Інтервальне тренування: приклад тренінгу для схуднення в домашніх умовах

Спортивне тіло – рельєфне, поджарое, скоріше, вже ніколи не вийде з моди, і до того часу, коли повнота знову буде в пошані, наше сучасне суспільство напевно не доживе. Тому як гриби ростуть фітнес-клуби. А ось втратити в них зайві кілограми люди не проти, тому на допомогу приходить не тільки інвентар і тренажери, а ще й різні жиросжигающие методики. Однією з таких є інтервальне тренування. Ми вже розглядали подібні приклади ВИИТа і Табата, тепер докладніше розглянемо, що являє собою дана методика.

Що таке інтервальне тренування

Суть даної тренування у виконанні інтервальних сесій, у яких інтенсивна навантаження чергується з менш інтенсивною, є швидше відпочинком. Інтервальні тренування виконуються або на одному з кардіотренажерів – це так само може бути і біг на стадіоні, або чергуються з силовими і кардиоупражнениями.

Таким чином, інтервали виконуються між собою без паузи – другий інтервал і буде служити відпочинком. Таких сесій може бути від 5 до 15, залежить від складності програми і фізичної підготовки. Силові вправи можуть виконуватися на кількість, але наступний інтервал може бути як кардіо в помірному темпі, так і простий ходьбою. Тривалість такого тренування може займати в середньому 15-30 хвилин.

Наступний важливий момент – тривалість інтервалів:

  • інтенсивна сесія виконується від 10 до 30 секунд, максимум хвилину;
  • друга частина інтервалу виконується в два-три рази довше для відновлення і може тривати 2-3 хвилини.

Щоб розуміти, з якою інтенсивністю тренуватися, необхідно займатися з пульсометром або розрахувати пульс за формулою, яка детально описана в статті зони пульсу. Таким чином, інтенсивна частина повинна виконуватися в проміжку 80-95% від максимального пульсу, а інтервал для відпочинку в районі 40-60%.

Наприклад, біг на біговій доріжці: після розминки збільшуйте швидкість до тих пір, поки не побачите, що пульс піднявся до потрібного рівня – в середньому 80-90%, і тримайте темп 30 секунд. Потім знижуєте швидкість до бігу підтюпцем або ходьби, доки пульс не знизиться приблизно до 50-60%. Пульс можна відстежувати як на бігових доріжках, так і на пульсометре. Головне знати свої зони пульсу заздалегідь. Швидкість у кожного буде індивідуальною, тому тут необхідно відштовхуватися від показників на пульсометре.

Користь і шкода інтервального тренінгу

Переваги і користь інтервального тренування:

  • Дозволяє спалювати підшкірний жир навіть після закінчення тренування.
  • Зміцнює серце і судини.
  • Займає менше часу і є більш ефективною в порівнянні з тривалими кардіонавантаженнями середньої інтенсивності.
  • Підвищує витривалість організму.
  • Прискорює обмін речовин.
  • Призводить м’язи в тонус.
  • Є універсальною, підходить любителям як кардіо, так і силових тренувань.
  • Займатися можна в залі і вдома, такі тренування можуть здійснюватися без спеціального обладнання.

Недоліки та шкоду:

  • У тренуваннях передбачена висока навантаження, оскільки потрібно виконувати високоінтенсивні сесії на 90-95% від максимуму, а це для багатьох велике навантаження на серце. Тому непідготовленим людям починати з таких занять не варто, необхідна загальнозміцнююча підготовка заздалегідь.
  • Навіть силові інтервальні тренування більше розраховані на жиросжигание, тому в цілях набору м’язової маси вибирати цю методику не варто.

Протипоказання

В першу чергу, інтервальні тренування заборонені особам з будь-якими захворюваннями серцево-судинної системи. Гіпертонія так само є протипоказанням до навантажень. Не рекомендується займатися непідготовленим людям і в літньому віці. Такі тренування заборонені вагітним жінкам, після травм і операцій, а також при будь-яких порушеннях опорно-рухового апарату.

Види і методики інтервальних тренувань

До різновидів інтервального тренінгу відносяться:

  • Інтервальне кардіо тренування, у тому числі ВИИТ. Тренування виконується на прикладі бігу на доріжці. Так само в якості навантаження може використовуватися будь-який з кардіотренажерів, скакалка і власний вагу тіла. Прискорення виконується протягом 1 хвилини, відновлення проходить 2 хвилини. Виконувати комплекс можна 5-10 циклів.
  • Протокол Табата. Цей популярний метод так само відноситься до інтервальним навантаженням. Вправи виконуються з вагою власного тіла або обладнанням. Але виконується навантаження за наступним принципом: 20 секунд інтенсивного навантаження, 10 секунд відпочинку. Або перелік вправ виконується за 30 секунд без пауз між ними, а відпочинок тільки в кінці кола.
  • Силова інтервальне тренування. Принцип тренування в чергуванні силових і кардіо вправ. Наприклад, виконується 2-3 силові вправи по 15-30 разів, а між ними будь-яке з кардіовправ: і стрибки, і біг, і вистрибування.
Цікаве:  Як накачати попу за місяць: вправи для домашніх умов для сідниць на 30 днів

