Інтервальні тренування для бігунів: поради професіоналів

Інтервальні тренування з бігу для початківців

Короткі інтервали

Це спринтерські інтервали від 100 м (чверть кола стандартної бігової доріжки, тобто один прямолінійний ділянку) до 400 м. Мета коротких інтервалів полягає в збільшенні швидкості, сили і здатності підтримувати їх. Такі інтервали гарні для збільшення швидкості бігу, але також ефективні і для марафонців, тому що допомагають легше витримати поточний темп марафону.

Періоди відновлення між короткими інтервалами повинні бути досить довгими — приблизно в три рази більше робочих інтервалів — щоб Ви могли підтримувати постійний рівень швидкості. Якщо у Вас не достатньо часу для відновлення, швидкість буде зменшуватися від одного інтервалу до наступного, і тренування стане перевіркою витривалості, а не призведе до збільшення швидкості і сили. Період відновлення може бути активним (біг підтюпцем) або пасивним (ходити або стояти).

  • 6 x 100 м;
  • 6 x 200 м;
  • 6 x 300 м.

Середні інтервали

Інтервали по 600-1200 м є середніми дистанціями. Вони можуть бути використані для підвищення аеробної працездатності, лактатного порогу і витривалості, які допомагають бігати на більш високих швидкостях протягом триваліших проміжків часу. Пробігти в граничному темпі таку відстань нереально, тому спробуйте рухатися на швидкості близько 70% від максимальної. Це не точна наука, але є загальне правило, якого треба дотримуватися, якщо Ви відчуваєте, що починаєте сповільнюватися, трохи збільште темп, щоб вийти з зони комфорту. Ідея полягає в тому, щоб пробігти кожен інтервал як можна швидше, але важливо закінчити їх, а не довести себе до повного виснаження. Зачекайте, поки Ви повністю отдышитесь, перш ніж починати наступний інтервал.

  • 5 x 600 м;
  • 4 x 800 м;
  • 3 x 1000 м.
Цікаве:  Скакалка: як навчитися стрибати, які м’язи працюють і як вибрати скакалку

Довгі інтервали

Довгі інтервали варіюють від 1600 до 3000 м. протягом цього часу неможливо підтримувати постійну максимальну швидкість, і 70% від неї також буде важко витримати. Замість цього просто переконайтеся, що Ви постійно докладаєте зусиль і не переходьте на біг підтюпцем.

З-за їх тривалості буде потрібно всього кілька тренувань з довгими інтервалами, щоб відчути користь. Вони особливо гарні для підвищення загальної витривалості і лактатного порогу (час, що проходить до моменту, коли м’язи починають дійсно хворіти). Періоди відпочинку між інтервалами повинні складати стільки часу, скільки буде потрібно, щоб Ви повністю відхекалися і щоб ноги (або будь-які інші м’язи) перестали хворіти.

  • 4 x 1600 м;
  • 3 x 2000 м;
  • 3 x 2400 м.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7