Інтервальні тренування для бігунів: поради професіоналів

Коли Ви вперше починаєте бігати, може виникнути відчуття, що Ви працюєте на абсолютному максимумі на кожному етапі шляху, але організму потрібно всього кілька пробіжок, щоб адаптуватися і дізнатися, що в арсеналі є кілька швидкостей.

Повільний і рівномірний біг хороший для підвищення витривалості й появи психологічної рішучості, необхідної для змагань на довгих дистанціях, таких як 10 км, полумарафоны і марафони. Але якщо Ви хочете збільшити швидкість на будь-яких відстанях і Вам потрібно бігати швидко, то найкращий спосіб — інтервальні тренування.

Інтервальне тренування включає в себе швидкий біг протягом коротких періодів, після яких слідують більш тривалі періоди відновлення, коли Ви біжите підтюпцем або навіть йдете. Не хочу перебільшувати, але в інтервальних тренуваннях періоди швидкого бігу дійсно потрібно бігти швидко, щоб забезпечити їх переваги, які включають підвищення ефективності бігу і здатність довше підтримувати більш високу швидкість, а також дуже швидке спалювання калорій. Як правило, якщо після половини періоду відновлення Ви відчуваєте, що можете знову швидко бігти, швидше за все, Ви недостатньо виклалися під час попереднього інтервалу.

Ви можете виконувати інтервальні тренування різними способами, якщо дотримуєтеся основний принцип: чергування високоінтенсивної роботи з відновленням. Тривалість робочих інтервалів буде визначати, які переваги Ви отримаєте від тренування. Однак, будьте впевнені, що будь-який вид інтервальних тренувань принесе багато користі. Нижче Ви знайдете ряд інтервальних тренувань на різні відстані, які можете спробувати. Біжіть швидше!

Інтервальне тренування Джо Пейви для підготовки до бігу на 10 км

Жорстко, але ефективно. От як би ми описали цю інтервальне тренування, запропоновану одним з великих атлетів Великобританії Джо Пейви, яка в даний час готується до того, щоб поборотися на шостий — так, шостий – Олімпіаді. Оскільки Пейви, ймовірно, краще всього відома завдяки бігу на 10000 м (вигравши цю дистанцію на чемпіонаті Європи 2014 року у віці 40 років), ми попросили у неї поради, як краще тренуватися. Якщо Ви плануєте 10 км забіг у цьому році, додайте цю тренування в свій план.

«Я дійсно люблю інтервальні тренування, коли є періоди з кількома швидкостями», — говорить Пейви. «Деяким людям подобаються тренінги за типом піраміди: біг на 200, 400, 600 та 800 метрів, а потім знову вниз. Коли була молодшою, я робила так, але тепер мені подобається починати з інтенсивного тривалого бігу, а потім робити короткі інтервали. Інакше, Ви пробіжите 200 м так швидко, як тільки можете, перш ніж зробити щось ще; будете розмінюватися на дрібниці і не зможете отримати максимальну користь від тренування. Насправді, Ви не зможете бігати так швидко, як хочете і як могли б, не доклавши великої кількості зусиль».

Цікаве:  Мертва чи румунська тяга зі штангою і в Сміта: техніка виконання на прямих ногах

Для підготовки до бігу на 10 км Пейви воліє робити те, що вона описує як «дійсно якісні тренування» з більш довгими повтореннями. «Чотири або п’ять повторень за 1000 м, але з трьома хвилинами на відновлення, щоб дійсно отримати ту навантаження, яку я хочу».

Потім виконуються більш короткі повторення, відповідно зменшуються з періодами відпочинку. «Після цього я б взяла п’ять або шість хвилин для відновлення, а потім зробила блок з восьми інтервалів по 400 м, але з відпочинком всього 35 секунд», — говорить Пейви. «Я намагаюся підтримувати такий же або більш швидкий темп, ніж на інтервалах в 1 км. Дистанція дає можливість дійсно збільшувати швидкість, але потім Вам доведеться підтримувати її в наступних повтореннях. Я вважаю це дійсно корисним».

