Скакалка: як навчитися стрибати, які м’язи працюють і як вибрати скакалку

Скакалка – це унікальний тренувальний інструмент, адже займатися з нею можна де завгодно, і як завгодно. За допомогою стрибків на скакалці можна досягати різних цілей – зниження ваги, підвищення потужності рук і ніг, підвищення спритності й витривалості. Скакалки бувають різні, важливо правильно підібрати інвентар залежно від місця тренувань і поставлених цілей. Нижче наведені рекомендації щодо правильного вибору скакалок.

Переваги скакалки

  • Універсальність тренувань. Скакалку можна брати з собою всюди. З нею зручно тренуватися як вдома, так і в парку або спортзалі.
  • Стрибки зі скакалкою покращують функцію кардіореспіраторної системи, а також підвищують координацію, спритність і швидкість.
  • Стрибки зі скакалкою можна чергувати з силовими вправами, або використовувати як окремий інструмент для підтримки спортивної форми.
  • Тренування зі скакалкою розвивають різні показники і підходять для більшості спортсменів, незалежно від виду спорту.
  • Допомагають досягати відмінних результатів за короткий час – будь то схуднення, тонус м’язів або швидкісна витривалість.

Протипоказання

Стрибкові й ударні навантаження протипоказані при:

  • захворюваннях хребта і запаленнях суглобів;
  • при запальних процесах внутрішніх органів;
  • підвищеному артеріальному тиску (гіпертонія).

Все це є протипоказанням до тренувань зі скакалкою.

Які м’язи працюють при стрибках зі скакалкою

При стрибках зі скакалкою задіяні більшість м’язів тіла – гомілки, стегон, сідниць, а також спини, грудей і м’язів плечового пояса. Ці м’язи отримують динамічне навантаження, а м’язи живота стабілізують положення хребта при ударному навантаженні.

Види скакалок

1. Мотузкові скакалки

Це найпоширеніший тип. Вони зазвичай мають пластикові ручки і тканинну або нейлонову мотузку. Вони дешеві, а якість часто досить низька. У таких скакалок є два недоліки – вони важкі і повільні. Це не найкращий вибір для спортсменів, що займаються кроссфитом, боксом або аеробікою. Також не можна використовувати скакалку на мокрій землі, так як тканинна мотузка буде вбирати вологу, стаючи ще важче.

2. Скакалки з пластиковими намистинами

Це кращі скакалки для початківців, так як звук на підлозі допомагає знайти свій ритм. Єдиний недолік в тому, що пластикові намистини з часом можуть зламатися. Крім того, як тільки освоїте прості стрибки і отримаєте певний досвід, тіло потребує збільшення швидкості, чого не досягти з цим видом скакалок.

Цікаве:  Травмонебезпечні вправи в тренажерному залі для хребта та суглобів

3. Шкіряна скакалка

Популярна шкіряна скакалка для боксу була фаворитом таких легенд, як Мохаммед Алі, Майк Тайсон або Джордж Форман. Вони використовували їх для поліпшення координації та швидкості руху ніг, що допомагає знайти упевненість на рингу, де спритність є ключовим фактором. Ці боксерські канати мають пластикові або дерев’яні ручки, вони швидше, ніж пластикові або тканинні. Однак, це органічний матеріал, тому необхідно бути обережними при використанні скакалки на відкритому повітрі і в місцях, що піддаються впливу вологи.

4. Пластикова або ПВХ скакалка

Це найпопулярніші скакалки на ринку, їх ціна варіюється в залежності від їх якості. Такі канати підходять для початківців і досвідчених спортсменів, але не рекомендуються для тренувань, в яких важлива швидкість. Наприклад, при виконанні дійних стрибків на скакалці в Crossfit, буде складніше впоратися з цим видом, так як вага і товщина скакалки незбалансовані. Однак, для простих стрибків та інших видів тренувань – більш ніж достатньо. Одним з переваг цих скакалок є те, що їх можна без проблем використовувати на вулиці. Вони служать довго, навіть на твердій поверхні.

5. Скакалки зі сталевим тросом

Цей тип скакалки завоював популярність серед спортсменів кроссфіт, яким необхідно зробити подвійний стрибок як можна швидше. Ці скакалки в основному розроблено з однією метою – підвищення швидкості.

Існує 2 типи кабелю: 4 мм і 2,5 мм.

 

  • Троси 2,5 мм призначені для швидкісного стрибка. Не рекомендуються для початківців, тому що з ними складніше підібрати техніку. Тим не менш, вони викликають менше м’язової втоми, що робить їх ідеальними для змагань.
  • Тренування з тросом 4 мм дозволяє спортсменам краще відчувати канат. Термін служби більше, порівняно з тросами 2,5 мм, так як ПВХ або пластикове покриття товщі. Майте на увазі, що ці скакалки зроблені з дуже щільного кабелю. Це означає, що вони дуже швидкі, але болючі. Уникайте використання на бетоні, так як тверда поверхня може прати пластик.

 

6. Скакалки з обважнювачами

Такі скакалки призначені для збільшення сили зап’ястя і передпліччя. Використовуються при силових тренуваннях або в якості єдиного обладнання при виконанні кардионагрузок, тренувань на витривалість. Не підходять для розвитку швидкості. В рукояті скакалок передбачена установка обважнювачів, по 100 грам на кожну сторону. Такі ручки ергономічні, дозволяють довше тренуватися без втоми кистей.

