Інтенсивні навантаження тренують серцево-судинну систему і спалюють жирові запаси. Якість тренування пов’язане з частотою серцевого ритму, яку нескладно розрахувати за формулою. Без розрахунків оптимальних значень пульсу заняття стануть марною тратою часу.

• Для чоловіків: 220 мінус вік і плюс 10% резервних;
• для дівчат: 215 – вік + 10-13%.

Наступна добірка кардіо вправ для домашніх умов буде корисна для спалювання жиру, вибирайте найбільш підходящі техніки для себе і практикуйте їх на регулярній основі.

Спалювання жиру починається при частоті ударів вище 130 через 20 хвилин після початку занять, коли витратилися запаси глікогену.

Пліометричні віджимання

Даний тип віджимання для всієї мускулатури тіла.

• Завмираємо в упорі лежачи. П’яти і верхівка утворюють пряму лінію.
• Опускаємося вниз до торкання підлоги грудьми.
• Різко відштовхуємося і піднімаємося вгору, встигаючи в польоті плеснути в долоні.
• Обережно приземляємося (13 разів).

Вибухові перехресні віджимання

Одна з найкращих практик на сушку тіла. Чим сильніше поштовх від статі, тим активніше працюють м’язи, і жир плавиться. Навантажуються: трицепс, груди, квадріцепс, найширший спини.

• В упорі лежачи спираємося долонею про м’яч (млинець від штанги, енциклопедії), опускаємося вниз.
• Вибуховим рухом відриваємося від статі, приземляємося однією рукою на опору, другий на підлогу.
• Повторюємо для іншої сторони.
• Зміна рук після кожної дії посилює напругу в тілі і змушує концентруватися на рівновазі (2 хвилини).

Версія з тягою гантелей

Зміцнює плечові суглоби, абдомінальні і сідничні м’язи.

• Спираємося долонями на симетрично розташовані гантелі.
• В процесі віджимання фокусуємося на м’язах живота.
• У верхньому положенні тіла праву гантель тягнемо до пояса, після повернення в ІП міняємо сторони (12х3).

Стрибки з присідання

Тренуємо сідниці, гомілки, прес, передню частину стегна, нарощуємо вибухову силу.

• Ступні на лінії плечей. Зігнутими руками тримаємо гантель біля грудей.
• Присідаємо, вискакуємо вперед, синхронно вичавлюємо гантель вгору.
• М’яко приземляємось, повертаємо руки зі снарядом в стартове положення.

Починаємо з 1 хвилини в 2 підходи.

«Military jump»

Вправа для всієї мускулатури.

• ІП – класична стійка, руки піднімаємо вгору.
• Опускаємося на навпочіпки, з допомогою стрибкового руху приймаємо класичну планку.
• В темпі отжимаемся, у зворотному порядку приймаємо початкове положення.

Якщо дуже складно, в зміні положення корпусу обходимося без стрибків (6-8х2).

Вистрибування

М’язи: литкові, абдомінальні, сідничні, трицепс стегна.

• У позиції стоячи пальці обох рук стуляємо на потилиці.
• Опускаємо таз до горизонталі з підлогою, пружинистим ривком штовхаємо тіло нагору (10х2).

Техніку можна замінити скакалкою. За 10 хвилин тренування згорає майже 200 ккал.

Присідання з обтяженням

В присяд працюють: квадрицепси, поперек, ноги.

• Дівчата беруть гантелі до 5 кг, чоловіки в кілька разів більше.
• Руки зі снарядами опускаємо уздовж корпусу.
• З рівною спиною плавно присідаємо.

При бажанні ускладнити техніку, вичавлюємо гантелі вгору (10-15х3).

Випади з гантелями

У цій вправі працює нижня частина тулуба.

Рух №1

• В опущених долонях стискаємо снаряди.
• Одна стопа попереду, інша винесена далеко назад.
• З прямим корпусом присідаємо до торкання коліном підлоги відставленої ноги (по 12 разів для кожної кінцівки в 2 сети).

Руху №2.

• З обважненням в руках поперемінно вышагиваем вперед;
• присідаємо.

Звертаємо увагу на техніку — згинаємо коліна під прямим кутом, корпус тримаємо прямо.

Випади на одній нозі

Навантаження розподіляється між квадрицепсом, сідницями, внутрішньою частиною стегна. Бажано виконувати з обважненням.

