Вправи з власною вагою: ефективне тренування зі своєю вагою

Вправи для ніг і сідниць зі своєю вагою

Присідання з вистрибуванням

  • Поставте ноги трохи ширше ваших плечей.
  • Присідайте досить низько, але не до повного згинання колін.
  • Ноги в нижній точці розслабляти не можна.
  • Руки тримайте в будь-якій зручній позиції.

Одне з базових і ефективних вправ на ноги з власною вагою. Його перевага не тільки в силовому навантаженні, але і у вибуховій. Організм людини і його м’язи по-різному реагують на статику і динаміку. Наприклад, людина, яка бігає швидко і довго може мати труднощі з дрібними перебіжками. Вистрибування допоможе не тільки розвинути м’язову тканину ваших ніг, але і підготує їх до несподіваної роботі в будь повсякденній ситуації.

Випади

  • Поставте ноги на ширині ваших плечей.
  • Однією ногою робіть широкий крок вперед.
  • Задню ноги не відривайте.
  • Присідайте, провалюючи таз вниз і переміщаючи центр тяжіння на виставлену ногу.
  • Повертайтеся в початкове положення і робіть теж саме з іншою ногою.

Випади активізують внутрішню частину ноги, а, так само, підтягують нижню частину сідниць.

Цікаве:  Гімнастичний місток: як стати на міст з положення стоячи і лежачи

Для ускладнення, ви можете ставити задню ногу на поверхню, щоб збільшити амплітуду опускання вашого тазу.

Більш простий спосіб – взяти додатковий вага: стілець, книги, пляшки з водою та інше. Ви повинні виконувати 20 повторень за підхід, по 10 на кожну ногу.

Присідання на одній нозі

  • Станьте рівно і перемістіть всю вагу на одну ногу.
  • Повільно присідайте, плавно висуваючи вільну ногу вперед.
  • Руки розведіть в сторони, щоб тримати рівновагу.

Найскладніше тут навіть не фізична праця, а пошук рівноваги. Рекомендую виконувати цю вправу біля стіни, щоб мати можливість дотримуватися рукою. Так само, можна стати на височину, щоб вільна нога йшла вниз і вам не довелося її утримувати. Якщо у своїх тренуваннях ви використовуєте тільки свою вагу, то це найкраще, що ви зможете знайти на збільшення м’язів і на їх посилення. Більш того, підвищується і самоконтроль завдяки рівновазі. Це теж дуже корисно в повсякденному житті. Виконуйте по 5 повторів на кожну ногу.