Інтервальне тренування Джо Пейви для підготовки до бігу на 10 км
Жорстко, але ефективно. От як би ми описали цю інтервальне тренування, запропоновану одним з великих атлетів Великобританії Джо Пейви, яка в даний час готується до того, щоб поборотися на шостий — так, шостий – Олімпіаді. Оскільки Пейви, ймовірно, краще всього відома завдяки бігу на 10000 м (вигравши цю дистанцію на чемпіонаті Європи 2014 року у віці 40 років), ми попросили у неї поради, як краще тренуватися. Якщо Ви плануєте 10 км забіг у цьому році, додайте цю тренування в свій план.
«Я дійсно люблю інтервальні тренування, коли є періоди з кількома швидкостями», — говорить Пейви. «Деяким людям подобаються тренінги за типом піраміди: біг на 200, 400, 600 та 800 метрів, а потім знову вниз. Коли була молодшою, я робила так, але тепер мені подобається починати з інтенсивного тривалого бігу, а потім робити короткі інтервали. Інакше, Ви пробіжите 200 м так швидко, як тільки можете, перш ніж зробити щось ще; будете розмінюватися на дрібниці і не зможете отримати максимальну користь від тренування. Насправді, Ви не зможете бігати так швидко, як хочете і як могли б, не доклавши великої кількості зусиль».
Для підготовки до бігу на 10 км Пейви воліє робити те, що вона описує як «дійсно якісні тренування» з більш довгими повтореннями. «Чотири або п’ять повторень за 1000 м, але з трьома хвилинами на відновлення, щоб дійсно отримати ту навантаження, яку я хочу».
Потім виконуються більш короткі повторення, відповідно зменшуються з періодами відпочинку. «Після цього я б взяла п’ять або шість хвилин для відновлення, а потім зробила блок з восьми інтервалів по 400 м, але з відпочинком всього 35 секунд», — говорить Пейви. «Я намагаюся підтримувати такий же або більш швидкий темп, ніж на інтервалах в 1 км. Дистанція дає можливість дійсно збільшувати швидкість, але потім Вам доведеться підтримувати її в наступних повтореннях. Я вважаю це дійсно корисним».
За цим слідує ще одне п’яти — або шестихвилинне відновлення, з деякими ще більш короткими повтореннями до кінця тренування. «Якщо все добре, я роблю кілька інтервалів по 200 м. І, якщо все дійсно добре, я роблю ще два по 200 м, тому що, якщо я відчуваю, що мій спринтерський біг йде добре, я максимально концентруюся на своїй біговій формі і спробую поліпшити її».
