Гакк-присідання в тренажері – це відмінна альтернатива присіданням зі штангою. Існує думка, що дана вправа акцентує роботу на квадрицепсах, однак – це помилка. Як і в будь-якому іншому вправі, що імітує присідання, і в самих присіданнях зі штангою навантаження на конкретні м’язи регулюється постановкою ніг. Основним плюсом цього тренажера вважається відсутність сильної осьового навантаження на хребет.
Особливості присідань в гакк-машині
Особливість тренажера – це його конструкція, яка знімає навантаження з хребта і фіксує тіло, тим самим забезпечуючи безпеку тренувального процесу. Також тренажер дозволяє в екстрених ситуаціях зафіксувати вантаж в будь-якому положенні, таким чином, виконувати вправу можна без участі напарника.
Користь і шкода гакк-присідання
Присідання в тренажері Гаккеншмидта не має негативних впливів на опорно-руховий апарат і при правильному виконанні вправи з дотриманням техніки і правил безпеки – абсолютно не представляє небезпеки і не здатний нашкодити атлету. А ось користь цей тренажер у розвиток мускулатури атлета приносить колосальну.
- По-перше, знімає навантаження на хребет. Ця вправа буде бездоганним варіантом тренінгу спортсмена, має травму хребта.
- По-друге, гакк-тренажер може навантажувати будь-які м’язи стегон. Акцентувати навантаження можна постановкою стоп на платформі тренажера. У тренажері Гаккеншмидта можна тренувати і литкові м’язи.
- По-третє, гакк-машина відмінно підійде для розвитку сили, завдяки мінімізації навантаження на хребетний стовп і наявності страхувальних елементів, які дозволяють зупинити робочий вантаж в екстреному випадку.
Які м’язи працюють в тренажері гакк-машина
В залежності від постановки стоп в тренувальному процесі можуть бути задіяні наступні м’язи:
- Чотириголовий м’яз стегна.
- Двоголовий м’яз стегна і литкові (в меншій мірі).
- Приводять м’язи.
- Сідничні м’язи (велика, середня і мала м’яз).
- М’язи живота і попереку.
Постановка ніг в гакк-присідання
Постановка стоп в гакк-тренажері ідентична постановці стоп при виконанні жиму ногами в тренажері.
Класична постановка ніг
- Постановка стоп широко забезпечує акцентовану навантаження на призводять і сідничні м’язи. В даному варіанті виконання шкарпетки потрібно розгорнути в сторони. Цей варіант буде аналогом присідань пліє.
- Постановка стоп вузько дасть потужний акцент на квадрицепси, причому, чим вже стопи будуть розташовані, тим сильніше буде акцент на вешнюю частина квадрицепсов. Зверніть увагу, що така постановка ніг може викликати дискомфорт як в колінних, так і в тазостегнових суглобах.
- Постановка стоп ближче до верхнього краю платформи дозволяє збільшити навантаження на сідничні м’язи і біцепси стегна. За такої постановки стоп особливу увагу слід приділити попереку. Ні в якому разі вона не повинна відриватися від спинки тренажера.
- Постановка стоп у нижнього краю платформи забезпечує максимальне навантаження на чотириглавий м’яз стегна. В даному варіанті вправи слід звернути увагу на стопи. П’яти не повинні відриватися від платформи тренажера.
1. Широка постановка2. Вузька постановка3. Постановка ніг зверху платформи4. Постановка ніг знизу платформи
Техніка присідань в гакк-машині
- Після того, як спортсмен зайняв вихідне положення в тренажері, поставивши ноги на ширині плечей по центру платформи, слід притиснути спину (лопатки і крижі) до спинці тренажера і виконати рух вниз, трохи зігнувши ноги в колінах (опуститися з вантажем).
- У момент згинання ніг потрібно зробити вдих. Глибина присідання відбувається до прямого кута в колінах.
- Після досягнення нижньої точки амплітуди повільно, плавно і без ривків повертаємося у вихідне положення з видихом.
- Коліна протягом усього руху повинні знаходитися на рівні ступень і не «провалюватися» всередину.
- Намагайтеся акцентовано спиратися на п’яти, а не на шкарпетки, щоб максимально задіяти м’язи задньої поверхні стегна.
Три важливих «НЕ»:
- Не відривайте п’яти від платформи.
- Не зводите коліна.
- Не відривайте таз від спинки тренажера.
