Присідання з обтяженням

В присяд працюють: квадрицепси, поперек, ноги.

• Дівчата беруть гантелі до 5 кг, чоловіки в кілька разів більше.
• Руки зі снарядами опускаємо уздовж корпусу.
• З рівною спиною плавно присідаємо.

При бажанні ускладнити техніку, вичавлюємо гантелі вгору (10-15х3).

Випади з гантелями

У цій вправі працює нижня частина тулуба.

Рух №1

• В опущених долонях стискаємо снаряди.
• Одна стопа попереду, інша винесена далеко назад.
• З прямим корпусом присідаємо до торкання коліном підлоги відставленої ноги (по 12 разів для кожної кінцівки в 2 сети).

Руху №2.

• З обважненням в руках поперемінно вышагиваем вперед;
• присідаємо.

Звертаємо увагу на техніку — згинаємо коліна під прямим кутом, корпус тримаємо прямо.

Випади на одній нозі

Навантаження розподіляється між квадрицепсом, сідницями, внутрішньою частиною стегна. Бажано виконувати з обважненням.

• Тримаючи гантелі в руках, одну ступню зворотною стороною носка ставимо на лавку.
• З рівним корпусом присідаємо на опорну ногу.
• Щоб збільшити напругу, стопу домінуючою ноги відставляємо від платформи подалі (10х4).