Програма тренувань для початківців в домашніх умовах

Калистеника – це один з найбільш універсальних способів тренуватися в домашніх умовах, так як не вимагає додаткового обладнання. Тим не менш, будь-яка тренування може втратити свою ефективність, якщо неправильно її розпланувати. Тут ми розглянемо більш-менш унікальні програми тренувань в калистенике, які комплексно стосуються корпусу.

Займатися цим видом спорту може кожен, незалежно від статі чи віку. Навіть слабку фізичну форму легко компенсувати більш легкої варіацією вправи. Таким же способом можна і ускладнити завдання. Однак зараз ми розберемося з чого варто починати новачкам в калистенике.

По-перше, плавно і поступово підготуйте своє тіло. Тренування будуть проходити 5 до 2 або 3 до 1, залежно від ваших фізичних можливостей. Ми не будемо перенапружувати організм, щоб він встигав відновлюватися, тим не менш, будемо тримати його в постійному тонусі. Займатися можна навіть щодня, але потрібно хоча б раз на тиждень давати своєму тілу повністю відпочивати. Це позитивно позначиться на зростанні м’язів.

Вправи для м’язів плечового поясу

Віджимання з колін

Почнемо тренувальну програму для початківців з віджимання від колін.

• Прийміть упор лежачи, спираючись не ступнями, а колінами.
• Поставте руки трохи ширше від плечей.
• Віджимайтеся з накатом вперед, щоб перемістити центр тяжкості.

Ви не повинні опускати груди, залишаючи таз в тому ж положенні. Ви повинні навалюватися наперед, щоб повністю передати навантаження руках, а не на спині. Так само, не створюйте кут в 90 градусів між ліктями і торсом.

Це вправа підійде для тих, хто не в змозі виконати 10 стандартних віджимань. Навіть, якщо ви можете впоратися з такою кількістю повторень, це підійде вам для розминки або в якості одного в сеті.

Віджимання від височини

Ще одна відмінна вправа для новачків – віджимання від поверхні.

• Поставте руки на поверхню, висотою десь вам по коліна.
• Руки поставте трохи ширше плечей.
• Опускаючись, тримайте спину рівною, не опускайте лише груди.

Ви можете самі регулювати навантаження, змінюючи висоту поверхні. Чим вище буде упор, тим легше буде виконувати повторення.

Стандартні віджимання

Наступного етапом стануть стандартні віджимання.

• Прийміть упор лежачи.
• Поставте долоні трохи ширше плечей.
• Опускайтеся і піднімайтеся в повну амплітуду.
• Лікті повинні бути спрямовані до вашого корпусу.

Вони легко виконуються, але їх перевага в тому, що сильно активізується трицепс. Практично всю нашу життєву діяльність, більшою мірою, виконує біцепс, тому віджимання допоможуть натренувати і задню частину руки, що зробить їх сильнішими і рельєфнішим.

У загальній картині, ви повинні виконувати хоча б по 10 повторень. У калистенике ефект приходить від повного комплексу вправ. Якщо ви хочете розвинути м’язи грудей, то поставте руки ширше ваших плечей, але не розставляйте лікті в сторону.

Віджимання з підйомом ніг

Найскладнішим в сеті є віджимання з підйомом ніг на поверхню.

• Поставте ноги на будь-яку невелику піднесеність.
• Руки поставте трохи ширше плечей.
• Опускайтеся на повну амплітуду, не розставляючи лікті в сторони.

Тут ви теж можете регулювати навантаження, полегшуючи або ускладнюючи собі завдання. Однак за рахунок більшої амплітуди, м’язи будуть розроблятися більш ефективно.

Ми розглянули вправи, які допоможуть нам розробити руки, грудні м’язи, найширші, плечі, м’язи спини і навіть трохи преса. Однак калистеника навіть у домашніх умовах не може ґрунтуватися тільки на віджиманнях або малій групі м’язів. Для того, щоб проробити весь корпус, ми, так само, торкнемося і вправи на прес.

