Фітнес індустрія постійно розвивається і на сьогоднішній день є як мінімум три конструкції для ізольованої навантаження м’язів стегна, і це тільки для відвідних! І неспроста, адже особливо жінки приділяють величезну увагу стегнах і сідницях. Відповідно, і тренажери постійно поліпшуються і модернізуються. Але і для чоловіків у цьому є своя користь: деякі конструкції дозволяють ізолювати роботу стегон при травмах і захворюваннях спини. Давайте розберемо всі варіанти розведення ніг в тренажері, їх техніку і особливості.
Користь і недоліки розведення ніг в тренажері
Плюси:
- Тренажер забезпечує ізольоване навантаження на відводять м’язи стегна. На відміну від базових вправ на ноги, в тренажері не включаються в роботу квадрицепси і приводять м’язи, тому з допомогою відведення ніг в тренажері можна опрацювати і поліпшити форму саме сідничного м’яза.
- У тренажері повністю виключена навантаження на хребет і суглоби, крім кульшового. Деякі конструкції і положення тіла знижують навантаження з м’язів попереку.
Мінуси:
- Вправа не так ефективно, порівняно з присіданнями або жимом ногами, так як навантаження поширюється на мінімум м’язових груп. Тому воно не сприяє прискоренню метаболізму і жіросжіганію в цілому, як це відбувається з многосуставными вправами.
- Розведення ніг сидячи ефективно тільки як доповнююча інші вправи техніка і не є основною в тренуванні ніг.
- Збільшити сідниці такий варіант так само не може без вправ з вільним вагою.
Які м’язи працюють при розведенні ніг у тренажері
Важливо розуміти, що в різних варіантах одні м’язи будуть працювати сильніше, а інші в меншій мірі. З допомогою зміни нахилу можна впливати на різні частини м’язів. В техніці виконання вправ розглянемо ці особливості докладніше.
Основне навантаження отримують:
- Середня сідничний.
- Велика сіднична.
- Мала сіднична (внутрішня м’яз).
Допоміжні м’язи, які включаються в роботу:
- Тензорного широкої фасції.
- Грушовидна м’яз.
- Зовнішній косий м’яз живота.
- Пряма м’яз живота.
- Латеральна широка м’яз.
- Пряма м’яз стегна.
- Квадратна м’яз попереку.
Техніка виконання розведення ніг сидячи з притиснутою спиною
- Попередньо поставте необхідний вага навантаження, він повинен бути помірним для виконання великої кількості повторень.
- Сядьте в тренажер, максимально упріть таз і хребет в сидіння. Поставте стопи на спеціальні підставки і притисніть зовнішню частину стегон ближче до колін у спеціальні упори.
- Візьміться за рукоятки, напружте прес, щоб зафіксувати хребет в одному положенні.
- З видихом відведіть ноги в сторони, виконуючи рух в достатньо швидкому темпі, але не різко. Не слід відводити занадто широко, працюючи суглобом по максимуму, але напруга в сідницях повинно відчуватися.
- На вдиху повільніше зводите стегна, але не до кінця, зберігаючи напругу в відвідних м’язах. Блокові плити не повинні повністю опускатися.
- Повторюйте кілька разів до відчуття печіння в сідничних м’язах.
Розведення ніг в тренажері з нахилом вперед
Цей варіант виконується так само, як і попередній. Одна відмінність – це нахил тулуба вперед майже на 45 градусів. При цьому важливо тримати спину прямо. Ця техніка сприяє отриманню навантаження в більшій мірі у верхній частині великого сідничного м’яза.
Розведення ніг в тренажері стоячи
Насправді, спеціальний тренажер для розведення ніг стоячи існує, але це велика рідкість. Його відмінність від тренажера сидячи – відсутність сидіння і наявність фронтальних рукоятей для фіксації тіла.
Тренажер для розведення ніг стоячи
Але і на тренажері сидячи це вправу можна виконати, для цього достатньо поставити ноги на підставки, нахилитися вперед, утримуючись за конструкцію тренажера, підняти таз і тримати навісу весь підхід. Відводити ноги дуже сильно не потрібно, амплітуда руху залишається колишньою. Цей варіант дозволяє більше навантажити сідниці, в тому числі малу сідничний м’яз. При цьому в статичному положенні навантажуються згиначі і розгиначі ніг.
Розведення ніг лежачи на тренажері
Такий тренажер так само зустрінеш нечасто, але деякі конструкції передбачають зміну нахилу спинки тренажера. Така техніка знижує навантаження на хребет і поперекові м’язи, що дозволяє тренуватися в період відновлення після травм і з проблемами хребта. Відводити ноги занадто широко не потрібно. У такому положенні сильніше працює нижня частина великого сідничного м’яза.
Рекомендації по виконанню розведення ніг для сідниць
- Чоловікам слід виконувати вправу сидячи з притиснутою спиною в перший місяць тренувань або в період передзмагання для відточування рельєфу відвідних м’язів. Необхідно підбирати помірну навантаження на 15-20 повторень по 3-4 підходи.
- Дівчатам ця вправа підходить для будь-якого періоду тренувань в якості додаткового вправи. Виконувати його слід після базових вправ на ноги по 20-25 повторень 3 підходи.
Чим замінити розведення ніг в тренажері
У тренажерному залі вправу можна замінити ізолюючими вправами: відведенням ніг стоячи в блочному тренажері «маятник» або в кросовері.
В домашніх умовах можна використовувати гумову стрічку або міні-бенд.
- Розведення ніг з гумкою сидячи.
- Ягодичный місток.
- Підйом ноги лежачи на боці.
- Відведення ноги в упорі на коліно.
- Приставні кроки з гумкою.
- Махи ногою в сторони стоячи.
Висновок
Розведення ніг є гарною вправою для сідниць, але не варто забувати, що воно ізолююче. Це додаткове навантаження для м’язів стегна і сідниць після виконання базових вправ. Саме база може впливати і на форму ніг, і на швидкість метаболізму, і схуднення, а ізоляція служить лише шліфуванням.
