Тренування з власною вагою не позбавлені функціональності. Будь-яка частина тіла може бути опрацьована без додаткового обладнання та умови. Крім того, так само, як і гантелі ви можете змінювати навантаження в різні сторони. Це відбувається за рахунок зміни хвата, амплітуди, відстанню між рук і ніг. Із-за специфіки таких силових тренувань з власною вагою, прокачується не тільки певна група м’язів, на яку ви працюєте, але і загальна структура: торс, спина, ноги.
Вправи на плечі з власною вагою
Віджимання з вузьким хватом
- Прийміть упор лежачи.
- Поставте долоні один до одного на рівні грудей таким чином, щоб ваші вказівні і великі пальці зробили трикутник.
- Злегка навалюйтеся вперед, щоб тримати спину рівною.
Завжди тримайте Спину напруженою, щоб ваш таз не прогинався. В іншому випадку, ви не просто знизите ефективність, але і відчуєте біль у попереку. Вправа є досить складним для новачків, тому його слід виконувати від 7 до 10 повторень у вашому сеті на декілька підходів.
Віджимання носоріг
- Прийміть упор лежачи.
- Підніміть свій таз, щоб тіло утворило трикутник.
- Руки поставте трохи ширше плечей.
- Навалюйтеся вперед, торкаючись головою підлоги.
Для ускладнення можете поставити ноги на височину або ж, хоча б, піднімайте таз.
Надалі, можете піднімати ноги все вище, аж до стійки на руках. Так само, як і з минулим вправою, віджимайтеся від 7 до 10 разів.
