблиці, складеній на основі даних Клініки Мейо (Mayo Clinic)2, рівень вмісту цього гормону у середньостатистичного чоловіка 19 років коливається в межах 240-950 нг/дл. При цьому рівень тестостерону у жінок тієї ж вікової групи лише 8-60 нг/дл, що ледь досягає 3-6% від чоловічих показників.

Природно, ця цифра змінюється з віком, а також залежить від способу життя, хоч і в меншій мірі. Жінки, яких турбує ця тема, повинні розуміти, що оскільки потенціал м’язового зростання безпосередньо пов’язаний з рівнем тестостерону, то навіть якщо вони щотижня будуть збільшувати навантаження, їм ні за що не розвинути таку ж мускулатуру, як у середньостатистичного чоловіка.

Виняток становлять лише ті дами, які генетично більш схильні до розвитку м’язів (що трапляється досить рідко), або ті, хто приймають різні допінги і стимулятори, що змінюють гормональний фон для стимуляції росту м’язової тканини.

Тепер жінки можуть сміливо погодитися з тим, що страх «перекачаться» при заняттях силовим тренінгом це нічим не обґрунтоване оману. Знайте, що навіть найменший приріст м’язів вигідно позначитися на вашій фізичній формі. Якщо ви будете стежити за харчуванням, зайвий жир не буде вас турбувати, а найкращими ліками від усіх сміхотворних побоювань є інтенсивний тренінг в силовому залі.

Силовий тренінг для дівчат

Повинно бути, складно повірити порад, що суперечить досвіду більшості жінок в залі, особливо коли вони виходять від тренера-чоловіки. Тому я звернувся до знайомої спортсменці, неперевершеною виступає бикинистке, моделі і тренеру Ганні Макманамей, щоб дізнатися її думку з цього питання:

Як тренер я помітила зміну в жіночому підході до тренінгу. Останнім часом все більше жінок починають вводити якісь елементи силових вправ у свою програму, що мене дуже радує. Але самі грубі помилки я бачу зазвичай саме у виборі ваг і комплексів тренувань.

Від всіх клієнток я чую одне і те ж: «я не хочу виглядати мужеподобно» або «я не хочу стати перекачаної, просто збираюся трохи схуднути і привести тіло в тонус». Чоловік однієї з моїх підопічних так переживав, що вона втратить свою жіночність, що вона приховувала від нього наше з нею спілкування! Але моя відповідь завжди однаковий: для побудови рельєфного і м’язистого тіла необхідно накачати м’язи. А досягти цього можна тільки піднімаючи ваги. Великі ваги.

Якщо ви починаєте все з кількох кілограмів, і це важкий для вас вагу, то все нормально. Головне, щоб останні повторення давалися вам з працею. Заняття на тренажерах, коли ви робите по 15-20 повторень і навіть не потієте, нікуди не годяться.

Мої клієнтки починають помічати видиме поліпшення фігури тільки після підвищення інтенсивності тренувань. Завдяки прискоренню обміну речовин вони починають виглядати стрункіше. А зростаючий обсяг м’язів надає фігурі більш виразний рельєфний вигляд без шкоди природним вигинів тіла.

Правда в тому, що жінкам доводиться боротися за набір кожного нового грама м’язової маси. Ви не перетворитеся на Арнольда Шварценеггера за ніч, це просто неможливо. Більш того, «перекачаність» найчастіше зумовлена недбалим ставленням до дієти. Рельєфність м’язів вимагає спалювання зайвого жиру одночасно з нарощуванням м’язів, тому дуже важливо стежити за калорійністю раціону.

Також більшість жінок відчувають труднощі у підборі вправ. Знову ж таки, ми маємо справу з нав’язливим страхом важких базових рухів, таких як присідання і станова тяга. Багато хто до цих пір вірять, що це «чисто чоловічі» вправи, які магічним чином моментально позбавляють всякої жіночності.

