Прямі скручування: техніка кранчів лежачи на підлозі для жінок і чоловіків

Думаю, варто почати з переваг зміцнення м’язів живота. Для багатьох виконання вправ для преса є засобом отримання кубиків і рельєфу. Але не багато хто знає, що сильний прес – основа здорового хребта нарівні з попереком і м’язами кора. Тому вправи на прес необхідні абсолютно всім спортсменам, незалежно від їх мети – рельєф або набір маси. Головне, коректне і безпечне для хребта, зміцнення м’язів живота, а потовщення кубиків або жиросжигание залежить від інших факторів. Далі розглянемо види і техніку скручувань, рекомендації щодо виконання вправ для кожної цілі.

Користь вправи скручування

Головна перевага вправи, яка виділяє його серед інших, це його безпека. Справа в тому, що при скручуванні м’язи живота скорочуються максимально, не отримуючи навантаження на хребет або інші суглоби. Мабуть, це найбезпечніше, технічно просте і зрозуміле вправу. Існують більш складні варіанти вправи, але їх варто виконувати підготовленим атлетам.

Вправа зміцнює пряму м’яз живота, яка є м’язом-стабілізатором хребта.

Ще однією перевагою є покращення кровообігу в черевній порожнині і масаж внутрішніх органів.

Шкоди та протипоказання до вправи скручування

Саме по собі вправа є безпечним, навіть при проблемах в поперековому відділі виконувати скручування не заборонено. Але є протипоказання до виконання вправи при захворюваннях і запальних процесах у внутрішніх органах, недавно перенесені операції, травми, хронічні та інфекційні захворювання. Так само заборонено скручуватися вагітним дівчатам, та ще при гінекологічних захворюваннях.

Які м’язи працюють при скручуванні на прес

При скручуванні цільової м’язом є пряма м’яз живота, більшою мірою середина і верхня частина. Але помилково вважати це вправа для, так званого, верхнього преса. Оскільки пряма м’яз живота тільки умовно ділиться на частини, це не значить, що її нижня частина повністю відключена. Навпаки, низ живота теж зміцнюється, але характерне печіння скручування викликає саме у верхній частині.

Цікаве:  Трастери зі штангою: користь і шкода, техніка, які м’язи працюють

Так само допоміжними м’язами виступають:

  • Косі м’язи живота.
  • Грудинно-ключично-сосцевидні.
  • Передні зубчасті м’язи.
  • Ромбоподібні м’язи.
  • Нижня частина трапецієподібної м’язи.

Техніка виконання варіантів прямих скручувань лежачи на підлозі

Прямі скручування

  • Ляжте на килимок.
  • Зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу.
  • Заведіть руки за голову.
  • Щільно притисніть поперек до підлоги не відривайте протягом усього підходу.
  • З видихом скручивайтесь тулубом, піднімаючи грудний відділ від статі, але тільки до попереку, поперек не повинна відриватися від підлоги.
  • У верхній точці скручування максимально скоротіть м’язи, затримайтеся на секунду.
  • На вдиху повільно опускайтеся на килимок і повторюйте скручування.
  • При підйомі вгору не допомагайте руками, не торкайтеся підборіддям ключиць і не зводите лікті в центр.
  • Намагайтеся дивитися вгору, прагнучи підборіддям у стелю.

Прямі скручування з піднятими ногами

Це більш складна варіація, порівняно з попередньою, так як м’язи живота постійно напружені за рахунок утримання ніг навісу. Можна утримувати як прямі ноги вертикально, так і зігнуті, все залежить від еластичності м’язів і зв’язок, на техніку це не впливає.

