Австралійські підтягування на низькій перекладині

Австралійські підтягування – це незвичайне вправа, яка має ряд дуже важливих переваг. Рух опрацьовує м’язи спини і підходить для всіх атлетів, незалежно від рівня фізичної підготовки. Також горизонтальні підтягування ідеально підходять для зміцнення м’язів і подальшого переходу на класичну версію виконання на перекладині.

Користь і недоліки вправи

Підтягування на низькій перекладині – це вправа, яке входило до складу базових елементів шкільної фізкультури з часів СРСР. Нерідко таку техніку називали «жіночої», так як вона являє собою спрощений варіант класичних підтягувань. Тим не менш, техніка австралійської версії має декілька варіацій і застосовується не тільки як спрощення, а в ролі окремої вправи.

Користь австралійських підтягувань:

Підходять спортсменам з низьким рівнем фізичної підготовки.
Одне з кращих і найбільш безпечних рухів для тренінгу м’язів спини.
Значна опрацювання задніх дельт і поліпшення постави.
Відсутність компресійної навантаження на хребці.
Мінімальне навантаження на плечові суглоби.
Універсальність – можна робити австралійські підтягування будинку, на спортивному майданчику, спортзалі або будь-якому іншому місці.

Мінуси підтягувань з вису лежачи носять умовний характер. Вони пов’язані з технічними похибками і невмінням концентрувати навантаження на потрібних м’язах. Єдиним недоліком, який варто враховувати, є навантаження на верхню частину спини і шиї. З-за цього горизонтальне підтягування на низькій перекладині варто обережніше застосовувати людям, у яких відзначаються проблеми з шийної зоною хребта.

Які м’язи працюють

Положення хвата впливає на те, які м’язи працюють під час виконання руху. У стандартній техніці задіюються:

Найширші м’язи.
Біцепс.
Трапецієвидні м’язи.

Також в постійній напрузі знаходяться м’язи кора, які включаться для утримання положення корпусу.

Чергування хвата або зміна снаряда (наприклад, якщо робити рух на кільцях) дозволяють варіювати навантаження:

Зворотний хват (долоні спрямовані до себе) – перемикає навантаження на найширші і біцепс. Вважається найпростішим варіантом, так як у новачків ці м’язи найбільш розвинені.
Прямий хват (долоні спрямовані від себе) – оптимальний варіант, при якому навантаження рівномірно розподіляється на спину, трапеції, біцепс і задні дельти.
Широкий хват – частково знижує навантаження з біцепсів, більше включає широкі, ромбоподібні і трицепси.
Вузький хват – перемикання навантаження на біцепс і передпліччя. Також варто враховувати, що таке положення рук вимагає певної гнучкості в кистях.

Техніка виконання в машині Сміта

Підтягування у Сміта в австралійському стилі можна робити в будь-якому спортзалі. Більш того, при такому вигляді виконання дуже легко відслідковувати прогрес і поступово знижувати рівень поперечини.

Техніка:

Опустіть гриф на необхідну висоту і візьміться за нього руками. Упирайтеся на п’яти так, щоб тіло формувало рівну лінію.
Починайте підводити корпус до перекладини, виконуючи рух тільки за рахунок рук і плечей (тіло не змінює положення).
Зробіть паузу на 1-2 секунди, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

При роботі в машині Сміта можна вибирати будь-який тип хвата, тому варіюйте його в залежності від того, які м’язи необхідно навантажити.

Австралійські підтягування на брусах: простий варіант

З-за того, що перекладина на брусах знаходиться високо, це найлегший варіант. Ідеально підходить для новіков, щоб зміцнити м’язи і освоювати більш складні версії.

Цікаве: Гакк-присідання в тренажері: які м’язи працюють, техніка виконання

Техніка:

Візьміться за перекладину і заведіть ноги вперед, спираючись на п’яти. Повисните на руках так, щоб тіло формувало пряму лінію.
Підводите груди якомога ближче до перекладини.
Зведіть лопатки і зробіть коротку паузу в піковій точці, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Горизонтальні підтягування на брусах: складний варіант

Складний варіант вимагає певної фізичної підготовки, так як з-за положення тіла на м’язи спини і руки лягає максимум навантаження.

Техніка:

Візьміться за бруси ближче до краю перекладин.
Випригніте вперед так, щоб зафіксувати стопи на поперечинах (найбільш зручний варіант – в області підйому відвести шкарпетки в бік, фіксуючи положення з допомогою зовнішнього боку стопи).
Починайте підтягувати корпус до перекладини, згинаючи руки в ліктьових і плечових суглобах.
Робіть вправу в помірному або швидкому темпі, без паузи у верхній точці.

Важливо відчувати м’язи спини і намагатися тягнути широкими, а не руками (біцепс потрібен для того, щоб довести корпус ближче до перекладині у верхній частині руху). Така техніка відмінно опрацьовує не тільки спину (з упором на верхню частину), але і задні дельти, м’язи кора і біцепс.

Варіант на кільцях

Австралійські підтягування на кільцях вважаються самої складної версією, так як крім підтягування корпусу необхідно зберігати координацію. Це максимально навантажує м’язи-стабілізатори і кор.

Техніка:

Візьміться за кільця і відійдіть так, щоб стропи були витягнуті. Поступово крокуйте вперед і опускайте корпус до потрібного положення.
Підводите груди якомога ближче до кілець.
Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідну позицію.

На чому робити в домашніх умовах

У спортзалі рух зазвичай робиться в тренажері Сміта. На спортмайданчику вправа виконується на низькій перекладині з вису лежачи. Тим не менш, вправу можна легко адаптувати під умови будинки або вулиці. Для цього використовуються: