Інтервальне тренування: приклад тренінгу для схуднення в домашніх умовах

Спортивне тіло – рельєфне, поджарое, скоріше, вже ніколи не вийде з моди, і до того часу, коли повнота знову буде в пошані, наше сучасне суспільство напевно не доживе. Тому як гриби ростуть фітнес-клуби. А ось втратити в них зайві кілограми люди не проти, тому на допомогу приходить не тільки інвентар і тренажери, а ще й різні жиросжигающие методики. Однією з таких є інтервальне тренування. Ми вже розглядали подібні приклади ВИИТа і Табата, тепер докладніше розглянемо, що являє собою дана методика.

Що таке інтервальне тренування

Суть даної тренування у виконанні інтервальних сесій, у яких інтенсивна навантаження чергується з менш інтенсивною, є швидше відпочинком. Інтервальні тренування виконуються або на одному з кардіотренажерів – це так само може бути і біг на стадіоні, або чергуються з силовими і кардиоупражнениями.

Таким чином, інтервали виконуються між собою без паузи – другий інтервал і буде служити відпочинком. Таких сесій може бути від 5 до 15, залежить від складності програми і фізичної підготовки. Силові вправи можуть виконуватися на кількість, але наступний інтервал може бути як кардіо в помірному темпі, так і простий ходьбою. Тривалість такого тренування може займати в середньому 15-30 хвилин.

Цікаве:  Поштовх штанги: техніка виконання, як збільшити показники, які м’язи працюють

Наступний важливий момент – тривалість інтервалів:

  • інтенсивна сесія виконується від 10 до 30 секунд, максимум хвилину;
  • друга частина інтервалу виконується в два-три рази довше для відновлення і може тривати 2-3 хвилини.

Щоб розуміти, з якою інтенсивністю тренуватися, необхідно займатися з пульсометром або розрахувати пульс за формулою, яка детально описана в статті зони пульсу. Таким чином, інтенсивна частина повинна виконуватися в проміжку 80-95% від максимального пульсу, а інтервал для відпочинку в районі 40-60%.

Наприклад, біг на біговій доріжці: після розминки збільшуйте швидкість до тих пір, поки не побачите, що пульс піднявся до потрібного рівня – в середньому 80-90%, і тримайте темп 30 секунд. Потім знижуєте швидкість до бігу підтюпцем або ходьби, доки пульс не знизиться приблизно до 50-60%. Пульс можна відстежувати як на бігових доріжках, так і на пульсометре. Головне знати свої зони пульсу заздалегідь. Швидкість у кожного буде індивідуальною, тому тут необхідно відштовхуватися від показників на пульсометре.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7