Станова тяга – базова вправа зі штангою, яке застосовується у важкій атлетиці, пауерліфтингу і кроссфите, а також як окрема вправа силового тренінгу у чоловіків і жінок. Складність вправи полягає в особливості і нюанси техніки, часом, навіть з мінімальною вагою, непідготовлена людина не зможе виконати тягу правильно. Далі детальніше розглянемо техніку виконання, користь і шкода – варто включати станову в програму, і якщо так – то як?
Користь станової тяги для чоловіків
В першу чергу, станова тяга служить для розвитку всіх основних груп м’язів, особливо спини і стегон. Цією вправою можна розвивати силу і міць, як це роблять важкоатлети та пауерліфтери, так і використовувати вправу в загальнозміцнюючих цілях.
Основна перевага – це залучення великої кількості м’язів і суглобів одночасно, що значно підвищує фізичні здібності атлета.
Такі складні базові вправи, як станова тяга або присідання зі штангою, здатні підвищувати рівень тестостерону, що дає потужний анаболічний поштовх спортсмену, підвищує силу. Також виробляється гормон росту, що сприяє збільшенню м’язів.
Шкоди та протипоказання — чи варто робити станову тягу?
Шкоду і травму станова тяга може завдати моментально, якщо не дотримуватися правильної техніки виконання і підбирати надмірно великі ваги. За допущення таких помилок можуть виникнути травми хребта – грижа, зміщення хребців, защемлення нервів тощо. Усього цього можна уникнути, якщо уважно ставитися до здоров’я і слідувати всім рекомендаціям.
Частою помилкою при виконанні тяги є округлення хребта в грудному і поперековому відділі, це відбувається із-за слабкості м’язів кора, не здатних стабілізувати хребет у правильному положенні. Також неправильній техніці часто сприяють фізіологічні особливості – гнучкість м’язів, рухливість суглобів, ріст, довжина кінцівок. Ці фактори можуть вплинути на техніку і, відповідно, на травму, якщо не враховувати ці особливості в тренуванні і не вживати заходів обережності.
Основними протипоказаннями є вже наявні травми і захворювання хребта, болі в спині.
Які м’язи працюють при становій тязі
- Чотириголові м’язи стегна.
- Найширші м’язи спини.
- Велика кругла м’яз.
- Сідничні м’язи.
- Приводять м’язи стегна.
- Двоголовий м’яз стегна.
- Полусухожильная м’яз.
- Полуперепончатая м’яз.
- М’язи розгиначі хребта.
- Трапецієвидна м’яз.
- Ромбовидна м’яз.
Техніка виконання станової тяги зі штангою
Зупинюся на важливості виконання якісної розминки перед виконанням тяги. М’язи необхідно добре розігріти і розтягнути.
Розглянемо техніку класичної станової тяги:
- Поставте штангу на підлогу, попередньо навісивши млинці потрібної ваги.
- Станьте перед штангою по центру, розташуйте стопи на ширині таза, зовсім трохи розведіть носки нарізно.
- Присядьте, відводячи таз назад, візьміть гриф штанги руками на ширині плечей таким чином, щоб коліна перебували між рук.
- З цього ж положення не поспішайте вставати. Для початку вирівняйте лінію хребта, злегка прогнувши поперек всередину, виставляючи груди вперед.
- Лінія плеча повинна виходити за штангу вперед.
- Зведіть лопатки, тримайте голову нейтрально, не повертайте голову і не закидайте її назад.
- Перед початком руху зробіть вдих. Переважно за рахунок сили тазу починайте розгинати тулуб і підніматися вгору до повного випрямлення хребта і колін.
- Вгорі зробіть видих.
- Повільно повертайте штангу на підлогу, простягаючи гриф уздовж гомілки, не відводьте таз назад занадто далеко, щоб навантаження не змістилася зі спини.
Виконання станової тяги з плинтов
Плинты – це важкоатлетичні підставки під млинці штанги дерев’яної або металевої конструкції, вони служать для піднесення штанги над рівнем підлоги. Зверху вони покриті такою гумою, запобігає скачуванню млинців.
- Тяга виконується в тому випадку, якщо у спортсмена не вистачає гнучкості м’язів задньої поверхні тіла для виконання максимальної амплітуди з правильною технікою при взяття штанги з помосту.
- Також піднесення штанги над підлогою дозволяє зняти частину навантаження з ніг і підвищити навантаження на спину, в тому випадку, якщо м’язи спини відстають від ніг в силі.
Поміст ж являє собою спеціальну дерев’яну конструкцію з гумовим покриттям для шумоізоляції і амортизації при скиданні штанги. По суті, техніка при цьому не змінюється, так як і штанга, і штангіст знаходяться на одній горизонтальній площині.
Поміст для станової тяги
Техніка тяги з плинтов:
- Покладіть штангу таким чином, щоб млинці розташовувалися рівномірно на плинтах.
- Підійдіть до штанги, розташуйте стопи і долоні як в класичному варіанті.
- Випряміть спину, зробіть вдих і за рахунок сили спини і тазу підніміть штангу з плинтов і розігніть тулуб повністю.
