Найчастіший запит у дівчат в тренажерному залі – жиросжигание, при цьому отримання рельєфу і тонусу м’язів. Але і чоловіки часто звертаються з подібними цілями, найчастіше представники обох статей є новачками. А це означає, що крім всіх запитів, необхідно грамотно навантажити м’язи, поставити техніку і, головне, не нашкодити поки ще слабкому связочному апарату. Для цих вимог новачкам прийдуть на допомогу кругові тренування, які можуть включати як силові вправи, так і кардіо.
Що таке кругова тренування
Під кругової тренуванням розуміється виконання вправ на все тіло, що чергуються між собою без відпочинку. Таким чином, вправи виконуються не підходами, а одне за іншим. І тільки в кінці кола відпочинок займає 2-3 хвилини. Виконання всього переліку вправ зі списку – це 1 коло. Таких кіл зазвичай необхідно виконувати по 3-4. Звідси і назва – кругова тренування.
Такий вид тренування не перевантажить м’язи і організм в цілому, так як на одну групу м’язів виконується не більше двох-трьох вправ. Після занять м’язам потрібно менше часу на відновлення, адже вони зазнають меншої травматизації, ніж при силових спліт-тренуваннях. Кількість повторень в кругових тренуваннях не принципово: можна виконувати вправу на час, зазвичай 30-60 секунд, або певну кількість разів. Вибір комплексів залежить, в першу чергу, від цілей.
Користь і недоліки кругової тренування на все тіло
Даний вид навантаження можна вважати менш травматичним і нешкідливим, ніж силові спліт-тренування або інтенсивне кардіо. Тому його часто рекомендують новачкам для швидкого жиросжигающего ефекту і одночасного зміцнення м’язів. Також, це ідеальний варіант для домашніх тренувань. Але все ж підходить кругової тренінг не всім.
Основні переваги
- Кругова тренування дозволяє опрацювати всі м’язові групи за одне заняття, не викликаючи перетренованість у м’язах.
- Такий спосіб робить тренувальний процес більш продуктивним і цікавим, так як не витрачається зайвий час на відновлення між підходами.
- Цей спосіб тренування дозволяє розвивати гармонійне тіло, як новачкам, так і професіоналам у певний період часу, наприклад, після змагань.
- Кругові тренування можуть складатися як з базових, так і ізолюючих вправ, що робить метод універсальним.
- Методика знижує можливість отримання травм зв’язок і суглобів при грамотно побудованої програмі тренувань.
- Кругові тренування прискорюють процес жиросжигания завдяки постійному підтриманню певного пульсу.
- Тренування сприятливо впливає на загальний стан організму і оздоровлює його, якщо немає протипоказань до тренувань.
- Займатися можна як з обладнанням, так і з власною вагою тіла, а так само в тренажерному залі, на вулиці або в домашніх умовах.
Недоліки тренінгу
Незважаючи на те, що метод можуть використовувати професіонали бодібілдингу, такі тренування швидше розвиває рельєф, ніж обсяг м’язів із-за постійного руху, в якому підвищується витривалість. Тому для зміцнення м’язів на початковому етапі метод підходить, то надалі для массонабора він марний.
Як правильно займатися
- У середньому тренування має тривати близько години. Незалежно від місця, в якому відбувається тренування м’язів, суглобів і зв’язок необхідна якісна розминка протягом 7-10 хвилин.
- Виконуйте вправи в помірному темпі, не прагнете зробити вправу за короткий час. Головне витримати певну кількість повторень, час виконання, але не прискорюватися, як в кроссфите.
- Виконуйте одну вправу за іншим без паузи і тільки в кінці кола відпочиньте протягом 2-3 хвилин, залежно від індивідуальної потреби у відновленні.
- У комплексі можна поєднувати силові вправи з кардіо, зразок інтервального тренування, головне, щоб були задіяні основні групи м’язів.
- Можна виконувати вправи з будь-яким устаткуванням і поєднувати з вправами з власною вагою.
Приклад кругової тренування для дівчат будинку на жиросжигание
На прикладі розглянемо кругову тренування з гантелями для новачків. Якщо вдома є гиря або бодібар, їх з легкістю можна впровадити в даний комплекс вправ.
- Виконайте кожну вправу по 15-20 разів, в залежності від ваги гантелей і фізпідготовки, разом 3 кола.
- Спочатку починайте з двох кіл 2 рази в тиждень, потім додайте ще одне коло і третю тренування в тиждень, в якій повторюєте перший день.
В кінці тренування обов’язково розтягніть м’язи.
День 1
- Присідання середньої постановкою ніг.
- Зашагивания на височину по черзі.
- Махи ногами назад або в сторони.
- Тяга гантелей в нахилі.
- Розведення гантелей лежачи.
- Французький жим з гантелями.
- Згинання рук з супінацією по черзі.
- Короткі скручування лежачи.
- Підйом ніг лежачи.
День 2
- Пліє-присідання.
- Випади ножиці.
- Мертва тяга.
- Підйом рук перед собою в нахилі.
- Віджимання від височини.
- Розгинання рук з-за голови.
- Молот.
- Бічна складка.
