Берпі (Бурпі): користь вправи і техніка виконання для початківців

Вправа «берпи» (від англ. — burpee) набирає все більше популярності завдяки такому напрямку, як – кроссфіт. Тренери з різних видів спорту почали включати це ефективне вправу методики своїх тренувань, хоча вправа знайоме всім зі школи і було розроблено в 1939 році. Це вправа дійсно заслуговує особливої уваги і засвоєння техніки виконання, так в чому ж його особливість і користь?

Що таке берпи?

Берпи (або «бурпи») – це багатофункціональний і многосуставное вправа, яка в комплексі містить руху з чотирьох найбільш ефективних вправ для сили і витривалості, таких як – присідання, стрибок у планку, віджимання і вистрибування.

Техніка виконання берпи

Виконувати вправу слід в тому темпі, який підходить конкретній людині залежно від віку, здоров’я та цілей.

  • Для тих, хто хоче схуднути за допомогою вправи, необхідно виконувати його як можна швидше, на час. Таким чином, швидкий темп сприятиме більшому спалюванню калорій з підшкірного жиру.
  • Тим, хто тренує координацію і прагне збільшити тонус м’язів, виконувати вправу можна в спокійному темпі, не на кількість, а якість.

Класичний варіант техніки берпи виконується наступним чином:

  • Поставте стопи паралельно один одному, не ширше плечей.
  • Виконайте присідання на вдиху, утримуючи м’язи живота в тонусі, не дозволяючи спині округлятися або надмірно прогинатися.
  • Поставте долоні на підлогу, паралельно або небагато загорнувши пальці всередину, зробіть вдих. Виконайте стрибок у планку на видиху, зберігаючи хребет рівним.
  • Притискаючи лікті до корпусу, на вдих опускайтеся максимально до підлоги.
  • На видих віджимайтеся від підлоги.
  • На вдиху підстрибніть до долонь.
  • На видих випригніте з підлоги у вихідне положення.
Цікаве:  Ягодичний місток: техніка виконання зі штангою та іншим інвентарем, які м’язи працюють

Техніка в динаміці:

Техніка виконання берпи для початківців

Перевагою вправи є те, що його може виконувати практично кожен, незалежно від фізичної підготовки. Новачкам виконувати берпи рекомендується наступним чином:

  • Присісти, і як у класичному варіанті, відстрибнути в упор лежачи;
  • Зігнувши лікті опуститися на підлогу всім тілом;
  • Відштовхнувшись руками, підстрибнути до долонь і вистрибнути вгору.

Техніка бурпи для новачків спрощується тим, що виключаються віджимання. Тим не менш, техніка повинна супроводжуватися зусиллям сильних і напружених м’язів корсета, які при підйомі стабілізують хребет і утримують тулуб у рівному становищі.

Для підйому з підлоги можна також відштовхуватися колінами, така техніка виконання берпи відмінно підходить для дівчат, оскільки значно знімає навантаження з плечового пояса. Цей варіант виконується так:

  • після стрибка в планку, спочатку опустити коліна, потім виконати віджимання з колін.
  • І в зворотному порядку – вихід в планку і стрибок до долонь.