Я вважаю, що таке помилкове уявлення складається багато в чому з-за невірної інформації в ЗМІ: «сотня скручувань на прес звузить талію», «згинання на біцепс покращувати форму рук», «махи ногами назад зроблять сідниці пружними», «розгинання на трицепс позбавлять від обвислих рук». Як результат, я бачу в залі дуже багато дам, фокусирующихся лише на окремих групах м’язів, а саме: сідницях, руках і пресі, повністю ігноруючи інші м’язи.

Це не тільки не ефективний, а й призводить до неминучого розвитку м’язового дисбалансу, що потенційно травмонебезпечно. Я намагаюся виховувати своїх підопічних. Кажу їм, що локальне спалювання жиру це міф, і кращі результати досягаються шляхом комплексної і збалансованої програми, що включає складні, важкі многосуставние вправи, які задіють більше м’язових груп і наполегливіше спалюють калорії.

Крім естетичних переваг найкорисніші та дивовижні зміни, які відбувалися з моїми клієнтками, полягали у розвитку сили характеру. Зрештою, ніщо у світі не зрівняється з відчуттям окриленості і всемогутності, що настає після завершення важкої силового тренування.

Дівчата, які приходять до мене вперше, часто не люблять себе, незадоволені собою, і не впевнені в собі. Після декількох тижнів безперервних тренувань і контролю живлення їх самооцінка злітає до небес. Більшість навіть не замислюється про тієї фізичної і душевної сили, якою вони володіють. І тільки починаючи бити власні рекорди, виконуючи віджимання і підтягування з ідеальною технікою, в них народжується віра в свої здібності. Це відчуття проникає у всі сфери життя – кар’єру, сімейне життя, і збільшує їх стійкість до стресових ситуацій. Відрадно спостерігати за цим.

Кращі вправи для тренування ніг

Якщо б мене попросили скласти програму для моєї підопічної тільки з п’яти вправ, спрямованих на тренування нижньої частини тіла з максимальною ефективністю, я б без коливань вибрав:

• Присідання зі штангою
• Румунську тягу штанги
• Ходьбу випадами
• Жим ногами
• Ягодичный місток зі штангою

Перераховані елементи оптимально навантажують м’язи нижньої частини тіла, витрачаючи величезну кількість калорій за одне тренування. Вони також використовують руху, що зустрічаються в повсякденному житті. Наприклад, присідання допомагає сідати і вставати протягом дня, а випади покращують ходу і сприяють заняттям бігом або просто ходьбі по сходах.

Побудувавши програму навколо цих вправ, можна доповнити її і ізолюючими за типом махов, підняттів на шкарпетки або степ-апів для різноманітності. Нижче ви знайдете кілька комплексів, складених з урахуванням різних життєвих ситуацій. Вони підвищать ефективність тренувань у залі, а в нагороду ви отримаєте жаданий силует ніг вашої мрії.

Тренування для ніг, сідниць і стегон №1

Використовуйте цю тренування дня ніг, щоб зміцнити нижню частину тіла.

З допомогою цих шести вправ ви зможете перевірити силу ніг, підкачати сідничні м’язи стегна, зміцнить прес.

Вправи для ніг подобаються далеко не всім дівчатам. Звичайно, адже після першого ж тренування у вас будуть так сильно боліти ноги, що ви з працею будете ходити. Але все це рано чи пізно відбудеться, і тоді ви почнете бачити в цих тренуваннях переваги, а саме, зможете перевірити свої здібності і спалити величезна кількість калорій, так як тут використовуються самі великі м’язові групи тіла.

Вправи, показані нижче, можна виконувати де завгодно, в тренажерному залі або будинку. Вони тренують всю нижню частину тіла – квадрицепси, м’язи задньої поверхні стегна і особливо сідниці. Не забувайте заздалегідь виконати розминку, щоб підготуватися до основної частини тренування, де ви будете працювати з гантелями, штангами, і різними тренажерами.

