Жим гантелей лежачи – це базова вправа, яке призначене для зростання сили і маси грудних м’язів. Виступає альтернативою штанзі. Вправа має ряд важливих переваг, які роблять техніку обов’язковим елементом будь-тренувальної програми.
Користь і недоліки жиму гантелей лежачи
Помилково сприймати жим гантелей лежачи на лаві, як альтернативу штанзі. Це різні вправи, які мають свої відмінності та особливості. Основні переваги жиму гантелей:
- Більш сфокусована опрацювання грудних м’язів, на відміну від роботи зі штангою.
- Відсутність необхідності працювати в парі з партнером для підстраховки.
- Повна безпека при виконанні руху.
- Незалежно від довжини рук і інших індивідуальних особливостей (які можуть перешкодити коректно працювати зі штангою), жим гантелей на лаві підходить для всіх.
- Розвиток почуття рівноваги.
Незважаючи на високу користь, у жиму гантелей лежачи на горизонтальній лаві є кілька недоліків:
- Для того, щоб встати з вагою після закінчення сету, потрібна певна підготовка (можна просто кидати снаряди на підлогу, але це підвищує небезпеку травмування).
- При опусканні ваги вниз м’язи сильніше розтягуються. Це може стати проблемою під час реабілітації після травм або роботи з великою вагою (особливо при втраті контролю над вагою).
Які м’язи працюють
Під час жиму гантелей на прямий лаві в роботу залучаються:
- Велика грудна.
- Мала грудна.
- Передні дельтовидні.
- Трицепс.
Основне навантаження йде на груди, м’язи плечей і рук працюють в якості додаткових.
Від положення рук і хвата залежить, які м’язи працюють в жим гантелей лежачи. Це дозволяє змінювати фокус навантаження, чого неможливо домогтися зі штангою.
Жим гантелей нейтральним хватом
При використанні нейтрального хвата лікті піддаються набагато меншому негативного впливу. Це може бути корисно для тих, хто відчуває проблеми з суглобами. Також при такому положенні кистей частину навантаження зміщується на біцепс, тому важливо фокусувати навантаження на грудних. Ще жим гантелей паралельним хватом лежачи перемикає навантаження на верхню частину грудних навіть без зміни кута нахилу лави.
Жим гантелей прямим хватом
При використанні прямого хвата (класичний варіант), навантаження зміщується на передні дельти і частково на зовнішню частину передпліччя. Це оптимальне положення рук для рівномірного навантаження на груди (основна дія), трицепс і дельти.
Техніка жиму гантелей на горизонтальній лаві
Це одна з небагатьох вправ, у якому слід враховувати не тільки виконання всіх елементів руху, але і виведення снаряда в початкову позицію.
Техніка виконання жим гантелей лежачи:
- Сідайте на край лавки. Розмістіть обтяження на стегнах. Відхиляйтеся назад, одночасно піднімаючи стегна для поштовху (щоб вивести снаряди на позицію).
- У стартовій позиції спина і потилиця повинні бути щільно притиснуті до поверхні. Вага утримується на витягнутих руках (зі злегка зігнутими ліктями) так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі.
- Починайте в помірному темпі опускати снаряди вниз, до легкого торкання грудей.
- Потужним рухом виштовхніть вага у вихідну позицію, не випрямляючи лікті повністю.
Важливо, щоб опускання ваги виконувалося трохи повільніше, ніж підйом. Також необхідно стежити, щоб протягом усього вправи потилицю був щільно притиснутий до спинки. Після закінчення сету опустите вагу до грудей, відштовхніться спиною і прийміть сидяче положення.
Особливості жиму гантелей лежачи на підлозі
Жим гантелей лежачи на підлозі – це одна з варіацій, яка має конкретне призначення. Ця техніка відрізняється часткової амплітудою і служить для того, щоб долати застій і «мертву точку» в розвитку. Також такий жим гантелей від грудей може підійти новачкам з низьким рівнем фізичної підготовки.
Техніка виконання:
- Візьміть снаряди і лягайте на підлогу. Закиньте їх над собою так, щоб руки були перпендикулярні підлозі.
- Повільно опускайте вагу так, щоб лікті були направлені в сторони.
- Після того, як трицепс упреться в підлогу, без паузи вичавте вагу від себе в більш швидкому темпі.
У цій вправі важливо, щоб атлет не «відпочивав» у нижній точці, коли руки лежать на підлозі. Це суттєво знизить ефективність руху. Відбивши повинен бути без інерції і затримки, після чого слід підйом в швидкому або навіть вибуховий темпі.
Жим гантелей лежачи вузьким, нейтральним хватом
Жим гантелей нейтральним хватом – це варіант виконання з зміною хвата. Він спрямований на те, щоб перемкнути фокус навантаження на верх грудних. Також частину навантаження перемикається з трицепса на біцепс. Це варто враховувати, щоб двоголовий м’яз плеча не забирала на себе частину навантаження.
Техніка виконання жиму гантелей лежачи вузьким хватом не змінюється, порівняно з іншими варіантами. Важливо враховувати, що в цій вправі положення кистей не змінюється протягом усього руху. Техніка, при якій положення кистей змінюється від нейтрального до прямого, не відноситься до жиму гантелей вузьким хватом.
Жим однієї гантелі лежачи на горизонтальній лаві
У фітнесі жим лежачи однією рукою практично ніколи не застосовується. Такий варіант вимагає додаткового включення м’язів-стабілізаторів, щоб зберігати положення руки з вагою. Техніка зазвичай використовується атлетами-жимовиками. Такий варіант потенційно підвищує силові показники.
Техніка виконання:
- Візьміть м’яч у руки і лягайте на лаву. Другою рукою міцно тримайтеся за низ лавки для стабілізації корпусу.
- Починайте повільно опускати руку до легкого торкання млинцем грудей.
- Без паузи вичавлюйте вага у вихідну позицію, не випрямляючи лікоть.
Мінусом є підвищена травматичність, тому цю вправу слід робити з максимальною обережністю.
На відміну від інших версій, при роботі однією рукою опускання і підйом снаряда відбувається повільно і підконтрольне, без ривків і інерції. Тому важливо ретельно підбирати вага обтяження.
Рекомендації
Це одне з найбільш корисних вправ для грудей. Жим гантелей на горизонтальній лаві, разом із звичайним жимом штанги, забезпечать потужну опрацювання всієї групи (робота з гантелями завжди повинна бути після штанги).
За десятки років в бодібілдингу схема чергування нахилу лави відмінно зарекомендувала себе. Наприклад, якщо спочатку виконувався робота зі штангою на горизонтальній поверхні, то гантелі краще використовувати під кутом і навпаки.
Кількість повторень і сетів залежить від режиму тренувань.
- У многоповторных циклах зазвичай робляться 3-4 сети по 12-15 повторень.
- У класичній роботі на масу – 3-4 підходи по 10 повторів.
- Для розвитку сили використовується серія з 5 сетів по 6 повторень (актуально тільки для чоловіків).
Жим гантелей для дівчат нічим не відрізняється в плані техніки. Тим не менше, кількість повторень рекомендується підняти до 12-20, особливо при роботі з помірним вагою. Це пов’язано з більш високою витривалістю м’язів грудей у жінок. Для гіпертрофії м’язів рекомендується працювати з вагою 60-65% від 1ПМ в режимі «4*10».
В цілому, багато атлети набагато краще «відчувають» грудні саме при роботі з гантелями. Також такий варіант виконання ідеально підходить для дроп-сетів і безпечних відмовних підходів без допомоги партнера.