- У верхній точці зробіть видих, важливо дотримуватися траєкторію руху штанги – піднімайте гриф уздовж гомілки.
- Повільно зігніть коліна і так само з рівною спиною опустіть млинці на плинты.
Як правильно вибрати робочий вагу?
На початкових етапах тренування безпека і навчання техніки – основні завдання. Тому підбирати вага стоїть мінімальний і виконувати по 10-12 повторень. Поки вага млинців незначний, відповідно, і їх діаметр менше, що ще більше зближує гриф з підлогою, можна виконувати варіант з плинтов. Це зменшить амплітуду руху і підготує м’язи і зв’язки спини.
Після звикання і освоєння простого варіанту, можна виконувати варіант з підлоги, збільшивши вагу штанги до 70% від максимального ваги.
Далі можна підбирати вага на 6-8 повторень по 3-6 підходів.
Варіанти хватів у становій тязі
- Супинированный – це звичний хват зверху, коли долоні утримують штангу зверху. Цей хват найкраще розвивати новачкам, це і є класичний хват в становій тязі.
- Разнохват – використовують професійні спортсмени для утримання великих ваг. Одна рука при цьому пронирована, а інша супинирована. Це забезпечує надійність закріплення грифа штанги, якщо вага випадає з рук. Цей хват рекомендують для тих, у кого передпліччя і сила хвата слабкіше, ніж сила інших м’язів. Тим не менш, новачкам не варто брати великі ваги разнохватом. Головне, відпрацювати правильну техніку звичайним хватом.
Види станової тяги
Станова тяга сумо
Базова вправа, спрямоване на збільшення м’язової маси і сили м’язів спини і ніг. Вправа виконується переважно зі штангою. Є варіант виконання з помосту. Такий спосіб виконання збільшує амплітуду руху.
Румунська тяга
Вправа виконується практично на прямих ногах. На відміну від станової тяги, переважне рух – нахил тулуба. Вправа розвиває більшою мірою сідничні м’язи, біцепси стегна і поперекові розгиначі.
Станова тяга з треп-грифом
Виконання тяги з грифом у вигляді шестикутника робить вправу більш безпечним, так як вага зосереджується не спереду, як в класичному варіанті, а по центру, завдяки паралельним рукоятям, що знижує навантаження на хребет.
Станова тяга з гантелями
Цей вид станової тяги більше підійде жінкам. Для зручності можна виконувати станову, тримаючи гантелі нейтральним хватом. По-перше, це спрощує техніку, а по-друге, зміщує навантаження до центру. Тим, хто відчуває болі в суглобах при виконанні тяги зі штангою, цілком підійде такий варіант.
Станова тяга у Сміта
Тяга в тренажері спрощує техніку за рахунок фіксованого положення штанги, що рухається по напрямних, а також відключає роботу стабілізуючої мускулатури. Вправа відмінно підійде початківцям атлетам і жінкам, які відчувають труднощі при освоєнні техніки зі штангою.
З якими вправами поєднувати станову тягу
Станову тягу краще всього включати в початок тренування, оскільки це складне базова вправа, потрібні свіжі сили для його виконання, тому не варто виконувати інші вправи перед тягою.
Те ж саме відноситься до присіданням, які так само, як і станова тяга, є складним базовим вправою, тому для вдосконалення сили краще не включати ці вправи в одне заняття. Є варіант виконання присідань першим номером, а потім виконання однієї з різновиду станової тяги – мертвої тяги.
Звичайно, новачкам не варто починати ознайомлення з фізнагрузкой з виконання станової тяги. Для цієї техніки необхідні підготовлені м’язи, інакше слабкі м’язи кора і неволодіння тілом не дозволять стабілізувати становище, що може призвести до серйозних травм.
Рекомендації по екіпіровці для станової тяги
Що стосується важкоатлетичного ременя – це відмінний спосіб збільшити робочий вагу, але в разі хорошої підготовки і готовності збільшувати вагу штанги. Новачкам слід звертати увагу на якість техніки і не гнатися за розміром і вагою млинців. Тим більше, ремінь не знижує можливості отримання травм, тому правильну техніку при заняттях з ременем ніхто не скасовує.
Взуття повинна бути з плоскою і грубою підошвою – небудь спеціальне взуття для штангістів, або прості кеди. Жодних пінних амортизаторів і каблуків.
Спеціальні лямки для зап’ясть допомагають посилити хват. Якщо власної сили хвата недостатньо для підняття робочого ваги, то за допомогою лямок можна надійно закріпити суглоби з грифом.
Висновок
Користь вправи безпосередньо залежить від режиму тренування:
- максимальні ваги штанги з малою кількістю повторень розвивають силу;
- малі ваги з великою кількістю повторень – зміцнюють м’язи і зв’язки, прискорюють метаболізм, формують рельєф.
Але і шкода, звичайно, станова нанести може.
Тому, перед початком виконання станової тяги варто усвідомлювати рівень своєї фізпідготовки, стан здоров’я і підбирати вага правильно, не женучись за значним вагою штанги, і мати терпіння! Для початку важливо освоїти правильну техніку!