Вправи на прес

Скручування

Почнемо зі стандартних і простих скручувань.

• Ляжте на підлогу.
• Піднімайте свій корпус, тримаючи руки за головою або на грудях.

Ви не повинні повністю відривати спину від підлоги, просто округляйте її. Піднімайтеся до тих пір, поки ваші м’язи не скоротяться.

Велосипед стоячи

Чудовим розігріванням стане велосипед стоячи.

• Станьте рівно.
• По черзі піднімайте коліна вгору.
• Торкайтеся колін протилежним ліктем.

Дана вправа допомагає активізувати всю роботу тіла, прогріває м’язи преса, а також, є переводящим в сеті.

«Альпініст»

Наступним етапом буде альпініст.

• Прийміть упор лежачи.
• По черзі підтискайте коліна під себе, дотягуючи до рівня грудей.

Найкраще робити це швидко. Альпініст особливо хороший, якщо ви бажаєте скинути зайву вагу або просто підсушитися. Крім цього, він позитивно впливає на функціональність преса.

Вправа «велосипед»

Відразу після цього можна переходити на велосипед.

• Ляжте на спину.
• Тримайте голова злегка піднятою, а руки за потилицею.
• Підніміть ноги десь на 15 сантиметрів від землі.
• Змінно підтягуйте коліна до грудей.
• Протилежним ліктем торкайтеся коліна.

Це вправа досить легке, не дивлячись на те, що необхідно завжди тримати ноги на вазі. Тим не менш, чим більше ви робите повторень, тим сильніше м’язи живота починають горіти.

Вправа планка

І найголовніше – планка.

• Прийміть упор лежачи на ліктях.
• Випряміть спину і тримайте її рівною протягом усього часу.

Планка – це запорука гарного і функціонального преса. Якщо ви хочете плоский і впевнений животик, то прагнете робити цю вправу кожен день. Не дивлячись на свою нейтральність, порівняно з іншими динамічними видами вправ, саме таким способом будується і зміцнюється ваш торс.

Знаючи всі ці вправи з калистеники, можна побудувати програму тренувань для початківців спортсменів.

Схема віджимань виглядає так:

• віджимання від колін;
• віджимання від поверхні;
• стандартні віджимання;
• віджимання з підйомом ніг на поверхню.

• Середня кількість повторень – 10-12 разів за підхід.
• Відпочинок між вправами повинен складатися від 30 до 40 секунд.
• Для підтримки тіла в тонусі достатньо буде 2 підходів, але для розвитку краще виконувати 3.

Схема преса така:

• велосипед стоячи 20 разів;
• скручування 16 разів;
• альпініст 15-20;
• велосипед 20;
• планка 30-60 секунд.

Планка найскладніший елемент, тому вибирайте тривалість, яку зможете подужати, але намагайтеся завжди йти на межі своїх можливостей. Це неприємно, але не шкідливо для організму. Чим швидше ви будете виконувати ці вправи, і чим менше будете відпочивати, тим легше буде скинути зайву вагу. Якщо робити все з інтенсивністю, то починається процес спалювання жиру. Достатньо буде 2 підходів всього сету.

Це все не спеціальні вправи, а комплексні. Вони не спрямовані на розвиток певних груп м’язів, але відмінно підтримують і зміцнюють форму всього корпусу. Не можна точно підібрати одну форму тренувань для всіх, тому експериментуйте самі: робіть на 2-5 разів більше, збільшуйте амплітуду і швидкість, зменшуйте час відпочинку.

Калистеника будинку – це дуже зручно і, тим не менш, ефективно. Неважливо, чоловік ви або жінка, ця програма тренувань підійде для кожного, хто хоче і навіть для тих, хто хоче, але не може. Всі вправи не є складними для виконання, але вони універсальні для вашого розвитку.