Техніка гакк-присідання у відео форматі
Особливості роботи в важільної гакк-машині
Важільний тип тренажера можна назвати самим невдалим серед сучасних гакк-машин.
- По-перше, в ньому виконується рух практично вертикально, відповідно, осьове навантаження на хребетний стовп помітно посилюється. Класичний варіант плечових упорів так само збільшують навантаження на хребет.
- Ще один недолік – це важіль стабілізації вантажу. Він знаходиться дуже високо і візуально прихований від атлета.
- Місце для розміщення дисків-обважнювачів не дозволяє працювати з великими вагами, так що професійним спортсменам, швидше за все, такий тренажер не підійде. Все це в сукупності робить цю модель гакк-машини найгіршою з представлених на сьогоднішній день.
Особливості роботи в гакк-машині з упором спиною
Такий гакк-тренажер можна назвати вінцем науки і техніки. Він ергономічний і максимально знімає навантаження на хребет. Даний тренажер має конструктивну особливість – виступ на платформі для стоп при виконанні вправи на литкові м’язи.
В принципі, як перший, так і другий варіант гакк-машини в роботі не мають якихось особливостей і відмінностей. Вони відрізняються конструкцією. Це відмінність з різною силою навантажує хребетний стовп, а в техніці виконання відмінностей немає.
Зворотні гакк-присідання
Цей вид вправи можна виконувати тільки на тих тренажерах, в конструкції яких присутні плечові упори.
Дуже важливо при виконанні цієї вправи зробити прогин у попереку, тримати спину максимально рівно.
Ноги слід поставити широко, стопи розгорнути під 45 градусів. Також можна виконувати вправу і з вузькою постановкою ніг.
- Якщо в першому варіанті (при широкій постановці ніг) ступні слід поставити максимально близько до верхнього краю платформи;
- то у другому варіанті (при вузькій постановці ніг) стопи слід спустити нижче, приблизно на рівень центру платформи.
Зворотні присідання в тренажері Гаккеншмидта – черговий «тренд» сучасного спортивного світу, і не більше. Дана вправа передбачає підключення до роботи сідничні м’язи, біцепси стегна і стабілізатори, при цьому квадрицепси навантажуються менше. Таким чином, не забезпечуючи спині стабільний упор, м’язи кора змушені тримати тулуб у правильному положенні.
Рекомендації по виконанню гакк-присідання
Гакк-присідання вважається базовим вправою і його слід виконувати на початку тренування. У разі, якщо атлет має травми спини, то такий вид присідань слід зробити основних вправ, яке замінить присідання зі штангою.
Гакк-присідання слід виконувати з класичною постановкою стоп (на рівні плечей), а також з вузькою постановкою стоп на платформі.
Для пророблення м’язів на гакк-машині кращим варіантом буде використання класичної схеми тренування, яка складається з двох розминок і чотирьох робочих підходів по вісім – дванадцять повторень кожен. Для тренування призводять м’язів і біцепсів стегна в тренування слід додати жим ногами на тренажері.
При використанні гакк-машини прекрасною половиною тренажерного залу слід збільшити акцент на сідничні м’язи і біцепси стегна, поставивши стопи трохи ширше плечей, при цьому направивши носки в сторони. Стопи слід розташувати максимально близько до верхнього краю платформи. Підходів може бути від двох до шести, залежно від типу тренування. Діапазон повторень – від 20 до 25.
Що краще робити – гакк-присідання або жим ногами
І те, і інше вправу високоефективно для розвитку мускулатури ніг. Однак, якщо жим ногами більше спрямований на розвиток всіх м’язів стегна, а також сідниць, то присідання в гакк-машині більше навантажують квадрицепы, а біцепси стегна працюють більше як стабілізатори. Навантаження на хребет в тренажері для жиму ногами нижче, ніж у тренажера Гаккеншмидта.
Чим замінити гакк-присідання
Гакк-присідання можуть замінити такі вправи:
- Присідання гоблет.
- Гакк-присідання зі штангою.
- Присідання в тренажері Сміта.
- Болгарські випади.
- Жим ногами в тренажері.
- Фронтальні присідання.
Присідання гоблет
Висновок
Тренажер гакк-машина підходить і чоловікам, і жінкам. Гакк-машина актуальна тим атлетам, які в силу проблем з хребтом не можуть виконувати присідання зі штангою, тому для розвитку квадрицепсов даний вид присідань є високоефективним. Також актуальним буде і розвиток сили при зупинці прогресу в робочих вагах.
