Підйом на шкарпетки – це найпопулярніше і дієвий рух у фітнесі, яке спрямоване на розвиток сили і маси литкових м’язів. При правильному підході і дотриманні правильної техніки виконання користь підйому на шкарпетки стоячи просто неоціненна. Також у вправи існує кілька варіацій, які дозволяють змінювати характер навантаження і вносити різноманітність у тренування для уникнення адаптації м’язів.

Користь і недоліки вправи

Вправа підйом на шкарпетки – це універсальний рух, яке включає в себе велику кількість варіантів виконання. Його можна робити в різних стилях, підвищуючи як витривалість, так і силу. Також підйом на шкарпетки з гантелями вважається основним «массоформирующим» вправою, тому при його виключенні з програми тренування не варто розраховувати на збільшення обсягу литок.

Переваги піднімання на носки на ікри:

• Прокачування литкових і камбаловидных м’язів (фокус навантаження змінюється за допомогою положення ніг).
• Можливість працювати в різних режимах: многоповторный, силовий, з вагою або без.
• Істотне підвищення поштовхової сили і поліпшення результативності в усіх видах стрибків.
• Зниження втоми під час ходьби і бігу.
• Створення об’ємних і рельєфних литкових.

Всі мінуси підйому на ступні у тренажері або з вільним вагою пов’язані з неправильним виконанням руху. Це включає підбір правильної методики, дотримання техніки і грамотну інтеграцію руху в тренувальну схему.

Які м’язи працюють

При виконанні підйому на шкарпетки стоячи або сидячи, основне навантаження лягає на:

• Литковий м’яз (обидві головки).
• Камбаловидную м’яз.

При роботі з обтяженнями в роботу залучається ряд м’язів, які працюють в статичному режимі і відповідають за стабілізацію корпусу:

• М’язи кора.
• Випрямлячі хребта.
• М’язи стегон приводять, квадрицепси).
• Сідничні (малі та середні).

Різниця в положенні сидячи і стоячи

Також від положення залежить, які м’язи працюють під час руху.

• У положенні сидячи (коли нога зігнута під прямим кутом в коліні) переважно навантажується камбаловидних.
• У положенні стоячи – литковий.

Постановка стоп

Також за утримання гантелі частково навантажуються плечі і трапеції.

Окремо слід торкнутися стереотип про постановці ніг. Деякі спортсмени вірять в те, що при зміні положення (шкарпетки розгорнуті або зведені усередину) стоп можна зміщувати навантаження на деякі м’язи. Тим не менш, це помилка, яка суперечить базовій анатомії. Від положення стоп навантаження на ікри не змінюється. І до того ж, положення з розвернутими носками або всередину створює підвищене навантаження на колінні суглоби. Тому в будь-якому типі вправ завжди рекомендується робити підйоми зі стандартною постановкою ніг (шкарпетки дивляться прямо, стопи паралельні один одному).

Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері

Існує кілька варіацій вправи. Виконання руху стоячи в тренажері вважається одним з найпопулярніших. Дозволяє відмінно навантажити м’язи, але створює додаткове навантаження на хребет. При роботі з великою вагою це слід враховувати, якщо атлет має травми або уникає компресійного впливу на хребці (пов’язане з тиском фіксуючих валиків на плечі). У такому випадку рекомендується робити рух стоячи з гантелями. Такий варіант створює набагато менше компресії і дозволяє працювати з великими вагами без побоювань.

Техніка виконання:

• Виставите потрібну вагу в тренажері. Встаньте носками на платформу і додайте валики на плечах (утримуйте їх руками для додаткової фіксації).
• Приподнимайтесь на носках вгору в помірному темпі.
• Без паузи опускайтесь вниз (у більш повільному темпі).

При роботі на тренажері не слід занадто низько опускати п’яти для додаткового розтягнення. При роботі з великою вагою це може призвести до травм. Мінусом всіх варіантів в тренажері або зі штангою стоячи є підвищене навантаження на хребет. Тому в такій техніці набагато ефективніше працювати в многоповторном режимі і з помірним вагою.

Найкориснішим видом тренажерів для підйому на ступні є пристрій, при якому корпус нахиляється вперед (імітація старого вправи «Ослик»). У такому положенні литкові м’язи максимально розтягнуті, а хребет не отримує компресійну навантаження.

Підйом на шкарпетки сидячи в тренажері

При виконанні підйому на миськів сидячи фокус навантаження зміщується з литкового на камбаловидную (яка розташована під литками). Її тренінг вважається дуже важливим завданням, так як ця м’яз довше литкового. Вона буквально «виштовхує» ікри назовні і візуально збільшує обсяг, створюючи більш масивний вигляд.

