Сучасна культура спорту розвивається досить швидко і займає тверду позицію в житті багатьох людей. Тим не менш, величезна кількість цікавих речей ховаються в тіні. Сьогодні ми поговоримо про рух, який підійде і чоловікам, і жінкам, і тим, у кого немає можливості відвідувати зал – мова піде про калистенике.
Що таке калистеника
Вправи з власною вагою використовуються практично в будь-якому прояві спортивної діяльності. Це базові віджимання і підтягування, з якими нас знайомлять ще на уроках фізкультури. Приблизно ось такою вона була раніше, поки її не змінили зарубіжні атлети. Тепер це система і комплекси певних ускладнених вправ, які в сукупності можуть називатися калистеникой. Це величезна кількість різних варіацій відомих вправ, які спрямовані на розвиток всього тіла.
Відмінність калистеники від воркаута
Де-то в 2013 році, на території пострадянського союзу, стався вибух спортивного руху, яке згодом стали називати – воркаут. Зрозуміло, що основний вплив йшло від американських атлетів, але й серед країн СНД, так само, було багато тих, хто розвивав цю культуру.
Воркаут – це тренування з використанням власної ваги. Так в чому ж його відмінність від калистеники? Як мінімум в тому, що в воркауте всі сети виконуються переважно на турніках, брусах, сходах та інших гімнастичних поперечинах. Вся діяльність ділитися на три різних напрямки: силовий, гімнастичний та джимбар.
Калистеника ж, у свою чергу, використовує будь-який простір для фізичного розвитку. А, так само, використовує більше варіацій для активного фізичного розвитку, включаючи ноги. Немає необхідності в спеціальних майданчиках чи спортивних інструментах. Тільки ви і час. Так само, не можна відносити просто ранкові віджимання і присідання в ряди цієї дисципліни.
Не правильно вважати, що воркаут – різновид калистеники, так як він має зовсім інший напрямок. Хоча в обох випадках використовується вага власного тіла.
Особливості калистеники
Найголовніше оману людей це те, що вони вважають, що віджиманнями і, наприклад, турником, не можна опрацювати всі групи м’язів, а, отже, не можна накачатися. Людська фантазія породила величезну кількість різних варіацій стандартних вправ, які допомагають опрацювати кожну м’яз не гірше, ніж на тренажерах. Навантаження можна регулювати амплітудою, хватом і банальними обважнювачами. Наприклад, щоб ускладнити присідання, люди роблять їх з вистрибуванням або використовують лише одну ногу.
Плюс таких тренувань в тому, що крім певної групи м’язів сильно зміцнюється загальна мускулатура тіла: корпус, згиначі, спина. Підвищується загальний тонус фізичної сили. Кожна вправа вимагає загальної базової підготовки та певний підхід. Будь-який, наприклад, акробатичний елемент вимагає підвідних тренувань. У нашому випадку бажаний результат – тіло.
Калистеника швидше за все не допоможе вам піднімати великі ваги, як в тренажерному залі. Тим не менш, це той самий шлях, щоб стати функціональним, краще відчувати своє тіло і справлятися з самим собою у щоденних навантаженнях.
Відсутність додаткового обладнання для калистеники робить її максимально зручною і універсальною для всіх. Ви можете використовувати все, що потрапить вам під руки: підлога, стіни, табуретки, книги. Однак незважаючи на актуальний потік фантазії, необхідно приділяти величезну увагу техніці.
Заняття калистеникой допоможуть вам скинути зайву вагу або підтягти фігуру, при тому, що ви будете робити це вдома в комфортних умовах. Величезна кількість тренувань відбувається з високою інтенсивністю. Невеликий сет вправ виконується без відпочинку і десь по 3 кола. Це допоможе вам не тільки ефективно удосконалювати фізичну форму, але і активізувати гормональну роботу організму. Таким чином, якщо правильно харчуватися і тренуватися вранці, то процес спалювання жиру буде діяти тривалий час після тренування.