За цим слідує ще одне п’яти — або шестихвилинне відновлення, з деякими ще більш короткими повтореннями до кінця тренування. «Якщо все добре, я роблю кілька інтервалів по 200 м. І, якщо все дійсно добре, я роблю ще два по 200 м, тому що, якщо я відчуваю, що мій спринтерський біг йде добре, я максимально концентруюся на своїй біговій формі і спробую поліпшити її».

Табата — спринти

Табата – улюблена система спортивних фахівців Прем’єр-ліги, які, як відомо, при підготовці елітних футболістів на передсезонних зборах включають у свої програми заняття в стилі Табата до чотирьох разів на тиждень. Спочатку вона була розроблена для підвищення рівня фізичної підготовки ковзанярів Олімпійської збірної Китаю. Однак, її принципи можуть бути застосовані практично в будь-яких видах спорту. Щоб збільшити швидкість бігу, спробуйте це:

  • 20 секунд – біг з максимальним зусиллям;
  • 10 секунд — відпочинок;
  • Зробіть вісім таких кіл.

Таке тренування займає близько чотирьох хвилин загального часу, але не дозволяйте її короткочасності обдурити Вас. Вона «вбивча». Виконайте її правильно, і Ви повністю знесилите до останнього кола, але не здавайтеся, і рівень Вашої фізичної підготовки швидко поліпшиться.

Якщо Ви новачок в Табате, можливо, Вам слід бігати з максимальним зусиллям по доріжці або іншої плоскої поверхні. Коли фізична форма покращиться, переходите до гір або піщаних дюнах.

Інтервальні тренування з бігу для початківців

Короткі інтервали

Це спринтерські інтервали від 100 м (чверть кола стандартної бігової доріжки, тобто один прямолінійний ділянку) до 400 м. Мета коротких інтервалів полягає в збільшенні швидкості, сили і здатності підтримувати їх. Такі інтервали гарні для збільшення швидкості бігу, але також ефективні і для марафонців, тому що допомагають легше витримати поточний темп марафону.

Цікаве:  Кращі вправи на ноги з гантелями для чоловіків і жінок

Періоди відновлення між короткими інтервалами повинні бути досить довгими — приблизно в три рази більше робочих інтервалів — щоб Ви могли підтримувати постійний рівень швидкості. Якщо у Вас не достатньо часу для відновлення, швидкість буде зменшуватися від одного інтервалу до наступного, і тренування стане перевіркою витривалості, а не призведе до збільшення швидкості і сили. Період відновлення може бути активним (біг підтюпцем) або пасивним (ходити або стояти).

  • 6 x 100 м;
  • 6 x 200 м;
  • 6 x 300 м.

Середні інтервали

Інтервали по 600-1200 м є середніми дистанціями. Вони можуть бути використані для підвищення аеробної працездатності, лактатного порогу і витривалості, які допомагають бігати на більш високих швидкостях протягом триваліших проміжків часу. Пробігти в граничному темпі таку відстань нереально, тому спробуйте рухатися на швидкості близько 70% від максимальної. Це не точна наука, але є загальне правило, якого треба дотримуватися, якщо Ви відчуваєте, що починаєте сповільнюватися, трохи збільште темп, щоб вийти з зони комфорту. Ідея полягає в тому, щоб пробігти кожен інтервал як можна швидше, але важливо закінчити їх, а не довести себе до повного виснаження. Зачекайте, поки Ви повністю отдышитесь, перш ніж починати наступний інтервал.

  • 5 x 600 м;
  • 4 x 800 м;
  • 3 x 1000 м.

Довгі інтервали

Довгі інтервали варіюють від 1600 до 3000 м. протягом цього часу неможливо підтримувати постійну максимальну швидкість, і 70% від неї також буде важко витримати. Замість цього просто переконайтеся, що Ви постійно докладаєте зусиль і не переходьте на біг підтюпцем.