Як правильно займатися

  • Чи варто нагадувати, що будь-яке заняття починається з розминки? Протягом 5-10 хвилин необхідно виконувати легке кардіо, якщо тренування проводиться на біговій доріжці, то і розминка, відповідно, виглядає як ходьба на тому ж тренажері. Так само можна вибрати велотренажер, орбітрек, степпер та інше.
  • Обов’язково слідкуйте за пульсом. Наявність пульсометру – обов’язкова умова такого тренінгу. Визначте заздалегідь свої зони пульсу, обчисливши ЧСС для інтенсивної сесії і неінтенсивній.
  • Так як тренування передбачає високі навантаження, оптимальна тривалість тренування становить близько 20-30 хвилин. Не варто плутати із звичайними аеробними навантаженнями.
  • Виконуйте навантаження, витримуючи чітко встановлений час або кількість повторень. Перевищення інтенсивності загрожує перетренірованностью та отриманням великого навантаження на серце.
  • Після виконання останнього циклу тренування не поспішайте завершувати навантаження – сходити з тренажера або кинути снаряд. Якщо тренування була біговій, продовжуйте спокійно ходити протягом 7-10 хвилин, поступово знижуючи швидкість до повного відновлення пульсу.
  • В кінці тренування розтягніть м’язи.

Інтервальне тренування для спалювання жиру для жінок

Приклад інтервального тренування у відео форматі

Приклад 1 – інтервальне тренування в домашніх умовах для схуднення

Перший варіант з двох вправ чергуйте між собою без пауз, виконуючи 10 кіл.

  • Берпи – 30 секунд.
  • Повітряні присідання – 60 секунд.

  • 1. Берпи

Другий варіант тренування зі статичним вправою для відновлення. Виконайте 10-15 кіл.

  • Запрыгивания на височину – 30 секунд.
  • Планка – 60 секунд.

  • 1. Запрыгивания на височину

Приклад 2 – інтервальне тренування в тренажерному залі для схуднення

Виконайте розминку на будь-якому кардиотренажере протягом 7-10 хвилин.

  • Присідання з гирею – 30 разів.
  • Ходьба на доріжці під кутом 60 секунд.
  • Віджимання від підлоги – 10-15 разів.
  • Ходьба на доріжці під кутом 60 секунд.
  • Підтягування на низькій перекладині – 15 разів.
  • Ходьба на доріжці під кутом 60 секунд.

  • 1. Присідання з гирею

Повторіть комплекс 4-5 кіл.

Приклади інтервального тренування для чоловіків

Силові вправи в комплексі виконуйте в швидкому темпі, при цьому не втрачайте якість виконання.

Приклад 1 – для тренажерного залу

Обов’язково разогрейтесь перед початком комплексу. Силові вправи необхідно виконувати у швидкому темпі, зберігаючи техніку.

  • Станова тяга – 10-15 разів.
  • Стрибки зі скакалкою – 60 секунд.
  • Підтягування – максимальну кількість.
  • Стрибки зі скакалкою – 60 секунд.
  • Жим штанги лежачи – 10-15 разів.
  • Стрибки зі скакалкою – 60 секунд.

  • 1. Станова тяга

Виконайте 4-5 кіл. В кінці тренування розтягніть м’язи.

Приклад 2 — інтервальний тренінг для будинку

Цей комплекс можна виконувати на стадіоні чи в парку.

  • Берпи – 60 секунд.
  • Біг підтюпцем – 2 хвилини.
  • Віджимання, можна з бавовною – 60 секунд.
  • Біг підтюпцем – 2 хвилини.

  • 1. Берпи

Повторіть 3 рази.

Потім переходьте до наступного блоку:

  • Вистрибування з місця – 30 секунд.
  • Стрибки зі скакалкою – 2 хвилини.
  • Запрыгивания на височину + берпи – 30 секунд.
  • Стрибки зі скакалкою – 2 хвилини.

  • 1. Вистрибування з місця

Повторіть 3 рази. В кінці розтягніть всі групи м’язів.

Висновок

Будь-яку з програм можна при необхідності доповнити чи замінити на більш доступні вправи для домашніх тренувань. У будь-якому випадку, важливо зрозуміти принцип побудови інтервального тренування і не захоплюватися. На відміну від помірного тривалого кардіо, інтервальний тренінг сильніше навантажує серце і м’язи, тому слід регулювати тривалість занять, щоб не отримати перевтома.