Коли краще тренуватися і як харчуватися
Схуднення
Важливо відзначити, що краще тренування – вранці, до прийому їжі. Більше того, існує система «вікна», яка створює велику перерву між прийомом їжі. Наприклад, ви поїли в 12:00, потім о 15:00, потім в 18:00. Виходить, що між 18:00 і 12:00 величезне вікно. Жири – це запас енергії, який організм налагоджує на потім. Коли ви їсте, то отримуєте енергію, яку витрачаєте на свою діяльність. Якщо неправильно вибирати час тренувань між прийомами їжі, то ви будете витрачати те, що нещодавно вжили, а не те, що у вас в запасах. Отже, вікно дозволить вам добиратися до жиру і ефективно його спалювати.
Якщо ви хочете себе підсушити, то вам необхідно постійно пити багато звичайної води і виключити продукти, які містять багато цукру. Солодка вода, десерти, печиво: вони мають в собі величезну кількість вуглеводів, які не перебувають у гармонії з іншими поживними речовинами. Наприклад, якесь тістечко може дорівнювати тарілці каші, але тільки каша володіє і іншими позитивними властивостями, які покращують роботу організму. Цукор не тільки дає швидку і некорисну енергію, але й збільшує рівень інсуліни в крові. Все це в сукупності шкодить вашому прогресу дуже сильно.
Ваше харчування має бути збалансованим: білки, вуглеводи і навіть жири, наприклад, в горіхах, оливковій олії або авокадо. Однак ви повинні зрозуміти, що спорт рідко буває тимчасовим. Ви не можете харчуватися правильно перервами. Це нескінченний процес, який необхідно підтримувати. Так само, не намагайтеся змінити щось в своєму раціоні миттєво, щоб не загнати в організм стрес.
Набір маси
З масою все простіше на словах, але складніше у справі. Для того, щоб збільшувати об’єм м’язів, у першу чергу необхідно робити вправи повільно. Тобто, ви повинні повільно як підніматися, так і опускатися. Найефективнішим способом буде додати своєму тілу трохи ваги. Це легко досягається за допомогою портфеля і будь-яких речей у ньому. Все ті ж вправи, але з додатковим ускладненням.
У період набору маси потрібно вживати більше жирів і білків, які у великій кількості містяться в бобах, м’ясі і яйцях.
Підійде калистеника для дівчат і дітей
Цей вид спорту підійде всім. Навіть, якщо у вас є проблеми з підняттям власної ваги, ви завжди можете знайти більш легкі вправи. Наприклад, якщо вам складно віджатися, робіть жим з колін, якщо вам складно робити підняття корпусу в сед (стандартне вправу на прес) робіть неповні підйоми, які називають скручуванням. Варіація вправ велика. Більш того, у вас просто не знайдеться «відмазок», так як займатися ви можете в будь-який час, скільки захочете і де захочете.
Калистеника підійде і для зовсім початківців, у яких немає взагалі фізичної підготовки, так як відмінно регулює навантаження на тіло. Навіть самі юні атлети можуть спробувати себе у цьому виді спорту. До того ж, у зв’язку із малою вагою тіла, навіть при менш функціональних м’язах, вони будуть досягати високих результатів. Єдине на що варто звернути увагу – робити все технічно правильно і поступово.
Вправи калистетики
Програма тренувань в калистенике не може бути універсальною, так як у кожного свої фізичні можливості і свою вагу тіла. Є безліч атлетів (один з них Френк Медрано), які активно просувають цей рух. Дивіться відео, пробуйте і експериментуйте з власними сетами. Однак, як я вже говорив раніше: ці тренування ефективно розвивають загальний тонус тіла. Досвідчені спортсмени перетворили звичайні вправу в більш складні і видовищні.
Підтягування з куточком
Необхідно взятися за турнік і підняти ноги, щоб утворився кут в 90 градусів. Підтягування зараховується тоді, коли пупок виявляється на рівні або вище поперечини.
Підтягування «друкарська машинка»
Необхідно взятися широким хватом за турнік розпочати підтягування по діагоналі до одній руці, щоб підборіддя став вище поперечини. Потім, зафиксировавши себе в такому положенні, не опускаючи підборіддя, плавно по горизонталі перевести своє тіло до іншої своїй руці.
Альпініст
Прийнявши упор лежачи, підгинають коліна під груди, чергуючи ноги. Виконувати вправу потрібно в швидкому темпі.
Велосипед
Ляжте на спину і злегка підніміть голову, зчепивши руки в замок на потилиці. Ноги завжди тримайте піднятими від підлоги. Потім, чергуючи підтискайте їх грудей, торкаючись коліна ліктем протилежного боку.
