Підйом на шкарпетки стоячи і сидячи для литок: техніка з гантелями, зі штангою, в тренажері і в Сміта

Підйом на шкарпетки в Сміта

Не в кожному залі є спеціальний тренажер для виконання вправи в положенні стоячи. Тому підйом на шкарпетки у Сміта – це універсальний спосіб виконати рух, незалежно від умов і оснащення спортзалу.

Техніка:

  • Виставите гриф на потрібну висоту і розмістіть на підлозі 1-2 млинця (в якості виступає платформи).
  • Розмістіть гриф на плечах і встаньте краєм стопи на млинці. Спина пряма, руки лежать на штанзі.
  • Відштовхуйтеся ногою від млинців і піднімайтеся на носок як можна вище.
  • У повільному темпі опускайте ногу, намагайтеся, щоб стопа перебувала паралельно підлозі.

Також машина Сміта може стати заміною виконання сидячи в тренажері, але в такому випадку необхідно підкласти під гриф м’яку насадку або килимок.

Цікаве:  Фулбаді тренування: комплекси вправ на всі групи м’язів 3 і 4 рази в тиждень

Підйом на шкарпетки сидячи зі штангою або гантелями на колінах

Підйом на шкарпетки зі штангою або гантелями – найстаріша і проста версія вправи. Такий варіант підходить не тільки для залу, але і для будинку (крім гантель також можна використовувати дві гирі). Він спрямований на опрацювання переважно камбаловідной м’язи.

Техніка:

  • Сідайте на лаву. Під ноги підставте 1-2 млинці від штанги (або будь-стійкий предмет, як заміну виступає платформі). Встаньте на них так, щоб не менше 2/3 стопи перебували в повітрі. Штангу додайте трохи вище колін.
  • Повільно вставайте на шкарпетки з вагою, зберігаючи спину прямою. Руками утримуйте гриф.
  • У верхній точці зробіть мінімальну паузу, після чого поверніться в початкову позицію.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7