Вправа кішка – це найпростіший і найбільш корисний рух для спини, коли мова заходить про здоров’я хребта і зміцнення м’язів. Воно однаково застосовується як для м’якої розтяжки, так і зняття декомпресії з хребців у силових видах спорту.
Користь та особливості вправи
Вправа кішечка – це рух, який поєднує в собі одночасно динамічне і статичне навантаження. Воно запозичено з йоги (складається з двох асан: кішка і корова) і застосовується для тренування спини, розвитку гнучкості і навіть при відновленні після травм. У вправи кішка для спини немає мінусів і протипоказань. Воно складається з двох найпростіших рухів, які можна виконувати кожній людині, незалежно від тренувального досвіду та фізичної підготовки (виняток становить період загострення гриж).
Переваги вправа кішечка для спини:
- Зміцнення м’язів спини (в тому числі і глибинних шарів).
- Зняття компресії хребта.
- Підвищення гнучкості.
- Усунення та профілактика больових відчуттів в спині.
- Повністю універсальне вправа для хребта – можна виконувати в будь-якому місці, незалежно від рівня підготовки і інших умов.
Важливо враховувати, що незалежно від назви, завжди мається на увазі сильний прогин і кругление спини, тобто це рух з двома фазами. Деякі називають це вправа для спини кішка і собака, в йозі – кішка/корова, іноді просто кішка. Тим не менш, мова завжди йде про одному і тому ж русі.
Які м’язи задіяні
Якщо робити вправу кішечка для спини правильно, основне навантаження лягає на:
- М’язи спини – розгиначі, верхня частина, поперек.
- Прес – пряма і коса м’язи (внутрішня і зовнішня).
Також у русі частково беруть участь м’язи грудей, плечі і шию. Але з-за мінімальної амплітуди руху вони працюють в статичному режимі, забезпечуючи утримання положення тіла. Також з-за нестандартного положення, яке трохи ускладнює дихання, підвищується навантаження на черевні м’язи, які відповідають за вдих і видих.
Якщо робити кішечку для спини щодня, вже через 3-4 тижні можна відзначити більш глибоке дихання.
Техніка вправи
З-за того, що рух робиться з вагою власного тіла і мінімальною амплітудою, ключову роль грає:
- Контроль м’язів.
- Вміння утримувати потрібну позицію.
- Контроль дихання.
Щоб навчитися робити вправу коректно, необхідно контролювати ці три аспекти.
Техніка виконання вправи кішка для спини:
- Упріться долонями в підлогу (широко розставте пальці для стійкості) на прямих руках.
- Упріться Ногами на коліна, а також пальці ніг.
- Стегно і руки перпендикулярні підлозі, спина – пряма і паралельна підлозі. Шия знаходиться в природному положенні.
- Робіть потужний вдих і выгибайтесь так, щоб опустити живіт якомога ближче до підлоги (максимальний прогин у спині та попереку). Лопатки зводяться разом, шия трохи відводиться вгору і назад (погляд спрямований вище горизонтальної лінії).
- Утримуйте положення протягом 5-10 секунд, після чого переходите до другої позиції. Максимально округліть хребет (створюючи горб або арку), зробіть потужний видих, щоб звільнити легені, це допоможе максимально округлити спину. Шия і голова спрямовані вниз (природна позиція при такому положенні хребта).
- Поверніться у вихідну позицію.
Руки завжди повинні знаходиться на рівні плечей. Ноги – на ширині стегон.
Рекомендації
Вправа корисно для всіх. Воно ідеально підходить як для зміцнення і розвантаження спини, так і для відновлення після травм. В основному використовується:
- У силових видах спорту для розвитку гнучкості, декомпресії міжхребцевих дисків.
- Запобігання болю в спині.
- Як ефективний вид розминки, профілактики зміцнення здоров’я хребта при сидячому способі життя.
- В період реабілітації після травм (тільки коли лікар дозволяє мінімальну рухову активність).
Виконувати рух рекомендується окремим комплексом, протягом 1-2 хвилин. У день оптимально робити 1-2 серії (наприклад, зранку та ввечері). Утримувати позицію в кожній фазі необхідно протягом 5-10 секунд, не більше. Тривале утримування без дихання стимулюватиме додаткове напруження, яке здатне негативно впливати на судини. Особливо це стосується пози «корови/собаки», коли голова знаходиться нижче серця і посилюється приплив крові до мозку.
