Пілатес для початківців: особливості системи і комплекс вправ в домашніх умовах

Часто доводиться чути запитання: «Що таке Пілатес, це ж розтяжка?» І незважаючи на те, що напрямок популярне в світі дуже давно, більшість представляє його методику тільки у вигляді релаксуючих і витягають м’язи вправ. Пілатес має свої відмінні особливості від звичайної розтяжки, це все-таки динамічний напрям фітнесу, хоча в його принципах і лежить метод зміцнення м’язів через витягування. Філософія творця цієї методики полягає в наступному: «Здоров’я – перша складова щастя».

Що таке Пілатес: його особливості та відмінності

Пілатес – це система динамічних фізичних вправ, розроблена Джозефом Пілатесом, спрямована на опрацювання всіх м’язових груп без навантаження на хребет.

Головне відміну від йоги та Пілатесу таких напрямків, як: стретчинг і калланетика – це зведення до нуля травм і всіляких ускладнень. У методиці використовується певна система дихання, в результаті якої масажують внутрішні органи, збільшується надходження кисню.

Також відмінність ще в тому, що вправи не статичні і не направлені тільки на їх розтягування. Рухи в Пілатесі роблять м’язи більш витягнутими, тобто м’язи зміцнюються при їх подовженні у процесі вправи. У роботу включаються глибокі м’язи, зміцнюється м’язовий корсет.

У Пілатесі виконання вправ супроводжується діафрагмальний диханням (грудним), в той час як в йозі потрібно дихати животом.

Але є й подібності з йогою, так як Пілатес взяв за основу акцент на взаємодію розуму і тіла, тому зараз методика відноситься до напрямків «Body and mind» («тіло і розум» або «розумне тіло»). В основі цього принципу лежить правильність виконання вправи і усвідомлення дії.

У Пілатесі немає великих амплітуд, вся увага спрямовується на витягненні м’язів при їх скороченні.

Види Пілатесу

Існує три види Пілатесу:

  • Пілатес мат – вправи для початківців на підлозі без спеціального обладнання.
  • Вправи на підлозі зі спеціальним обладнанням: м’ячами, ізотонічними кільцями, гумками, ролами.
  • Пілатес на спеціальних тренажерах: реформер, каделак, арка.

Історія винаходу пілатесу

Основоположником системи став Джозеф Пілатес, чиє прізвище і носить популярна у всьому світі методика. У дитинстві він був дуже слабким, хворіла рахітом, астмою, страждав ревматизмом, важкі хвороби і стали основним чинником створення даної методики в майбутньому. У підсумку Джозеф впорався з хворобами, став спортсменом і тренером. Сама система Пілатес почала зароджуватися під час Першої світової війни, коли Джозеф займався реабілітацією постраждалих та травмованих солдатів. Комплекс вправ давав добрі результати, і згодом напрямок увійшло в маси.

Цікаве:  Вправи в тренажерному залі для жінок за 50 років

Користь Пілатесу і недоліки занять

Переваги методики:

  • Зміцнює м’язи-стабілізатори, що виконують роль своєрідного корсета, що фіксують нормальне (фізіологічне) положення тіла.
  • Розвиває кожен аспект фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, спритність, координацію.
  • Розвиває координацію, баланс.
  • Покращує контроль над тілом.
  • Коригує поставу.
  • Покращує роботу внутрішніх органів.
  • Допомагає у розслаблення і зняття напруги.
  • Допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла.
  • Покращує діафрагмальне дихання.
  • Заняття корисні в будь-якому віці незалежно від статі.

З недоліків можна відзначити тільки те, що методика не перевершить очікування, якщо вимагати від тренувань спортивної статури, наближеного до форми бодібілдера або фітнес-бікіні. Розвитку м’язів, як при силових тренуваннях, тут не буде. Вправи підходять для реабілітації після травм і хвороб, для тонізації м’язів, одночасно і їх розслаблення, але не більше того.

Протипоказання

Протипоказанням до тренувань за системою Пілатеса є будь-яке загострення хвороб хребта, суглобів кінцівок, запалення внутрішніх органів.

Комплекс Пілатесу для початківців в домашніх умовах

Перед виконанням ряду вправ важливо вивчити і дотримуватися правильного положення тіла, стоячи на ногах:

  • коліна злегка зігнуті;
  • стопи по ширині клубових кісток;
  • куприк подкручен під таз, випрямляючи і витягаючи поперек;
  • м’язи живота ніби пристебнуті до хребта;
  • лопатки зібрані разом;
  • плечі розкриті, а верхівка тягнеться до стелі.

Виконуйте в середньому 7-10 повторень.

Виконуйте вправи в різних положеннях протягом тренування: стоячи, лежачи на спині, животі або лежачи на боці, чергуючи положення.

Протягом 7 хвилин виконуйте вправи: нахили в сторони, колові рухи суглобами і різними відділами хребта, легкі скручування і присідання.

Roll up/roll down – скручування вгору/вниз

Це вправа для підвищення гнучкості хребта можна виконувати-в якості розминки перед основним комплексом.

