Як підрахувати кілометраж
Таке питання спочатку некоректним, так як при бігу на місці відсутнє переміщення в просторі. Важлива не довжина пройденої дистанції, а час перебування мускулатури під навантаженням. Саме від цього залежить кількість спалених калорій, опрацювання нижньої частини тіла і зміцнення серцево-судинної системи.
Бігу на місці і жиросжигание
Будь-які інтенсивні вправи прискорюють обмінні процеси і витрачають калорії. Тому біг на місці ефективний для схуднення.
Швидке скорочення жирової прошарку при бігу пов’язано з витрачанням калорій. Пробіжки на місці дозволяють спалити близько 250-300 ккал за годину безперервного тренінгу. Для порівняння класичний біг підтюпцем допомагає витратити в середньому 500 ккал за годину. Але тим, хто займається вдома, не варто засмучуватися. Щоб збільшити витрату енергії використовуйте м’які обважнювачі або додати в заняття спеціальні вправи (про них трохи пізніше).
Кілька слів потрібно сказати про тривалість бігових занять. Спортсменам-початківцям в перший місяць рекомендуємо тренуватися не більше 15-20 хвилин. Це необхідно, щоб м’язи поступово адаптувалися до навантажень. Після 4 тижні плавно збільшуйте час тренінгу до 30 хвилин.
Досвідченим спортсменам слід бігати не менше 40 хвилин. Пов’язано це з тим, що спочатку організм спалює запаси глікогену (головне джерело енергії для м’язів) і тільки потім приступає до витрачання підшкірного жиру. Глікогену вистачає на півгодини. Тому тренінг для схуднення повинен тривати 40-45 хвилин.
Кількість занять визначається індивідуально. Почніть з трьох тренувань на тиждень. Якщо в дні відпочинку не відчуваєте втому, додайте ще одне тренування. Головне — не перестаратися. У противному разі можна дійти до стану перетренованості, яке негативно позначиться на результатах пробіжок.
Процеси схуднення запускаються тільки при дефіциті калорій. Власне, біг на місці і потрібен, щоб створити негативний енергетичний баланс (коли спортсмен витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею). Але одних фізичних навантажень недостатньо. Потрібно переглянути раціон і відмовитися від їжі з високим глікемічним індексом (хлібобулочна продукція, цукор, кондитерські вироби). Поєднання низькокалорійного харчування і регулярних бігових вправ дозволить швидко позбутися від зайвих кілограмів.
