Техніка виконання варіантів прямих скручувань лежачи на підлозі

Прямі скручування

• Ляжте на килимок.
• Зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу.
• Заведіть руки за голову.
• Щільно притисніть поперек до підлоги не відривайте протягом усього підходу.
• З видихом скручивайтесь тулубом, піднімаючи грудний відділ від статі, але тільки до попереку, поперек не повинна відриватися від підлоги.
• У верхній точці скручування максимально скоротіть м’язи, затримайтеся на секунду.
• На вдиху повільно опускайтеся на килимок і повторюйте скручування.
• При підйомі вгору не допомагайте руками, не торкайтеся підборіддям ключиць і не зводите лікті в центр.
• Намагайтеся дивитися вгору, прагнучи підборіддям у стелю.

Прямі скручування з піднятими ногами

Це більш складна варіація, порівняно з попередньою, так як м’язи живота постійно напружені за рахунок утримання ніг навісу. Можна утримувати як прямі ноги вертикально, так і зігнуті, все залежить від еластичності м’язів і зв’язок, на техніку це не впливає.

• Ляжте на підлогу, притиснувши поперек до підлоги, підніміть ноги вгору, тримаючи в одному положенні.
• Руки можна тримати за головою або витягнути вперед. Ще один варіант – тягнутися долонями до шкарпеток.
• З видихом виконайте скручування корпусу, не відриваючи поперек від підлоги, підборіддя тримайте навісу, дивіться вгору.
• У верхній точці трохи затримаєтеся.
• На вдиху плавно поверніться вниз, але не опускайте плечі на підлогу, тим самим зберігаючи напругу в м’язі.
• Повторюйте вправу, утримуючи ноги максимально нерухомо, і головне, не прогинайте поперек, для цього прес завжди повинен бути напруженим.

Подвійні скручування

Більш складний варіант вправи, який підходить фізично підготовленим людям. Складність вправи в одночасному скручуванні та верхню частину торса, і тазу. У цьому випадку нижня частина преса, яка, як здається, не працює в прямих скручуванні, починає активно залучатися до вправа поряд з верхньою і середньою частиною прямого м’яза.

• Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову, а ноги підніміть вгору, зігнувши коліна під прямим кутом.
• З видихом виконуйте одночасно верхнє скручування, як звичайно, і підкручування тазу, при цьому коліна зближуються з підборіддям.
• При скручуванні тазу не намагайтеся підняти таз вгору або сильно скрутити поперек, тут важливо скоротити пряму м’язи при зусиллі на зближення з грудей колінами.
• З видихом повертайтеся у вихідну позицію, не опускаючи ноги і плечі на підлогу, зберігаючи напругу в м’язах постійно.

Прямі скручування з обтяженням

Цей варіант застосовується тільки підготовленими спортсменами, які повністю освоїли вищевказані варіанти. В той момент, коли навантаження стає недостатньою, ні печіння і втоми при багаторазовому повторенні, то слід додати навантаження у вигляді млинців для штанги або гантелей. При цьому блін або гантель можна утримувати на грудях, схрестивши руки на них, або утримувати навісу на прямих руках.

• Ляжте на підлогу і візьміть необхідну обтяження, починайте з мінімальної ваги навантаження.
• Стопи поставте на підлогу, надалі варіант можна ускладнити утриманням ніг навісу.
• Як і в попередніх варіантах, скручуйте верхню частину торса, не відриваючи поперек від підлоги.
• Дихання і техніка залишаються незмінними, так само важливо не опускатися на підлогу до кінця, утримуючи напругу.