Техніка:

• Сядьте в тренажер, поставте край стопи на платформи. Розмістіть м’які подушки на стегнах (на рівні або трохи вище коліна).
• Починайте виштовхувати вага вгору.
• Без паузи (у більш повільному темпі) поверніться у вихідну позицію. Не опускайте стопу нижче рівня паралелі з підлогою.

У сидячому положенні важливо робити підйоми на носках без допомоги рук. Не слід «тягнути» руками ноги вгору, полегшуючи навантаження. Розмістіть руки на рукоятях і тримайте спину прямою.

Підйом на шкарпетки в Сміта

Не в кожному залі є спеціальний тренажер для виконання вправи в положенні стоячи. Тому підйом на шкарпетки у Сміта – це універсальний спосіб виконати рух, незалежно від умов і оснащення спортзалу.

Техніка:

• Виставите гриф на потрібну висоту і розмістіть на підлозі 1-2 млинця (в якості виступає платформи).
• Розмістіть гриф на плечах і встаньте краєм стопи на млинці. Спина пряма, руки лежать на штанзі.
• Відштовхуйтеся ногою від млинців і піднімайтеся на носок як можна вище.
• У повільному темпі опускайте ногу, намагайтеся, щоб стопа перебувала паралельно підлозі.

Також машина Сміта може стати заміною виконання сидячи в тренажері, але в такому випадку необхідно підкласти під гриф м’яку насадку або килимок.

Підйом на шкарпетки сидячи зі штангою або гантелями на колінах

Підйом на шкарпетки зі штангою або гантелями – найстаріша і проста версія вправи. Такий варіант підходить не тільки для залу, але і для будинку (крім гантель також можна використовувати дві гирі). Він спрямований на опрацювання переважно камбаловідной м’язи.

Техніка:

• Сідайте на лаву. Під ноги підставте 1-2 млинці від штанги (або будь-стійкий предмет, як заміну виступає платформі). Встаньте на них так, щоб не менше 2/3 стопи перебували в повітрі. Штангу додайте трохи вище колін.
• Повільно вставайте на шкарпетки з вагою, зберігаючи спину прямою. Руками утримуйте гриф.
• У верхній точці зробіть мінімальну паузу, після чого поверніться в початкову позицію.

Піднімання на носок однієї ногою з гантелей в руці

Щоб забезпечити максимально якісну опрацювання м’язи використовується підйом на носок стоячи на одній нозі. Такий варіант фокусує всю навантаження на одній нозі, виключає чітінг і включення в роботу інших м’язів. Тим не менш, у цій версії є один істотний мінус – необхідність утримувати рівновагу. Тому при виконанні вправи на одну ногу тримайтеся вільною рукою за будь-яку опору. Це допоможе зафіксувати корпус і уникнути травм.

Техніка:

• Знайдіть будь-яку опору (платформа тренажера, стопка складених млинців тощо) і встаньте на неї краєм стопи. Другу ногу утримуйте в розслабленому стані.
• Спина пряма, гантель утримується у вільній руці.
• Починайте потужним рухом підніматися вгору.
• Без паузи опустіться вниз і трохи розтягніть стопу, опускаючи п’яту трохи нижче рівня платформи.

Основна помилка при підйомі на носках у такій техніці – викривлення хребта (коли рука з гантелей опускається вниз). Намагайтеся уникати опущення одного плеча, це може призвести до травми і негативних наслідків.

Рекомендації по впровадженню

Існує два основних способи тренінгу литок – многоповторный і силовий.

• Перший передбачає виконання 25-30 повторів в сеті (3-5 підходів за тренування) без ваги або з обтяженнями 35-45% від 1ПМ.
• Силовий варіант – це робота з вагою 60-70% від 1ПМ на 10-12 разів.

Визначити, яка методика буде максимально ефективною для конкретного атлета можна лише практичним шляхом. Це пов’язано з тим, що співвідношення швидких і повільних м’язових волокон у всіх людей різний, тому відгук на навантаження буде відрізнятися.

Базові рекомендації:

• Ставте опрацювання литок в кінець тренування, коли інші м’язи вже стомлені. Це дозволить виключити їх з роботи.
• У положенні стоячи (при прямій нозі) навантаження лягає в основному на литкові. При згинанні коліна навантаження буде зміщуватися на камбаловидную.
• В програмі обов’язково повинні бути руху як у вертикальному, так і в сидячому положенні. Це забезпечує максимальну опрацювання гомілки.
• На одному тренуванні досить робити 10 підходів (розділяючи їх на 2 або 3 вправи). Незважаючи на те, що ікри складно перетреновані, групі також потрібен час на відновлення.

Пам’ятайте, що в базових вправах для ніг ікри також включаються в роботу, це варто враховувати при підрахунку тижневого навантаження на групу.