• Тримаючи гантелі в руках, одну ступню зворотною стороною носка ставимо на лавку.
• З рівним корпусом присідаємо на опорну ногу.
• Щоб збільшити напругу, стопу домінуючою ноги відставляємо від платформи подалі (10х4).

Підйоми на платформу

Активні: ноги, стегна, прес, сідниці.

• Тримаючи снаряди, піднімаємося на табурет.
• Коліна піднімаємо вище стегон.
• Другу ногу приставляємо або залишаємо вільною.
• У другому випадку складно зберегти баланс (15х3).

У техніки є альтернатива – степ-аеробіка.

При відсутності платформи використовуємо сходинку або споруджуємо подіум у 25-30 см з підручних засобів (книг, цегли).

• Праву присогнутую ногу ставимо на платформу, ліву злегка відриваємо від підлоги, піднімаємо, знову опускаємо і приставляємо до неї праву. Повторюємо з лівої ноги
• До ступні на височині приставляємо другу, в аналогічній послідовності повертаємося в ІП (працюємо від півгодини).

Ходьба на руках

Навантажуються: черевні, дельти, трицепс.

Руху № 1.

• Стаємо в упор лежачи, щоб положення тіла асоціювалося з натягнутою струною.
• Не опускаючи таз, рухаємося вперед до лінії голови, в тому ж порядку повертаємося.

Руху №2.

Акцент: квадрицепси, плечі, спина.

• Падаємо на 4 кінцівки.
• М’язи кора напружена, спина трохи прогнути.
• Вага тіла розподілена між верхівкою і ступнями.
• Здійснюємо рукою «крок» вперед, одночасно згинаємо протилежне коліно.
• Підносимо його до грудей, одразу «отшагиваем» назад.
• В темпі повторюємо для іншої сторони (по 13 разів).

«Гусениця»

Ще одне відмінне кардіо вправа для домашніх умов. Техніка розрахована для прокачування всіх м’язових груп.

• Встаємо прямо з опущеними руками. Відводимо таз назад, сгибаемся в попереку, поки долоні не упруться в підлогу.
• Крокуємо на руках вперед до паралелі тіла з підлогою.
• Прийнявши упор лежачи, напружуємо абдомінальні м’язи, розгортаємо корпус у бік, руку витягуємо вгору. Завмираємо в статиці на 40-60 секунд.
• Зеркалим дії для іншої сторони.

Щоб ускладнити завдання, беремо снаряди з невеликою вагою. «Гуляємо» на руках по 2 хвилини.

Удари ногами

Це кардіо вправа для будинку можна робити якщо є груша та її подобу.

Вправа з кік-боксингу розвиває витривалість і задіє всі м’язи.

• Ноги ширше плечей, коліна зігнуті, стислі кулаки тримаємо на рівні підборіддя.
• При русі вперед і назад наносимо удари п’ятою, в бік – бічний підйомом ноги.

У кінцевій точці коліно повністю не розгинаємо. Працюємо з широким розмахом, вкладаючи в удар силу.

«Риба-пила»

Акцент: прес, плечі, спина, руки, сідниці

• Лягаємо на підлогу з упором на лікті і шкарпетки.
• Для кращого ковзання ніг під пальці підкладаємо диск або рушник.
• Перенісши навантаження на руки і плечі, виконуємо ритмічні рухи тілом, штовхаємо плечима корпус назад.
• До положення вперед повертаємося без допомоги ніг (2 хвилини).

«Пліє»

Мета техніки — відчути роботу стегон, литкових, абдомінальних м’язів, напруга в попереку.

• З прямого положення корпусу і широкої постановки ніг розгортаємо стопи назовні. Гантель утримуємо обома руками перед грудьми.
• Втягуємо живіт до хребта, распрямляем плечі.

Затримуємося в статиці на 30 -50 секунд.

Альтернативні вправи

Якщо домашня кардіо тренування виконано і хочеться по працювати на свіжому повітрі, то використовуйте наступні техніки для вулиці.

• Біг на місці з високо піднятими колінами.
• Долаємо смугу перешкод. Перестрибуємо на швидкості в парку через лавки.
• Встаємо в планку. По черзі відриваємо руки від підлоги і кладемо на протилежне плече.
• Ходимо по сходах через сходинку.

Запропоновані техніки актуальні для роздільних, кругових, комбінованих тренувань з чергуванням аеробних і силових практик.

Щоб отримати ефект від кардіотренування будинку, працюємо 5 разів на тиждень, спалюючи за 1 заняття 500 ккал.