Всі ці вправи яскравий приклад калистеники. Такі підтягування складні, але опрацьовують майже всю верхню частину тулуба і зміцнюють її. З іншого боку, вправи на прес є основою для інтенсивного спалювання жиру.
Програма тренувань для початківців в домашніх умовах
Калистеника – це один з найбільш універсальних способів тренуватися в домашніх умовах, так як не вимагає додаткового обладнання. Тим не менш, будь-яка тренування може втратити свою ефективність, якщо неправильно її розпланувати. Тут ми розглянемо більш-менш унікальні програми тренувань в калистенике, які комплексно стосуються корпусу.
Займатися цим видом спорту може кожен, незалежно від статі чи віку. Навіть слабку фізичну форму легко компенсувати більш легкої варіацією вправи. Таким же способом можна і ускладнити завдання. Однак зараз ми розберемося з чого варто починати новачкам в калистенике.
По-перше, плавно і поступово підготуйте своє тіло. Тренування будуть проходити 5 до 2 або 3 до 1, залежно від ваших фізичних можливостей. Ми не будемо перенапружувати організм, щоб він встигав відновлюватися, тим не менш, будемо тримати його в постійному тонусі. Займатися можна навіть щодня, але потрібно хоча б раз на тиждень давати своєму тілу повністю відпочивати. Це позитивно позначиться на зростанні м’язів.
Вправи для м’язів плечового поясу
Віджимання з колін
Почнемо тренувальну програму для початківців з віджимання від колін.
- Прийміть упор лежачи, спираючись не ступнями, а колінами.
- Поставте руки трохи ширше від плечей.
- Віджимайтеся з накатом вперед, щоб перемістити центр тяжкості.
Ви не повинні опускати груди, залишаючи таз в тому ж положенні. Ви повинні навалюватися наперед, щоб повністю передати навантаження руках, а не на спині. Так само, не створюйте кут в 90 градусів між ліктями і торсом.
Це вправа підійде для тих, хто не в змозі виконати 10 стандартних віджимань. Навіть, якщо ви можете впоратися з такою кількістю повторень, це підійде вам для розминки або в якості одного в сеті.
Віджимання від височини
Ще одна відмінна вправа для новачків – віджимання від поверхні.
- Поставте руки на поверхню, висотою десь вам по коліна.
- Руки поставте трохи ширше плечей.
- Опускаючись, тримайте спину рівною, не опускайте лише груди.
Ви можете самі регулювати навантаження, змінюючи висоту поверхні. Чим вище буде упор, тим легше буде виконувати повторення.
Стандартні віджимання
Наступного етапом стануть стандартні віджимання.
- Прийміть упор лежачи.
- Поставте долоні трохи ширше плечей.
- Опускайтеся і піднімайтеся в повну амплітуду.
- Лікті повинні бути спрямовані до вашого корпусу.
Вони легко виконуються, але їх перевага в тому, що сильно активізується трицепс. Практично всю нашу життєву діяльність, більшою мірою, виконує біцепс, тому віджимання допоможуть натренувати і задню частину руки, що зробить їх сильнішими і рельєфнішим.
У загальній картині, ви повинні виконувати хоча б по 10 повторень. У калистенике ефект приходить від повного комплексу вправ. Якщо ви хочете розвинути м’язи грудей, то поставте руки ширше ваших плечей, але не розставляйте лікті в сторону.
Віджимання з підйомом ніг
Найскладнішим в сеті є віджимання з підйомом ніг на поверхню.
- Поставте ноги на будь-яку невелику піднесеність.
- Руки поставте трохи ширше плечей.
- Опускайтеся на повну амплітуду, не розставляючи лікті в сторони.
Тут ви теж можете регулювати навантаження, полегшуючи або ускладнюючи собі завдання. Однак за рахунок більшої амплітуди, м’язи будуть розроблятися більш ефективно.
Ми розглянули вправи, які допоможуть нам розробити руки, грудні м’язи, найширші, плечі, м’язи спини і навіть трохи преса. Однак калистеника навіть у домашніх умовах не може ґрунтуватися тільки на віджиманнях або малій групі м’язів. Для того, щоб проробити весь корпус, ми, так само, торкнемося і вправи на прес.