13 домашніх вправ для ніг дівчат, щоб накачати худі ноги без тренажерів

Розминка

1. Присідання з вагою тіла

3 підходи по 10-15 повторів

З позиції стоячи опускаємося, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а потім відштовхуємося вгору назад у вихідне положення, спираючись на п’яти.

2. Крокуючі випади

3 підходи по 10-15 повторів

З положення стоячи робимо крок вперед і опускаємося до тих пір, поки ноги не будуть зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Потім, піднімаючи торс, виносимо вперед іншу ногу і робимо ще один випад. Продовжуйте так ходити, поки не закінчите підхід.

3. Відведення стегна

3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу

Встаємо на коліна і напружуємо м’язи кора, щоб тіло не прогинається під час вправи. Піднімаємо вгору одну ногу, зігнуту в коліні під кутом в 90 градусів, поки стопа не буде спрямована вгору до стелі. Повільно опускаємо ногу. Спочатку виконуємо вправу однією ногою, а потім інший, по черзі.

4. Присідання з гантелями

3 підходи по 10-15 повторів

Щоб закінчити розминку, включаємо в останню вправу додаткову вагу. Використовуючи легку гантель, зробіть ще три підходи присідань. Після цього ви будете повністю підготовлені до більш важких навантажень основної тренування.

Основний комплекс

1. Присідання всередині амплітуди (Пульсуючі присідання)

3 підходи по 8-12 повторень

З положення стоячи опускаємося до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім частково піднімаємося, не повністю, а лише на чверть або половину. Потім знову присідаємо до паралелі з підлогою. Це був один повтор. Продовжуйте, встаньте повністю лише тоді, коли всі повтори будуть закінчені.

2. Ягодичный місток зі штангою

3 підходи по 10-15 повторів

Сідаємо на підлогу так, щоб лава була за спиною. Штанга лежить на стегнах, розташована трохи нижче їх лінії. Відхиляємося назад і злегка піднімаємо стегна так, щоб плечі лежали на лавці. Тепер штовхаємо стегна вгору, щоб підняти штангу. В найвищому положенні коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а тіло від плечей до колін повинно являти собою пряму лінію. Повільно опускаємося у вихідне положення.

3. Болгарські випади

3 підходи по 10-12 повторів кожною ногою

При бажанні можна використовувати додатковий вага: гантелі чи штангу, але якщо вам важко утримувати рівновагу, то, звичайно ж, можна робити цю вправу і без них. Повертаємося спиною до лави. Ставимо одну ногу на лавку. Опорну ногу виносимо вперед. Опускаємося, поки стегно опорної ноги не буде паралельно підлозі, а потім повертаємося у вихідне положення. Стежимо, щоб коліно не виходило за лінію носка. Виконуємо всі повтори однією ногою, після чого міняємо її.

4. Відведення ноги в блочному тренажері

3 підходи по 15-20 повторів кожною ногою

Для цієї вправи потрібен спеціальний кабельний тренажер з блоками. Приєднуємо кільце до нижнього блоку тренажера, а потім протягуємо в кільце ногу. Потім встаємо обличчям до тренажера і тримаємося за нього обома руками. Повільно ногу відводимо назад якомога далі. Потім так само повільно повертаємо її у вихідне положення. Виконуємо всі повтори однією ногою, потім інший.

5. Розгинання ніг у тренажері сидячи

3 підходи по 12-15 повторів

Сідаємо на тренажер і маємо валик так, щоб він знаходився трохи нижче литкових м’язів. Піднімаємо ноги, поки вони не будуть випрямлені, а потім опускаємо ноги у вихідне положення. Утримуємо цю позицію внизу на секунду, а потім піднімаємо ноги.

6. Планка

3 підходи по 30-60 секунд

Встаємо в планку, тобто обличчям вниз так, щоб вага тіла спирався на лікті і шкарпетки. Тіло від плечей до п’ят має перебувати у прямому положенні. Напружуйте черевні і сідничні м’язи, і не дозволяйте стегон опускатися або підніматися.

