Вправи для ніг і сідниць зі своєю вагою
Присідання з вистрибуванням
- Поставте ноги трохи ширше ваших плечей.
- Присідайте досить низько, але не до повного згинання колін.
- Ноги в нижній точці розслабляти не можна.
- Руки тримайте в будь-якій зручній позиції.
Одне з базових і ефективних вправ на ноги з власною вагою. Його перевага не тільки в силовому навантаженні, але і у вибуховій. Організм людини і його м’язи по-різному реагують на статику і динаміку. Наприклад, людина, яка бігає швидко і довго може мати труднощі з дрібними перебіжками. Вистрибування допоможе не тільки розвинути м’язову тканину ваших ніг, але і підготує їх до несподіваної роботі в будь повсякденній ситуації.
Випади
- Поставте ноги на ширині ваших плечей.
- Однією ногою робіть широкий крок вперед.
- Задню ноги не відривайте.
- Присідайте, провалюючи таз вниз і переміщаючи центр тяжіння на виставлену ногу.
- Повертайтеся в початкове положення і робіть теж саме з іншою ногою.
Випади активізують внутрішню частину ноги, а, так само, підтягують нижню частину сідниць.
Для ускладнення, ви можете ставити задню ногу на поверхню, щоб збільшити амплітуду опускання вашого тазу.
Більш простий спосіб – взяти додатковий вага: стілець, книги, пляшки з водою та інше. Ви повинні виконувати 20 повторень за підхід, по 10 на кожну ногу.
Присідання на одній нозі
- Станьте рівно і перемістіть всю вагу на одну ногу.
- Повільно присідайте, плавно висуваючи вільну ногу вперед.
- Руки розведіть в сторони, щоб тримати рівновагу.
Найскладніше тут навіть не фізична праця, а пошук рівноваги. Рекомендую виконувати цю вправу біля стіни, щоб мати можливість дотримуватися рукою. Так само, можна стати на височину, щоб вільна нога йшла вниз і вам не довелося її утримувати. Якщо у своїх тренуваннях ви використовуєте тільки свою вагу, то це найкраще, що ви зможете знайти на збільшення м’язів і на їх посилення. Більш того, підвищується і самоконтроль завдяки рівновазі. Це теж дуже корисно в повсякденному житті. Виконуйте по 5 повторів на кожну ногу.