Вправи на прес
Скручування
Почнемо зі стандартних і простих скручувань.
- Ляжте на підлогу.
- Піднімайте свій корпус, тримаючи руки за головою або на грудях.
Ви не повинні повністю відривати спину від підлоги, просто округляйте її. Піднімайтеся до тих пір, поки ваші м’язи не скоротяться.
Велосипед стоячи
Чудовим розігріванням стане велосипед стоячи.
- Станьте рівно.
- По черзі піднімайте коліна вгору.
- Торкайтеся колін протилежним ліктем.
Дана вправа допомагає активізувати всю роботу тіла, прогріває м’язи преса, а також, є переводящим в сеті.
«Альпініст»
Наступним етапом буде альпініст.
- Прийміть упор лежачи.
- По черзі підтискайте коліна під себе, дотягуючи до рівня грудей.
Найкраще робити це швидко. Альпініст особливо хороший, якщо ви бажаєте скинути зайву вагу або просто підсушитися. Крім цього, він позитивно впливає на функціональність преса.
Вправа «велосипед»
Відразу після цього можна переходити на велосипед.
- Ляжте на спину.
- Тримайте голова злегка піднятою, а руки за потилицею.
- Підніміть ноги десь на 15 сантиметрів від землі.
- Змінно підтягуйте коліна до грудей.
- Протилежним ліктем торкайтеся коліна.
Це вправа досить легке, не дивлячись на те, що необхідно завжди тримати ноги на вазі. Тим не менш, чим більше ви робите повторень, тим сильніше м’язи живота починають горіти.
Вправа планка
І найголовніше – планка.
- Прийміть упор лежачи на ліктях.
- Випряміть спину і тримайте її рівною протягом усього часу.
Планка – це запорука гарного і функціонального преса. Якщо ви хочете плоский і впевнений животик, то прагнете робити цю вправу кожен день. Не дивлячись на свою нейтральність, порівняно з іншими динамічними видами вправ, саме таким способом будується і зміцнюється ваш торс.
Знаючи всі ці вправи з калистеники, можна побудувати програму тренувань для початківців спортсменів.
Схема віджимань виглядає так:
- віджимання від колін;
- віджимання від поверхні;
- стандартні віджимання;
- віджимання з підйомом ніг на поверхню.
- Середня кількість повторень – 10-12 разів за підхід.
- Відпочинок між вправами повинен складатися від 30 до 40 секунд.
- Для підтримки тіла в тонусі достатньо буде 2 підходів, але для розвитку краще виконувати 3.
Схема преса така:
- велосипед стоячи 20 разів;
- скручування 16 разів;
- альпініст 15-20;
- велосипед 20;
- планка 30-60 секунд.
Планка найскладніший елемент, тому вибирайте тривалість, яку зможете подужати, але намагайтеся завжди йти на межі своїх можливостей. Це неприємно, але не шкідливо для організму. Чим швидше ви будете виконувати ці вправи, і чим менше будете відпочивати, тим легше буде скинути зайву вагу. Якщо робити все з інтенсивністю, то починається процес спалювання жиру. Достатньо буде 2 підходів всього сету.
Це все не спеціальні вправи, а комплексні. Вони не спрямовані на розвиток певних груп м’язів, але відмінно підтримують і зміцнюють форму всього корпусу. Не можна точно підібрати одну форму тренувань для всіх, тому експериментуйте самі: робіть на 2-5 разів більше, збільшуйте амплітуду і швидкість, зменшуйте час відпочинку.
Калистеника будинку – це дуже зручно і, тим не менш, ефективно. Неважливо, чоловік ви або жінка, ця програма тренувань підійде для кожного, хто хоче і навіть для тих, хто хоче, але не може. Всі вправи не є складними для виконання, але вони універсальні для вашого розвитку.
Висновок
У філософському сенсі калистеника – це потік фантазії. Базою для неї є гімнастика, аеробіка і взагалі стандартна фізкультура. Але головна її відмінність – комбінація вправ, які створюють унікальні і різнобічні сети для вашого фізичного розвитку. Плавні переходи з віджимань в прес, віджимання в стійці на руках, ускладнені підтягування: це все поліпшує тіло комплексно, роблячи вас сильніше, витриваліший і гарніше.