Цікаве:  Рецепти для набору м'язової маси: 6 високобілкових страв для дівчат і чоловіків

Обтяжені ручки і більш товсті кабелі відмінно підходять для збільшення потужності і витривалості одночасно. Ці скакалки не підходять для початківців, вони вимагають певного досвіду тренувань.

7. Скакалки з електронним лічильником

Такий вид скакалок дуже зручний, адже система швидкісного обертання робить рухи більш швидкими, при цьому немає необхідності вважати стрибки. Особливо це зручно при тренуваннях на певну кількість стрибків за максимально короткий час, коли є можливість збитися з рахунку.

Як правильно вибрати скакалку

За метою і місцем використання

  • Найважливіше при виборі скакалки – це товщина, щільність кабелю і матеріал, з якого він зроблений.
  • Канати високої і середньої щільності, такі як ПВХ або сталеві канати 4 мм, є найбільш придатними для початківців.
  • Якщо хочете тренуватися по системі CrossFit або функціонального тренінгу, слід вибирати сталеві троси: 2,5 мм – для підготовлених, і 4 мм для новачків.
  • Для бойових мистецтв краще всього підійдуть металеві або шкіряні мотузки 4 мм.
  • Якщо плануєте стрибати зі скакалкою все тренування, можна вибрати скакалку з обважнювачами в рукоятях.
  • Ручки повинні бути зручними для обхвату. Для CrossFit шукайте зручні легкі ручки, бажано з міцних матеріалів, таких як метал.
  • Якщо тренуєтеся на відкритому повітрі, можете використовувати або обтяжені скакалки (кабель з ПВХ-покриттям), або сталеві канати, переважно 4 мм.
  • Для занять на відкритому повітрі, при вологих умовах, шкіряні, мотузкові скакалки з дерев’яними ручками не рекомендуються.
  • У приміщенні можете використовувати будь-яку скакалку в залежності від цілей. В ідеалі тренуватися на гумових підлогах над бетонною основою.
  • Найголовніше – скакалка повинна бути правильно відрегульована по зростанню.

Як вибрати ідеальну довжину скакалки по зростанню

Правильна довжина перевіряється стоячи однією ногою на мотузці, піднявши обидві руки з рукоятями на рівень грудей. Якщо рукояті досягають рівня грудей – це і буде ідеальним варіантом на початковому етапі.

Цікаве:  Жироспалювачі для схуднення чоловіків – чи варто приймати це спортивне харчування?

Як правильно стрибати на скакалці

Техніка базового стрибка.

  • Тримайте ноги близько один до одного при стрибку.
  • Завжди м’яко приземляйтеся на середину стоп.
  • Дотримуйтеся низької висоти стрибка (до 3 см від землі).
  • Завжди тримайте коліна злегка зігнутими.
  • Потримайте хребет рівне.
  • Тримайте голову прямо.
  • Тримайте плечі злегка витягнутими назад, а лікті притиснуті до тулуба.
  • Тримайте кисті на рівні середньої лінії тіла.
  • Плавно поверніть зап’ястя, щоб провернути скакалку, а не лікті або плечі.

Програма стрибків зі скакалкою для схуднення

Виконуйте тренування через день, виконуючи вказану кількість стрибків. При необхідності між стрибками можна робити паузи.

День Кількість стрибків
1 100
2 130-150
3 150-180
4 180-210
5 210-240
6 240-270
7 270-300
8 300-330
9 330-360
10 360-390
11 390-420
12 420-450
13 450-480
14 480-510
15 510-550

Скільки калорій спалює скакалка

За п’ятнадцять хвилин можна спалити до 200 кілокалорій. Чим більше кількість стрибків, чим більша кількість калорій згорить. За півгодини можна витрачати до 500 ккал.

Топ 3 виробника скакалок

 

  • Torneo. Бренд представляє всіляке різноманітність скакалок. Один винахід марки, яку можна виділити – це скакалка з електричним лічильником. Приблизна ціна такого виробу – 600 рублів. Стартова ціна на інші скакалки виробника – всього 99 руб.

 

 

  • Green Hill. Виробник випускає якісні шкіряні скакалки Leather з дерев’яними ручками. Ще однією особливістю є наявність спеціальних обважнювачів в ручках. Приблизна вартість скакалки – 800 рублів.

 

 

  • MONKO. Бренд випускає скакалки із сталевих тросів під назвою SPEED ROPE спеціально для кроссфита. Скакалка допомагає розвинути швидкість до двохсот оборотів в хвилину. Приблизна вартість – 550 рублів.

 

Висновок

При виборі скакалки, новачки можуть збільшити довжину на 2-5 см, але не більше, оскільки можна повністю змінити механіку руху. Велика довжина дає свободу дій і дозволяє набирати темп і покращувати техніку. По мірі розвитку темпу і спритності можна поступово зменшувати довжину кабелю до тих пір, поки вона не буде зручна для тренувань. Вибір правильної довжини і безпечна техніка – основні вимоги для успішних тренувань.

Як навчитися стрибати на скакалці у відео форматі