 

  • Ляжте на підлогу, притиснувши поперек до підлоги, підніміть ноги вгору, тримаючи в одному положенні.
  • Руки можна тримати за головою або витягнути вперед. Ще один варіант – тягнутися долонями до шкарпеток.
  • З видихом виконайте скручування корпусу, не відриваючи поперек від підлоги, підборіддя тримайте навісу, дивіться вгору.
  • У верхній точці трохи затримаєтеся.
  • На вдиху плавно поверніться вниз, але не опускайте плечі на підлогу, тим самим зберігаючи напругу в м’язі.
  • Повторюйте вправу, утримуючи ноги максимально нерухомо, і головне, не прогинайте поперек, для цього прес завжди повинен бути напруженим.
Цікаве:  Трубчастий еспандер: вибір універсального тренажера і кращі вправи для опрацювання всього тіла

 

Подвійні скручування

Більш складний варіант вправи, який підходить фізично підготовленим людям. Складність вправи в одночасному скручуванні та верхню частину торса, і тазу. У цьому випадку нижня частина преса, яка, як здається, не працює в прямих скручуванні, починає активно залучатися до вправа поряд з верхньою і середньою частиною прямого м’яза.

 

  • Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову, а ноги підніміть вгору, зігнувши коліна під прямим кутом.
  • З видихом виконуйте одночасно верхнє скручування, як звичайно, і підкручування тазу, при цьому коліна зближуються з підборіддям.
  • При скручуванні тазу не намагайтеся підняти таз вгору або сильно скрутити поперек, тут важливо скоротити пряму м’язи при зусиллі на зближення з грудей колінами.
  • З видихом повертайтеся у вихідну позицію, не опускаючи ноги і плечі на підлогу, зберігаючи напругу в м’язах постійно.

 

Прямі скручування з обтяженням

Цей варіант застосовується тільки підготовленими спортсменами, які повністю освоїли вищевказані варіанти. В той момент, коли навантаження стає недостатньою, ні печіння і втоми при багаторазовому повторенні, то слід додати навантаження у вигляді млинців для штанги або гантелей. При цьому блін або гантель можна утримувати на грудях, схрестивши руки на них, або утримувати навісу на прямих руках.

 

  • Ляжте на підлогу і візьміть необхідну обтяження, починайте з мінімальної ваги навантаження.
  • Стопи поставте на підлогу, надалі варіант можна ускладнити утриманням ніг навісу.
  • Як і в попередніх варіантах, скручуйте верхню частину торса, не відриваючи поперек від підлоги.
  • Дихання і техніка залишаються незмінними, так само важливо не опускатися на підлогу до кінця, утримуючи напругу.
Цікаве:  Зворотна гіперекстензія: правильна техніка в залі і домашніх умовах, робочі м’язи, користь

 

Як правильно робити скручування: рекомендації для жінок і чоловіків

На початковому етапі тренувань, незалежно від статі, необхідно виконувати скручування від 15 до 25 повторень. Це кількість розвиває і зміцнює м’язи без надмірного навантаження, поступово адаптуючи м’язові волокна до певного навантаження. Достатньо виконувати 2-3 підходу. Потім можна додавати обтяження і ускладнювати іншими вправами та техніками.

Пам’ятайте, якщо працювати на рельєф, тобто над кубиками, головним завданням буде зменшення жирової тканини, а цього дозволяє домогтися не кількість повторів або вправ на прес, а грамотна дієта. Тому, якщо мета – схуднути, тоді тренуйтеся, як вказано вище, при цьому стежте за харчуванням. Якщо мета – набір м’язової маси, зазвичай у чоловіків, то виконуйте вправу з навантаженням на 6-12 повторень по 3-4 підходи.

Пам’ятайте, прес не можна тренувати щодня. М’язам живота, як і іншим, необхідний повноцінний відпочинок. А для отримання кубиків, важливо не те, як ви тренуєте прес, а як і чим харчуєтеся.

Висновок

Міцні м’язи живота покращують не тільки зовнішній вигляд спортсмена, але і підтримують гарну поставу і здоров’я внутрішніх органів. Чого вже говорити, що нерівномірний розвиток м’язів, а багато нехтують розвитком преса, погіршує функції опорно-рухового апарату, так як весь удар в утриманні корсета беруть на себе більш сильні м’язи, і від цього в першу чергу страждає поперек.

Скручування преса у відео форматі