З-за їх тривалості буде потрібно всього кілька тренувань з довгими інтервалами, щоб відчути користь. Вони особливо гарні для підвищення загальної витривалості і лактатного порогу (час, що проходить до моменту, коли м’язи починають дійсно хворіти). Періоди відпочинку між інтервалами повинні складати стільки часу, скільки буде потрібно, щоб Ви повністю відхекалися і щоб ноги (або будь-які інші м’язи) перестали хворіти.

  • 4 x 1600 м;
  • 3 x 2000 м;
  • 3 x 2400 м.

Тренування за типом піраміди

Відмінно підходить для жіросжіганія і схуднення.

Тренінг за типом піраміди включає у себе поступове збільшення тривалості бігу з високою інтенсивністю, поки не досягнутий максимум, а потім її зменшення.

  • 5 хвилин розминка;
  • 30 секунд біг з високою інтенсивністю, 60 секунд — з низькою;
  • 45 секунд – з високою інтенсивністю, 60 секунд – з низькою;
  • 60 секунд — з високою інтенсивністю, 60 секунд – з низькою;
  • 90 секунд – з високою інтенсивністю, 60 секунд – з низькою;
  • 60 секунд — з високою інтенсивністю, 60 секунд – з низькою;
  • 45 секунд – з високою інтенсивністю, 60 секунд – з низькою;
  • 30 секунд — з високою інтенсивністю, 60 секунд — з низькою;
  • 5 хвилин заминка.
Цікаве:  Присідання зі штангою на плечах: як правильно робити присіди

Спеціальна спортивна підготовка

Відмінно підходить як вправа для поліпшення змагальної форми

Ця темповая тренування ідеально підходить для поліпшення здатності знову і знову бігати короткими, різкими ривками, що потрібно для багатьох командних видів спорту, включаючи футбол і регбі.

  • 5 хвилин розминка;
  • 2 хвилини біг з помірною інтенсивністю, 2 хвилини – з низькою;
  • 30 секунд – з високою інтенсивністю, 30 секунд — з низькою(повторити три рази);
  • 10-секундний спринт, 90-секундний біг з низькою (повторити шість разів);
  • 30 секунд – з високою інтенсивністю, 30 секунд — з низькою(повторити три рази);
  • 2 хвилини – з помірною інтенсивністю, 2 хвилини – з низькою;
  • 10-секундний спринт, 90-секундний біг з низькою(повторити шість разів);
  • 5 хвилин заминка.

Інтервальне тренування Фартлек

Відмінно підходить для додання різноманітності регулярних пробіжок

Фартлек по-шведськи означає «гра на швидкість». На відміну від інших форм інтервальних тренувань, які мають наперед визначені часові рамки, в тренуваннях Фартлек Ви біжите з різною інтенсивністю протягом різних відрізків часу. Це змушує організм вгадувати, що буде далі, змушуючи серце, легені і м’язи працювати сильніше і приводячи до поліпшення фізичної форми.

5 хвилин розминка… і потім дійте за обставинами. Якщо Ви помітили ліхтарний стовп, дерево або іншого бігуна попереду на відстані, біжіть з високою швидкістю до тих пір, поки не дійдете до них, потім знизьте швидкість, щоб відновитися. Потім знайдіть інший орієнтир і біжіть до нього швидко. Принадність тренувань Фартлек полягає в тому, що Ви можете робити їх настільки складними або легкими, наскільки Вам хочеться. Це робить звичну картину пробіжок трохи корисніше.

Висновок

Як бачите, інтервальні тренування знайшли широке застосування в такому чудовому виді спорту як біг. А яку з них вибрати, вирішувати саме вам, виходячи зі своєї підготовленості і яких цілей хочете досягти: прибрати зайву вагу і жир, зміцнити м’язи ніг або розвинути марафонську витривалість.