 

  • Прийміть правильне положення Пілатесу, зробіть вдих – потягніться маківкою вгору, з видихом скручивайтесь хребець за хребцем, опускаючи голову вниз: спочатку шийний відділ, потім грудний і поперековий.
  • При виконанні скручування не розслабляйте м’язи живота.
  • Внизу при повному розслабленні голови і корпусу зробіть вдих, і з видихом у зворотному порядку піднімайте відділи хребта плавно один за одним, збираючи лопатки у верхній точці, витягнувши верхівку вгору.
  • Повторюйте рух необхідну кількість разів.
Цікаве:  Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

 

Сотня

 

  • Лежачи на спині, ноги навісу, зігнуті в коліні під прямим кутом.
  • Відірвіть лопатки від підлоги, витягнувши руки перед собою паралельно підлозі.
  • Утримуйте положення, додавши невеликі хлопки руками по повітрю.
  • Виконуйте рух рук одночасно з диханням: 5 поступових вдихів, 5 поступових видихів – 1 цикл, але можна в циклі робити по 2 або 3 вдиху і видиху. І так 10 циклів, вийде 100 разів.

 

Намагайтеся утримувати напругу м’язів живота до кінця вправи.

Скручування спини

 

  • Сидячи на сідничних горбах, ноги випрямлені вперед, стопи на ширині килимка.
  • Руки в сторони, спина рівна.
  • Зробіть вдих і з видихом скручуйте спину вправо тільки в грудному відділі, повертаючи хребет одночасно з руками і головою. Поперек не скручується.
  • Вдих, і з видихом поверніться в центр.
  • Так само на іншу сторону, чергуйте необхідну кількість на обидві сторони.

 

Круги ногою

 

  • Лежачи на спині, одну ногу витягніть вперед на підлозі, а другу підніміть вгору, розгорнувши стегно внутрішньої поверхнею до себе, натягнутий носок.
  • На вдиху починаємо малювати коло ногою в повітрі: півкола – вдих, півкола – видих.
  • Робіть акцент на витягування носка в стелю, розтягуючи м’язи стегна.
  • Виконайте 7-10 разів в одну сторону, потім поміняйте напрям. І так само поміняйте ногу.
  • Надалі кола можна збільшити чи опустити ногу нижче, змінивши кут нахилу під 45 градусів.

 

Махи вперед-назад

 

  • Лежачи на боці, верхня нога піднята над підлогою, м’язи живота напружені.
  • На вдих виконайте мах ногою вперед і з видихом плавно відведіть назад.
  • Потім повторіть на іншу сторону.

 

Важливо, щоб корпус не рухався за ногою по сторонам.

Махи вгору-вниз

 

  • Лежачи на боці, виконайте мах верхній ногою максимально вгору на видиху, потім плавно на вдиху через зусилля опустіть вниз, натягуючи носок на себе, ніби з опором.
  • Потім на іншу ногу, так само напружуючи м’язи живота, не допускаючи завалювання попереку тому.

 

Кобра

 

  • Лежачи на животі, руки розташовані по боках, лікті зігнуті під прямим кутом.
  • М’язи живота максимально підтягнуті до хребта, намагаючись не торкатися підлоги.
  • Сідниці напружені, не допускаючи прогину в попереку.
  • На вдих виконайте підйом грудного відділу від статі, зібравши лопатки разом, на вдих плавно опускайте.
  • Не закидайте голову назад. Зробіть потрібне за відчуттями кількість повторень.
Цікаве:  Жим штанги з-за голови: техніка стоячи, сидячи і в Сміта, користь і шкода

 

В кінці комплексу виконайте легку розтяжку м’язів протягом 5 хвилин.

Рекомендації по виконанню Пілатесу для схуднення

Хоча напрям не є дуже динамічним і енерговитратним, все ж з його допомогою можна схуднути, якщо займатися не менше години через день. Починайте з простих вправ, представлених у комплексі без обладнання, потім ускладнюйте варіанти техніки, додайте в них спеціальний інвентар для Пілатесу. Таким чином, м’язи будуть постійно отримувати більше навантаження, відповідно, більше калорій з жиру буде спалюватися.

Скільки калорій спалюється

Варто нагадати, що комплекс вправ Пілатесу виконується повільно і концентровано під повільну музику в ритмі власного спокійного дихання. Інтенсивність навантаження визначається складністю комплексу, додатковим обладнанням, природно, чим складніше комплекс, тим більше калорій згорає. У середньому година тренування спалює 280-400 калорій.

Інвентар та одяг для Пілатесу

М’яч для Пілатесу

Для домашнього комплексу тренувань можна в якості додаткового обладнання порадити спеціальний м’яч для Пілатесу, він невеликого розміру і досить легкий. Щоб не міняти техніку вправ, там, де можливо утримувати м’яч двома руками, використовуйте його в якості невеликого обтяження або можливості зробити вправи нестабільними. Наприклад, при віджиманнях, коли одна або відразу дві долоні на м’ячі, утримання м’яча між стегон або гомілки, щоб максимально задіяти всі стабілізатори і не упустити м’яч.

Вправи з малим м’ячем для Пілатесу у відео форматі:

Изотоническое кільце для Пілатесу

Також в якості додаткового обладнання можна використовувати изотоническое кільце, його ще можна використовувати при утриманні балансу у вправах і для опору при стисканні руками або призводять поверхнями стегон.

Тренування з кільцем для Пілатесу у відео форматі:

Рол для Пілатесу

Комплекс вправ Пілатес з ролом у відео форматі:

Гумка для Пілатесу

Тренування за системою Пілатес з гумкою в відео форматі:

Одяг для Пілатесу

Одяг для фітнесу може бути будь-який, головне, щоб вона забезпечувала повну свободу рухів.

Найважливіше, що комплекс вправ Пілатесу виконується без взуття босоніж.

Висновок

Зрозуміти тонкощі техніки вправи та контролю м’язів без напруги, концентруючи постійно увагу на «центр сили», без тренера дуже складно, і швидше, методика буде менш ефективна при самостійних тренуваннях.