Вправа кішка: як робити вправу для спини, техніка виконання

Вправа кішка – це найпростіший і найбільш корисний рух для спини, коли мова заходить про здоров’я хребта і зміцнення м’язів. Воно однаково застосовується як для м’якої розтяжки, так і зняття декомпресії з хребців у силових видах спорту.

Користь та особливості вправи

Вправа кішечка – це рух, який поєднує в собі одночасно динамічне і статичне навантаження. Воно запозичено з йоги (складається з двох асан: кішка і корова) і застосовується для тренування спини, розвитку гнучкості і навіть при відновленні після травм. У вправи кішка для спини немає мінусів і протипоказань. Воно складається з двох найпростіших рухів, які можна виконувати кожній людині, незалежно від тренувального досвіду та фізичної підготовки (виняток становить період загострення гриж).

Переваги вправа кішечка для спини:

  • Зміцнення м’язів спини (в тому числі і глибинних шарів).
  • Зняття компресії хребта.
  • Підвищення гнучкості.
  • Усунення та профілактика больових відчуттів в спині.
  • Повністю універсальне вправа для хребта – можна виконувати в будь-якому місці, незалежно від рівня підготовки і інших умов.
Цікаве:  Гіперекстензія на сідниці: техніка вправи з круглою спиною

Важливо враховувати, що незалежно від назви, завжди мається на увазі сильний прогин і кругление спини, тобто це рух з двома фазами. Деякі називають це вправа для спини кішка і собака, в йозі – кішка/корова, іноді просто кішка. Тим не менш, мова завжди йде про одному і тому ж русі.

Які м’язи задіяні

Якщо робити вправу кішечка для спини правильно, основне навантаження лягає на:

  • М’язи спини – розгиначі, верхня частина, поперек.
  • Прес – пряма і коса м’язи (внутрішня і зовнішня).

Також у русі частково беруть участь м’язи грудей, плечі і шию. Але з-за мінімальної амплітуди руху вони працюють в статичному режимі, забезпечуючи утримання положення тіла. Також з-за нестандартного положення, яке трохи ускладнює дихання, підвищується навантаження на черевні м’язи, які відповідають за вдих і видих.

Якщо робити кішечку для спини щодня, вже через 3-4 тижні можна відзначити більш глибоке дихання.

Цікаве:  Розведення ніг в тренажері: техніка сидячи і стоячи, чим замінити в домашніх умовах

Техніка вправи

З-за того, що рух робиться з вагою власного тіла і мінімальною амплітудою, ключову роль грає:

  • Контроль м’язів.
  • Вміння утримувати потрібну позицію.
  • Контроль дихання.

Щоб навчитися робити вправу коректно, необхідно контролювати ці три аспекти.

Техніка виконання вправи кішка для спини:

  • Упріться долонями в підлогу (широко розставте пальці для стійкості) на прямих руках.
  • Упріться Ногами на коліна, а також пальці ніг.
  • Стегно і руки перпендикулярні підлозі, спина – пряма і паралельна підлозі. Шия знаходиться в природному положенні.
  • Робіть потужний вдих і выгибайтесь так, щоб опустити живіт якомога ближче до підлоги (максимальний прогин у спині та попереку). Лопатки зводяться разом, шия трохи відводиться вгору і назад (погляд спрямований вище горизонтальної лінії).
  • Утримуйте положення протягом 5-10 секунд, після чого переходите до другої позиції. Максимально округліть хребет (створюючи горб або арку), зробіть потужний видих, щоб звільнити легені, це допоможе максимально округлити спину. Шия і голова спрямовані вниз (природна позиція при такому положенні хребта).
  • Поверніться у вихідну позицію.
Цікаве:  М’язи кора: вправи для чоловіків і жінок в домашніх умовах

Руки завжди повинні знаходиться на рівні плечей. Ноги – на ширині стегон.

Рекомендації

Вправа корисно для всіх. Воно ідеально підходить як для зміцнення і розвантаження спини, так і для відновлення після травм. В основному використовується:

  • У силових видах спорту для розвитку гнучкості, декомпресії міжхребцевих дисків.
  • Запобігання болю в спині.
  • Як ефективний вид розминки, профілактики зміцнення здоров’я хребта при сидячому способі життя.
  • В період реабілітації після травм (тільки коли лікар дозволяє мінімальну рухову активність).

Виконувати рух рекомендується окремим комплексом, протягом 1-2 хвилин. У день оптимально робити 1-2 серії (наприклад, зранку та ввечері). Утримувати позицію в кожній фазі необхідно протягом 5-10 секунд, не більше. Тривале утримування без дихання стимулюватиме додаткове напруження, яке здатне негативно впливати на судини. Особливо це стосується пози «корови/собаки», коли голова знаходиться нижче серця і посилюється приплив крові до мозку.

Вправа кішечка у відео форматі