Жим в хаммері або, як його ще називають, жим в важільному тренажері спрямований на формування грудних м’язів. Гідність вправи полягає у фіксованому русі. Такий варіант виконання, коли спортсмен не включає в роботу м’язи-стабілізатори, має і переваги, і недоліки. Давайте розбиратися, чим робота в важільному тренажері хороша, і як правильно виконувати вправу і його види.
Користь і недоліки жиму від грудей в хаммері
Переваги і користь:
- Тренажер знімає навантаження з багатьох м’язів, які включаються в роботу під час виконання альтернативних вправ з використанням вільних ваг.
- Це вправа вважається ізолюючим, і робота в ньому виконується з надійною фіксацією тіла. У русі беруть участь плечові та ліктьові суглоби.
- Жим в хаммері здійснюється за фіксованою траєкторії.
- Робота в тренажері акцентує навантаження на грудних м’язах.
- Є можливість тренування кожної сторони окремо для формування симетричної мускулатури.
- Висока безпека виконання вправи.
- Необов’язково працювати з великими вагами, так як це вправа вважається другорядним у тренінгу.
Недоліком тренажера можна вважати відсутність можливості у деяких моделях підігнати конструкцію під свої фізіологічні дані. Для деяких людей через пропорцій тіла тренування в цьому тренажері неможлива.
Вправа не є базовим і не конкурує з жимом лежачи, сприяє лише доопрацювання та ізольованому зміцнення м’язів грудей без залучення стабілізаторів, як у жимі зі штангою.
Які м’язи працюють
Навантаження максимально спрямована на грудні м’язи.
У роботу включаються так само м’язи черевного преса і трицепси, передні пучки дельтоподібних м’язів.
Регулюванням нахилу лави можна змінювати акцент на різні частини грудних м’язів, більше на верхню, середню частину або нижню. Робота м’язів нагадує жим штанги.
- Якщо руки розташовані на рівні центру грудей, то в роботу включається середній ділянка великий грудної м’язи.
- Якщо руки розташовуються на рівні ключиць, то верхня частина.
- А якщо руки зміщені до низу грудної клітини, то акцент зміщується на нижню частину грудних м’язів.
А ось на центр грудей навантаження практично не поширюється. У цій вправі більше опрацьовується зовнішня частина грудних.
До речі, чим сильніше лікті притиснуті до тіла, тим більше в роботу включаються трицепси.
Варіанти хватів при жимі в тренажері
У конструкціях для жиму сидячи і під кутом передбачені рукояті для горизонтального і нейтрального (паралельного) хвата.
- Горизонтальні рукояті забезпечують широкий хват, дозволяючи імітувати положення при жимі лежачи зі штангою.
- Паралельний хват дозволяє наблизити руки до тулуба, підвищивши навантаження на дельти і трицепси.
У конструкціях горизонтального хаммера для жиму лежачи передбачені тільки горизонтальні рукояті для широкого хвата.
Техніка виконання жиму сидячи в хаммері від грудей
Для початку спортсмен повинен налаштувати тренажер, підігнавши сидіння під свій зріст. Потім зайняти положення сидячи, припавши повністю до спинки лави. Спортсмен повинен звести лопатки, а груди розкрити.
- Ноги варто розставляти ширше, так як на них і на спину буде припадати все навантаження.
- Рух починається на видиху і йде по спрямованої тренажером траєкторії. Ривки і різкі рухи не вітаються.
- Лікті при жимі спрямовані в сторони. До тіла притискати їх не потрібно.
- Руки в кінцевій точці амплітуди не потрібно повністю випрямляти в ліктях, так як тоді навантаження переходить на ліктьові суглоби, що є досить травмонебезпечним рухом.
- Найкраще в крайній точці амплітуди зробити секундну паузу.
- На зворотному русі потрібно зробити вдих. Рух має бути повільним і плавним. Важелі не можна кидати.