Програма тренувань на ноги №2

Швидкий комплекс для тих, у кого мало часу

Свята, догляд за дітьми, наближення кінцевого терміну здачі великого проекту на роботі. Безліч ситуацій можуть зробити графік завантаженим навіть для власників виняткових навичок тайм менеджменту. Однак бути зайнятим і малоактивним це різні речі. Проявивши винахідливість, можна розробити чудові тренувальні комплекси з застосуванням комбінацій різних суперсетів, кругового методу або скорочення періодів відпочинку.

Даний шаблон дозволить вам приділити увагу ефективним базовим вправам, зазначеним вище, залишаючи достатньо часу на виконання ваших обов’язків у найбільш напружені періоди року. До того ж цей комплекс підстьобне ваш метаболізм і наситить клітини кров’ю, покращуючи її приплив до м’язів.

Вправи	Підходи	Повторення	Відпочинок
1. Присед	5	10-15	1:00
2а. Ходьба випадами	4	12-14 (на кожну ногу)	—
2б. Степ-ап з гантелями	4	12-14 (на кожну ногу)	1:00
3а. Румунська тяга	3	12-15	—
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Об’ємний тренінг

І, навпаки, при наявності вільного часу присвятити пару тижнів програмі з збільшеним об’ємом тренувань (зі збільшеним кількістю підходів і повторів). Так ви прекрасно стимулюєте зростання нових м’язових волокон і підвищити загальну працездатність.

Вправи	Підходи	Повторення	Відпочинок
1. Присед	6	10	1:15 – 1:30
2. Румунська тяга зі штангою	6	10	1:15 – 1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15 – 1:30
4. Ходьба випадами з гантелями	4	15 (на кожну ногу)	2:00
5. Підйом на шкарпетки сидячи	3	12-15	1:15
6. Махи на сідниці	3	12-15 (на кожну ногу)	1:00

Тренування на силу

Зростання сили і робочих ваг дуже надихає. Але щоб не зупинятися на досягнутому, можна сфокусуватися на тренінгу з малою кількістю повторень, що викликає активацію миофибриллярной гіпертрофії. Це такий тип зростання м’язової тканини, при якому завдяки механічному стресу (від підняття великих ваг мале число раз) самі волокна м’язів товщають.

Це процес, зворотний саркоплазматической гіпертрофії. Вважається, що вона настає при роботі з великою кількістю повторень, як у випадку з комплексом для тих, у кого мало часу. При цьому обсяг м’язової тканини зростає внаслідок набухання клітин, наповнених кров’ю, і підвищеної швидкості метаболізму.

Повторюся, що цей комплекс спрямований на досягнення миофибриллярной гіпертрофії допомогою меншого діапазону повторень, який ви побачите нижче. Крім цього, я помічав на прикладі своїх клієнтів і на власному досвіді, що адаптація до підняття великих ваг підвищує загальну витривалість, коли атлет переходить на менші ваги і велику кількість повторень. Потренувавшись з важкими снарядами, братися за порівняно менші ваги простіше як фізично, так і морально.

Вправи	Підходи	Повторення	Відпочинок
1. Присед зі штангою	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Присідання зі штангою на грудях	3	4-6	1:30
4. Румунська тяга з гантелями	3	4-6	1:30
5. Тренажер приведення стегна	3	10-12	1:00
6. Тренажер відведення стегна	3	10-12	1:00

Беріть усе в свої руки

Якщо однією з ваших цілей є накачати красиві ноги, то вам саме час почати контролювати свій власний прогрес. Приділіть час на пошук і вивчення перевірених вправ, які допоможуть вам досягти більш високих і тривалих результатів, ніж популярні стратегії тренувань, нав’язувані жінкам абсурдними соціальними нормами і сумнівними джерелами інформації. Застосовуючи вищезазначені схеми тренування м’язів ніг в якості відправної точки і шаблону, сміливо йдіть до своєї мети і не звертайте уваги на інших жінок в залі. Дерзайте і добийтеся тіла своєї мрії.