Розведення ніг в тренажері: техніка сидячи і стоячи, чим замінити в домашніх умовах

Фітнес індустрія постійно розвивається і на сьогоднішній день є як мінімум три конструкції для ізольованої навантаження м’язів стегна, і це тільки для відвідних! І неспроста, адже особливо жінки приділяють величезну увагу стегнах і сідницях. Відповідно, і тренажери постійно поліпшуються і модернізуються. Але і для чоловіків у цьому є своя користь: деякі конструкції дозволяють ізолювати роботу стегон при травмах і захворюваннях спини. Давайте розберемо всі варіанти розведення ніг в тренажері, їх техніку і особливості.

Користь і недоліки розведення ніг в тренажері

Плюси:

  • Тренажер забезпечує ізольоване навантаження на відводять м’язи стегна. На відміну від базових вправ на ноги, в тренажері не включаються в роботу квадрицепси і приводять м’язи, тому з допомогою відведення ніг в тренажері можна опрацювати і поліпшити форму саме сідничного м’яза.
  • У тренажері повністю виключена навантаження на хребет і суглоби, крім кульшового. Деякі конструкції і положення тіла знижують навантаження з м’язів попереку.

Мінуси:

  • Вправа не так ефективно, порівняно з присіданнями або жимом ногами, так як навантаження поширюється на мінімум м’язових груп. Тому воно не сприяє прискоренню метаболізму і жіросжіганію в цілому, як це відбувається з многосуставными вправами.
  • Розведення ніг сидячи ефективно тільки як доповнююча інші вправи техніка і не є основною в тренуванні ніг.
  • Збільшити сідниці такий варіант так само не може без вправ з вільним вагою.
Цікаве:  Ривок штанги: які м’язи працюють, варіанти і техніка виконання

Які м’язи працюють при розведенні ніг у тренажері

Важливо розуміти, що в різних варіантах одні м’язи будуть працювати сильніше, а інші в меншій мірі. З допомогою зміни нахилу можна впливати на різні частини м’язів. В техніці виконання вправ розглянемо ці особливості докладніше.

Основне навантаження отримують:

  • Середня сідничний.
  • Велика сіднична.
  • Мала сіднична (внутрішня м’яз).

Допоміжні м’язи, які включаються в роботу:

  • Тензорного широкої фасції.
  • Грушовидна м’яз.
  • Зовнішній косий м’яз живота.
  • Пряма м’яз живота.
  • Латеральна широка м’яз.
  • Пряма м’яз стегна.
  • Квадратна м’яз попереку.

Техніка виконання розведення ніг сидячи з притиснутою спиною

  • Попередньо поставте необхідний вага навантаження, він повинен бути помірним для виконання великої кількості повторень.
  • Сядьте в тренажер, максимально упріть таз і хребет в сидіння. Поставте стопи на спеціальні підставки і притисніть зовнішню частину стегон ближче до колін у спеціальні упори.
  • Візьміться за рукоятки, напружте прес, щоб зафіксувати хребет в одному положенні.
  • З видихом відведіть ноги в сторони, виконуючи рух в достатньо швидкому темпі, але не різко. Не слід відводити занадто широко, працюючи суглобом по максимуму, але напруга в сідницях повинно відчуватися.
  • На вдиху повільніше зводите стегна, але не до кінця, зберігаючи напругу в відвідних м’язах. Блокові плити не повинні повністю опускатися.
  • Повторюйте кілька разів до відчуття печіння в сідничних м’язах.
Цікаве:  Як схуднути чоловікові: 10 кращих способів як швидко скинути вагу в домашніх умовах

Розведення ніг в тренажері з нахилом вперед

Цей варіант виконується так само, як і попередній. Одна відмінність – це нахил тулуба вперед майже на 45 градусів. При цьому важливо тримати спину прямо. Ця техніка сприяє отриманню навантаження в більшій мірі у верхній частині великого сідничного м’яза.

Розведення ніг в тренажері стоячи

Насправді, спеціальний тренажер для розведення ніг стоячи існує, але це велика рідкість. Його відмінність від тренажера сидячи – відсутність сидіння і наявність фронтальних рукоятей для фіксації тіла.

Тренажер для розведення ніг стоячи

Але і на тренажері сидячи це вправу можна виконати, для цього достатньо поставити ноги на підставки, нахилитися вперед, утримуючись за конструкцію тренажера, підняти таз і тримати навісу весь підхід. Відводити ноги дуже сильно не потрібно, амплітуда руху залишається колишньою. Цей варіант дозволяє більше навантажити сідниці, в тому числі малу сідничний м’яз. При цьому в статичному положенні навантажуються згиначі і розгиначі ніг.

Розведення ніг лежачи на тренажері

Такий тренажер так само зустрінеш нечасто, але деякі конструкції передбачають зміну нахилу спинки тренажера. Така техніка знижує навантаження на хребет і поперекові м’язи, що дозволяє тренуватися в період відновлення після травм і з проблемами хребта. Відводити ноги занадто широко не потрібно. У такому положенні сильніше працює нижня частина великого сідничного м’яза.

Цікаве:  Користь присідань для жінок після 40 років

Рекомендації по виконанню розведення ніг для сідниць

  • Чоловікам слід виконувати вправу сидячи з притиснутою спиною в перший місяць тренувань або в період передзмагання для відточування рельєфу відвідних м’язів. Необхідно підбирати помірну навантаження на 15-20 повторень по 3-4 підходи.
  • Дівчатам ця вправа підходить для будь-якого періоду тренувань в якості додаткового вправи. Виконувати його слід після базових вправ на ноги по 20-25 повторень 3 підходи.

Чим замінити розведення ніг в тренажері

У тренажерному залі вправу можна замінити ізолюючими вправами: відведенням ніг стоячи в блочному тренажері «маятник» або в кросовері.

В домашніх умовах можна використовувати гумову стрічку або міні-бенд.

 

  • Розведення ніг з гумкою сидячи.

 

 

  • Ягодичный місток.

 

 

  • Підйом ноги лежачи на боці.

 

 

  • Відведення ноги в упорі на коліно.

 

 

  • Приставні кроки з гумкою.

 

 

  • Махи ногою в сторони стоячи.

 

Висновок

Розведення ніг є гарною вправою для сідниць, але не варто забувати, що воно ізолююче. Це додаткове навантаження для м’язів стегна і сідниць після виконання базових вправ. Саме база може впливати і на форму ніг, і на швидкість метаболізму, і схуднення, а ізоляція служить лише шліфуванням.

Розведення ніг сидячи у відео форматі