Протипоказання

Протипоказанням до тренувань за системою Пілатеса є будь-яке загострення хвороб хребта, суглобів кінцівок, запалення внутрішніх органів.

Комплекс Пілатесу для початківців в домашніх умовах

Перед виконанням ряду вправ важливо вивчити і дотримуватися правильного положення тіла, стоячи на ногах:

• коліна злегка зігнуті;
• стопи по ширині клубових кісток;
• куприк подкручен під таз, випрямляючи і витягаючи поперек;
• м’язи живота ніби пристебнуті до хребта;
• лопатки зібрані разом;
• плечі розкриті, а верхівка тягнеться до стелі.

Виконуйте в середньому 7-10 повторень.

Виконуйте вправи в різних положеннях протягом тренування: стоячи, лежачи на спині, животі або лежачи на боці, чергуючи положення.

Протягом 7 хвилин виконуйте вправи: нахили в сторони, колові рухи суглобами і різними відділами хребта, легкі скручування і присідання.

Roll up/roll down – скручування вгору/вниз

Це вправа для підвищення гнучкості хребта можна виконувати-в якості розминки перед основним комплексом.

• Прийміть правильне положення Пілатесу, зробіть вдих – потягніться маківкою вгору, з видихом скручивайтесь хребець за хребцем, опускаючи голову вниз: спочатку шийний відділ, потім грудний і поперековий.
• При виконанні скручування не розслабляйте м’язи живота.
• Внизу при повному розслабленні голови і корпусу зробіть вдих, і з видихом у зворотному порядку піднімайте відділи хребта плавно один за одним, збираючи лопатки у верхній точці, витягнувши верхівку вгору.
• Повторюйте рух необхідну кількість разів.

Сотня

• Лежачи на спині, ноги навісу, зігнуті в коліні під прямим кутом.
• Відірвіть лопатки від підлоги, витягнувши руки перед собою паралельно підлозі.
• Утримуйте положення, додавши невеликі хлопки руками по повітрю.
• Виконуйте рух рук одночасно з диханням: 5 поступових вдихів, 5 поступових видихів – 1 цикл, але можна в циклі робити по 2 або 3 вдиху і видиху. І так 10 циклів, вийде 100 разів.

Намагайтеся утримувати напругу м’язів живота до кінця вправи.

Скручування спини

• Сидячи на сідничних горбах, ноги випрямлені вперед, стопи на ширині килимка.
• Руки в сторони, спина рівна.
• Зробіть вдих і з видихом скручуйте спину вправо тільки в грудному відділі, повертаючи хребет одночасно з руками і головою. Поперек не скручується.
• Вдих, і з видихом поверніться в центр.
• Так само на іншу сторону, чергуйте необхідну кількість на обидві сторони.

Круги ногою

• Лежачи на спині, одну ногу витягніть вперед на підлозі, а другу підніміть вгору, розгорнувши стегно внутрішньої поверхнею до себе, натягнутий носок.
• На вдиху починаємо малювати коло ногою в повітрі: півкола – вдих, півкола – видих.
• Робіть акцент на витягування носка в стелю, розтягуючи м’язи стегна.
• Виконайте 7-10 разів в одну сторону, потім поміняйте напрям. І так само поміняйте ногу.
• Надалі кола можна збільшити чи опустити ногу нижче, змінивши кут нахилу під 45 градусів.

Махи вперед-назад

• Лежачи на боці, верхня нога піднята над підлогою, м’язи живота напружені.
• На вдих виконайте мах ногою вперед і з видихом плавно відведіть назад.
• Потім повторіть на іншу сторону.

Важливо, щоб корпус не рухався за ногою по сторонам.

Махи вгору-вниз

• Лежачи на боці, виконайте мах верхній ногою максимально вгору на видиху, потім плавно на вдиху через зусилля опустіть вниз, натягуючи носок на себе, ніби з опором.
• Потім на іншу ногу, так само напружуючи м’язи живота, не допускаючи завалювання попереку тому.

Кобра

• Лежачи на животі, руки розташовані по боках, лікті зігнуті під прямим кутом.
• М’язи живота максимально підтягнуті до хребта, намагаючись не торкатися підлоги.
• Сідниці напружені, не допускаючи прогину в попереку.
• На вдих виконайте підйом грудного відділу від статі, зібравши лопатки разом, на вдих плавно опускайте.
• Не закидайте голову назад. Зробіть потрібне за відчуттями кількість повторень.

В кінці комплексу виконайте легку розтяжку м’язів протягом 5 хвилин.