Розведення ніг в тренажері: техніка сидячи і стоячи, чим замінити в домашніх умовах

Які м’язи працюють при розведенні ніг у тренажері

Важливо розуміти, що в різних варіантах одні м’язи будуть працювати сильніше, а інші в меншій мірі. З допомогою зміни нахилу можна впливати на різні частини м’язів. В техніці виконання вправ розглянемо ці особливості докладніше.

Основне навантаження отримують:

  • Середня сідничний.
  • Велика сіднична.
  • Мала сіднична (внутрішня м’яз).

Допоміжні м’язи, які включаються в роботу:

  • Тензорного широкої фасції.
  • Грушовидна м’яз.
  • Зовнішній косий м’яз живота.
  • Пряма м’яз живота.
  • Латеральна широка м’яз.
  • Пряма м’яз стегна.
  • Квадратна м’яз попереку.

Техніка виконання розведення ніг сидячи з притиснутою спиною

  • Попередньо поставте необхідний вага навантаження, він повинен бути помірним для виконання великої кількості повторень.
  • Сядьте в тренажер, максимально упріть таз і хребет в сидіння. Поставте стопи на спеціальні підставки і притисніть зовнішню частину стегон ближче до колін у спеціальні упори.
  • Візьміться за рукоятки, напружте прес, щоб зафіксувати хребет в одному положенні.
  • З видихом відведіть ноги в сторони, виконуючи рух в достатньо швидкому темпі, але не різко. Не слід відводити занадто широко, працюючи суглобом по максимуму, але напруга в сідницях повинно відчуватися.
  • На вдиху повільніше зводите стегна, але не до кінця, зберігаючи напругу в відвідних м’язах. Блокові плити не повинні повністю опускатися.
  • Повторюйте кілька разів до відчуття печіння в сідничних м’язах.
Цікаве:  Косі м’язи преса: анатомія і кращі вправи на бічній прес для жінок і чоловіків