Вправи з власною вагою: ефективне тренування зі своєю вагою

Вправи на прес зі своєю вагою

Скручування

  • Ляжте на підлогу.
  • Коліна злегка підніміть, щоб вони були вище рівня вашого тіла.
  • Руки зафіксуйте в замку на потилиці або на грудях.
  • Відривайте тільки лопатки, а не всю спину від підлоги до скорочення м’язів преса.

Не варто піднімати себе повністю до сидячого положення, адже після лопаток в роботу включається і спина. Якщо ви хочете продуктивно працювати саме з животом, то вам не обов’язково витрачати сили на інші групи м’язів. Ви можете узяти в руки якийсь вантаж, проте своєї ваги цілком вистачить для розвитку вашого преса. Близько 16-20 повторень достатньо для одного кола в сеті.

Велосипед

  • Ляжте на підлогу.
  • Зафіксуйте руки в замок на вашому потилиці.
  • Ноги підніміть на 15 сантиметрів від підлоги і завжди тримайте їх у такому стані.
  • Голову, так само, трохи підніміть.
  • По черзі тягніть коліна до грудей.
  • Протилежним ліктем торкайтеся коліна.
Цікаве:  Підйом ніг в упорі: які м’язи працюють, техніка на прес в тренажері на брусах

Завдяки поворотним рухом ви додасте рельєфу живота, поставите йому форму. Почнуть працювати бічні м’язи торсу. Так само, це відмінна вправа для спалювання жиру, особливо — в правильному сеті. Здійснюйте від 25 до 30 разів.

Підйом ніг лежачи

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть обидві ноги десь на 15 сантиметрів.
  • Почергово плавно піднімайте їх вгору, не згинаючи колін.

Таким способом ми прокачуємо нижні кубики преса. Верхня частина тіла повинна бути розслаблена. Виконуйте 15-20 повторень.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7