Підйом на шкарпетки стоячи і сидячи для литок: техніка з гантелями, зі штангою, в тренажері і в Сміта

Рекомендації по впровадженню

Існує два основних способи тренінгу литок – многоповторный і силовий.

  • Перший передбачає виконання 25-30 повторів в сеті (3-5 підходів за тренування) без ваги або з обтяженнями 35-45% від 1ПМ.
  • Силовий варіант – це робота з вагою 60-70% від 1ПМ на 10-12 разів.

Визначити, яка методика буде максимально ефективною для конкретного атлета можна лише практичним шляхом. Це пов’язано з тим, що співвідношення швидких і повільних м’язових волокон у всіх людей різний, тому відгук на навантаження буде відрізнятися.

Базові рекомендації:

  • Ставте опрацювання литок в кінець тренування, коли інші м’язи вже стомлені. Це дозволить виключити їх з роботи.
  • У положенні стоячи (при прямій нозі) навантаження лягає в основному на литкові. При згинанні коліна навантаження буде зміщуватися на камбаловидную.
  • В програмі обов’язково повинні бути руху як у вертикальному, так і в сидячому положенні. Це забезпечує максимальну опрацювання гомілки.
  • На одному тренуванні досить робити 10 підходів (розділяючи їх на 2 або 3 вправи). Незважаючи на те, що ікри складно перетреновані, групі також потрібен час на відновлення.
Цікаве:  Зворотні скручування – техніка виконання підйому тазу для преса

Пам’ятайте, що в базових вправах для ніг ікри також включаються в роботу, це варто враховувати при підрахунку тижневого навантаження на групу.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7