Техніка жиму в хаммері під кутом
По суті, відмінностей у техніці вертикального і похилого жиму немає. Деякі конструкції передбачають зміну кута нахилу, а в деяких він зафіксований. У тренажері використовується система важеля, а не противаги, як в блокових конструкціях. Траєкторія руху тут так само спрямована конструкцією. Тренажер збільшує навантаження на грудні м’язи.
- Необхідно прийняти вихідне положення, підлаштувати під сидіння зростання, притиснути спину повністю до сидіння.
- Розташувати долоні на рукоятях на рівні верхньої частини грудей, звести лопатки і розкрити грудну клітину.
- З видихом необхідно вичавити рукояті вперед по траєкторії важелів, не опускаючи лікті на підлогу. На піку амплітуди витримується секундна пауза.
- На вдиху рукояті опускаються вниз, у вихідне положення, але не до кінця, щоб зберегти необхідну напругу в м’язах.
- При виконанні похилого жиму в хаммері важливо впиратися спиною і тазом в сидіння.
- Не підлаштовуйтесь під рукояті, якщо не виставили висоту сидіння під власний зріст.
- Не прогинайте поперек і не зміщайте лікті вперед або назад з траєкторії.
Техніка жиму лежачи в хаммері
Жим в хаммері підходить новачкам, поки м’язи-стабілізатори не готові до базових вправ з вільним вагою. У цій конструкції не можна змінити ні нахил, ні положення рукоятей, вправа дозволяє виконати тільки один варіант руху. Руки розташовуються тільки в одному положенні. Це вправу розвиває повністю великі грудні м’язи, але не здатне зміщувати акцент навантаження на різні її частини – верхню або нижню.
- Ляжте на лаву, поставте ноги широко, візьміться за рукоятки таким чином, щоб вони розташовувалися на середині грудей.
- Долоні повинні розташовуватися ширше плечей, лікті при русі завжди повинні бути спрямовані в підлогу.
- З видихом вичавлюйте важелі вгору, не відриваючи спину і таз від лави.
- На вдиху в негативній фазі опускайте рукояті повільно, утримуючи лікті в одному положенні.
Рекомендації по впровадженню в тренування
Вправа в хаммері підходить як професійних культуристів, яким необхідна ізолююча навантаження на м’язи грудей після основних базових вправ, так і новачкам, які не готові до вільного обтяження і працюють над м’язами ізольовано. І тим, і іншим, хаммер дозволяє отримати дозоване навантаження на різні частини грудних м’язів, передні дельти і трицепси.
- Оскільки вправа сприяє доопрацювання і відточуванню відсутніх форм, чоловікам виконувати жим слід в режимі 10-15 повторень по 3-4 підходи з помірним вагою.
- Жінкам так само в тренажері хаммері можна зміцнити грудні м’язи, слід виконувати 15-20 повторень по три підходи з невеликою вагою.
Якщо у комплексі вправ присутні базові вправи на груди, наприклад, жим гантелей або штанги, то жим в хаммері слід виконувати вже після них. А вже після жиму в тренажері можна виконувати розтягуючі вправи на груди – розведення гантелей або зведення рук в тренажері метелик.
Чим замінити жим від грудей в хаммері
Саме по собі вправа є подобою всіх жимів з вільними вагами, це більш складні варіанти, які розвивають велику кількість м’язових груп одночасно. Відповідно, щоб спростити техніку слід виконувати вправи на тренажерах – це і батерфляй (век-дек), і жим у Сміта Більш підготовленим можна виконувати жим гантелей під різним кутом.
Висновок
Конструкції тренажерів хаммер можуть бути значними за розмірами і навіть страшними, але це не означає, що тільки за допомогою неї можна добитися об’ємної мускулатури. Навпаки, хаммер дозволяє вдосконалити й зміцнити м’язи ізольовано, так що ніяк не обійтися без бази зі штангою і гантелями. Незважаючи на гадану безпека, тренажер так само може нанести травму, якщо самостійно не контролювати рух в суглобах і підбирати занадто важкий вага навантаження.