- Планка.
Приклад кругової тренування для жінок в тренажерному залі на спалювання жиру
Даний комплекс розрахований на 2 тренувальних дня, який можна виконувати 3 рази в тиждень, тобто на третій тренуванні повторюється перший день. Програма для більш підготовлених спортсменок, які пройшли підготовчий комплекс для новачка.
День 1
- Присідання в тренажері Сміта – 15-20 разів.
- Запрыгивания на височину – 30 секунд.
- Мертва тяга зі штангою – 15-20 разів.
- Берпи – 30 секунд.
- Підтягування на низькій перекладині – 15-20 разів.
- Стрибки зі скакалкою – 30 секунд.
- Віджимання від підлоги або з колін – 15-20 разів.
- Складочка на підлозі – 30 секунд.
- Велосипед – 30 секунд.
День 2
- Жим ногами – 15-20 разів.
- Повітряні випади – 30 секунд.
- Гіперекстензія – 15-20 разів.
- Стрибки в планці вперед-назад – 30 секунд.
- Тяга верхнього блоку за голову – 15-20 разів.
- Вистрибування з місця – 30 секунд.
- Жим гантель під кутом 45 градусів – 15-20 разів.
- Стрибки в планці ногами нарізно-разом – 30 секунд.
- Зворотні віджимання – 15-20 разів.
- Підйом ніг на брусах – 30 секунд.
Якщо досвід тренувань вже є, можете підставляти будь-які вправи для певної групи м’язів. Наприклад, замість присідань у Сміта можна виконати присідання зі штангою або сумо, тощо. Підбирайте оптимальний вагу обтяження, щоб не було легко, але і при цьому могли виконати максимум 20 повторень. Достатньо трьох кіл.
В кінці тренування не забувайте розтягуватися. Після виконання кіл можна виконати біг або ходьбу на доріжці або іншому тренажері протягом 7-10 хвилин.
Приклад кругової тренування для чоловіків будинку
Необхідно розуміти, що кругові тренування спрямовані більшою мірою на отримання рельєфу і спалювання жиру, зміцнити і збільшити м’язи можна в тому випадку, якщо спортсмен ще не підготовлений. Такі домашні тренування швидше будуть загальнозміцнюючі, ніж програмами для массонабора. Тим не менш, тренуючись, можна помітити приріст в м’язах. Головне, щоб робочого ваги в домашньому арсеналі вистачало для повноцінних навантажень.
Для прикладу візьмемо кругову тренування зі штангою, якщо вдома тільки гантелі, сміливо адаптуйте комплекс під доступне обладнання.
Для початку виконайте вправи для м’язів і суглобів протягом 7-10 хвилин. Програма розрахована на два тренувальних дні – 3 рази в тиждень, виконуйте по 10-15 повторень 3 кола.
День 1
- Присідання зі штангою.
- Румунська тяга.
- Тяга штанги до пояса.
- Жим штанги лежачи.
- Тяга штанги до підборіддя.
- Французький жим.
- Згинання рук стоячи.
- Підйом на шкарпетки сидячи.
- Скручування корпусу лежачи.
День 2
- Сумо-присідання.
- Станова тяга.
- Т-подібна тяга грифа.
- Жим лежачи вузьким хватом.
- Жим сидячи з-за голови.
- Жим штанги перед собою.
- Згинання рук зі штангою стоячи або сидячи широким хватом.
- Складочка.
Приклад кругової тренування для чоловіків в тренажерному залі
У тренажерному залі величезний вибір інвентарю, тому згодом у програму варто вносити зміни, змінюючи техніку вправ на певні групи м’язів, або міняти інвентар і його вага.
Для початку разогрейтесь на біговій доріжці або іншому кардиотренажере протягом 7-10 хвилин.
Виконуйте по 10-15 повторень 3-4 кола, відновлюючись між кожним не більше 3 хвилин. Виконуйте не більше трьох тренувань на тиждень.
День 1
- Гакк-присідання.
- Розгинання ніг у тренажері.
- Жим штанги під кутом 45 градусів.
- Розведення гантелей лежачи.
- Тяга штанги до підборіддя.
- Фронтальні махи з гантелями.
- Згинання рук з гантелями супінацією.
- Священик в кросовері.
День 2
- Румунська тяга.
- Згинання ніг у тренажері.
- Підтягування широким хватом.
- Тяга горизонтального блоку до поясу.
- Тяга блоку широким хватом на задню дельту.
- Розгинання рук у верхньому блоці кросовера.
- Гомілка в тренажері сидячи.
- Гомілка стоячи.
- Скручування на похилій лаві.
В кінці тренувальної програми розтягніть м’язи.
Висновок
У комплексах кругових тренувань можуть бути використані всілякі снаряди, вага власного тіла, вправи на силу або витривалість, а також кардіо. Це робить тренування універсальною для чоловіків і жінок, тому виконувати кругової тренінг можна не тільки в залі, але і вдома. Застосовуйте дану методику переважно в цілях жиросжигания. Це найбільш ефективний і безпечний метод зниження ваги в будь-яких умовах і будь-якому віці, головне підібрати правильну програму.
